Mange binge-drikkere og tunge drikkere beslutter, at de vil begynde at drikke ansvarligt. Men med al den information derude om farerne ved alkohol, kan det være svært at vide, hvor man skal starte. Du kan lære at drikke ansvarligt i enkle trin.
Etabler dit drikkemål
Selvom det er en god ide at tænke over at reducere dit alkoholindtag, skal du kontrollere, om du er en passende kandidat til kontrolleret drikke. Nogle mennesker bør slet ikke drikke, især hvis du har en historie med afhængighedsproblemer eller en nær slægtning, der har eller haft en afhængighed eller psykiske problemer.
Dit drikkemål skal baseres på, hvad der er bedst for din langsigtede sundhed, såvel som hvad der er realistisk for dig, din familie og venner og andre aspekter af din livsstil.
Hvis du er klar over, at du skal holde op fuldstændigt, skal du tale med din læge om at få hjælp til at holde op med alkohol og forblive ædru. Afhængigt af hvor meget du har drukket for nylig, er det måske ikke engang sikkert at holde op med kold kalkun, og din læge kan ordinere medicin for at gøre det sikrere og hjælpe dig med at fjerne alkohol. Hvis du er en god kandidat til kontrolleret drikke, så tænk over dit mål og skriv det ned.
Kontrollerede drikkemål
Nogle mulige kontrollerede drikkemål inkluderer:
- Jeg vil bare drikke i weekenden.
- Jeg vil sænke mit samlede indtag til en sund mængde.
- Jeg vil være i stand til at drikke til fester og andre begivenheder uden at blive fuld.
Vurder dit alkoholindtag
Hold en drikkedagbog i en uge. De mest enkle drikkedagbøger registrerer bare, hvor meget du drikker hver dag, men jo mere du kan holde styr på, desto bedre forstår du dine egne drikkemønstre og dermed er i stand til at kontrollere dem .
Hver aften (eller den følgende morgen, hvis du glemmer det), skriv ned, hvor mange drinks du drak, hvor du var, når du drak, og med hvem. Skriv også eventuelle negative effekter eller situationer, der er opstået, som du gerne vil undgå i fremtiden, f.eks. "Efter min tredje øl kom jeg ind i et argument med Ben." Dette trin vil give dig en god idé om tidspunkter, steder og mennesker, hvor din drik tendens til at blive overdreven eller problematisk.
Beregn din sikre grænse
Din sikre alkoholgrænse er baseret på din alkoholkoncentration i blod og er den mængde alkohol, du kan drikke i en enkelt drikkesession. Det er baseret på flere faktorer, herunder dit køn, din vægt og hvor hurtigt du drikker. Når du har fundet ud af, hvor mange drikkevarer du kan drikke, skal du skrive det ned sammen med drikkeperioden.
Køb små beløb
Strømpeopfyldning med vin, øl og spiritus er den hurtigste måde at sabotere din plan om at drikke ansvarligt. For at drikke derhjemme, følg disse tip:
- Køb kun den mængde alkoholholdig drik, du identificerede i trin 3, den dag du har til hensigt at drikke den.
- Køb individuelle dåser eller en portion eller halv størrelse flasker vin, hvis det er nødvendigt.
- Køb den samme mængde vin eller øl uden alkohol eller lav alkohol Hvis du ved, vil du have flere drinks, men ikke mere alkohol.
Planlæg din rejse hjem
Selvom du vil drikke på et fornuftigt niveau, vil du stadig være svækket og bør ikke køre. Arranger en tur hjem med en ædru chauffør, eller book en taxa på forhånd.
Hvis det er for dyrt, skal du planlægge din busrejse hjem, så du ved, hvornår du skal rejse, mens busserne stadig kører. Lad din bil være hjemme, så du ikke bliver fristet til at bruge den. Tag en tur eller tag en bus til din drikkebegivenhed.
Pace dig selv
Drik kun det beløb, du skrev ned i trin 3, og med den angivne hastighed. Hvis du vil have mere at drikke imellem, skal du drikke vand eller alkoholfri eller alkoholfattig drikke.
Hold øje med gruppepresset
Se på den drikkedagbog, du gennemførte i trin 2. Hvis der er nogen, der opmuntrer dig til at drikke for meget, så prøv at undgå dem i den første måned eller deromkring, mens du vænner dig til din nye stil med at drikke. Hvis du konstant er omgivet af gruppepres for at drikke, skal du begynde at få nye venner, der ikke drikker så meget.
Andre indstillinger
Det er muligt, at du kan have et alkoholproblem, i hvilket tilfælde tale med din læge om at få hjælp. Sinclair-metoden (TSM) er en relativt ny og en kontroversiel metode til at hjælpe folk med at drikke mindre, der involverer at tage en opioid antagonist medicin ( naltrexon) ca. en time før du drikker.
Medicinen blokerer alkoholens euforiske virkninger, som menes at hjælpe folk med at skære ned på deres drikke. Det kan også være nyttigt at deltage i en gruppe til selvhjælpsgenopretning. Lær mere om, hvordan du finder en supportgruppe i nærheden af dig, og hvordan du vælger en, der passer til dine behov.