Mennesker med depression har tendens til at have reducerede mængder serotonin i deres hjerne og forhøjede niveauer af cortisol i deres blodbane. Fordi cortisol er relateret til stress, kan implementering af en stress-management livsstil være et vigtigt aspekt af håndtering af din depression.
Forståelse af Cortisol
Cortisol er et hormon, der produceres af binyrerne, som er de små endokrine kirtler, der sidder oven på vores nyrer. Det udskilles af kroppen som reaktion på stress og et af de hormoner, der er involveret i kampen eller flyresponsen.
Cortisol spiller en vigtig rolle i alt fra hvordan kroppen bruger glukose (sukker) til regulering af blodtryk til immunsystemets funktion.
På kort sigt har kortisolfrigivelse mange fordele. Det forbereder dig på fysiske og følelsesmæssige udfordringer, genererer udbrud af energi i lyset af traumer og udløser stigninger i immunaktivitet, når du konfronteres med smitsomme sygdomme.
Efter denne kortisolinducerede aktiveringstilstand gennemgår din krop et nødvendigt afslapningsrespons. Dog bliver cortisolproduktion problematisk, når du udsættes for langvarig stress, hvilket resulterer i kontinuerlig produktion af cortisol.
Langvarige forhøjede niveauer af kortisol kan resultere i forhøjet blodsukker, forhøjet blodtryk, nedsat evne til at bekæmpe infektioner og øget fedtopbevaring i kroppen. Over tid kan dette føre til alvorlige tilstande som diabetes, hjertesygdomme og slagtilfælde.
Med andre ord, på kort sigt kan en stigning i cortisolsekretion hjælpe med at overleve, men langsigtede forhøjelser kan gøre det modsatte.
Stress, hjernen og depression
Når du oplever vedvarende stress, er dine stresshormoner aktive hele dagen. Dette er udmattende for kroppen og kan forårsage neurotransmittere i din hjernelignende serotonin, det "feel good" kemikalie, der påvirker humør, appetit og søvn, blandt andet for at stoppe med at fungere korrekt, hvilket potentielt kan føre til depression.
Hos mennesker, der ikke er deprimerede, falder niveauet af kortisol i blodbanen toppe om morgenen, efterhånden som dagen skrider frem. Forskning afslører imidlertid, at kortisol hos mennesker, der lever med depression, har en tendens til at toppe tidligere om morgenen og ikke udjævner eller aftager om eftermiddagen eller aftenen.
I stedet opleves gentagne bølger af kortisol hele dagen. Dette kaldes undertiden cortisol dysfunktion. Det kan få dig til at blive resistent over for cortisol (og alle dens positive virkninger), øge din stressinducerede betændelse og kan endda forårsage eller forværre smerter.
Det har vist sig, at personer med forhøjede cortisolniveauer er mindre lydhøre over for psykoterapibehandlinger, hvilket antyder, at teknikker, der kan reducere cortisolniveauer, såsom stresshåndtering, kan være en vigtig del af et depressionsbehandlingsregime for disse patienter.
Tegn på stressinduceret kortisol dysfunktion
Hvordan ved du, om din krops kortisol muligvis ikke fungerer korrekt? Kun en blodprøve kan sige det helt sikkert. Men du kan også bemærke nogle ændringer i, hvordan du har det. Her er et par tegn at se efter:
- Blodtrykket falder, når du rejser dig
- Kronisk smerte uden klar årsag
- Træthed
- Hukommelsesproblemer
Hvis du har nogle af disse symptomer, kan du kontakte din læge og spørge om dine kortisolniveauer. En blodprøve kan bestilles for at finde ud af, om der findes en dysfunktion.
Stressreduktionsstrategier
At reducere dit stress kan være en nyttig måde at dæmpe kronisk forhøjede cortisolniveauer på, hvilket kan hjælpe med at dæmpe virkningerne af depression. Her er et par stressaflastende muligheder at overveje.
Gør noget, du elsker hver dag
Forskning tyder på, at cortisolniveauer ser ud til at være bundet til langsigtet lykke og indre fred. Så det at gøre noget, som du nyder regelmæssigt, kan være en god måde at påvirke din cortisol positivt på og muligvis mindske din depression. Selvom det kun er i 10 minutter, skal du tage dig tid til at læse det næste kapitel i den roman, du er optaget af eller spille din guitar.
Få en massage
Mange bruger massage som en måde at lindre stress, angst og spændinger på. Massage reducerer også din cortisol, mens du øger din serotonin og dopamin. I lettere forståelige vendinger betyder det, at det får dig til at føle dig bedre på et biologisk niveau ud over at få dig til at føle dig bedre fysisk.
Hold en journal
At give dig selv et sted at slippe det hele ud kan ikke kun frigøre, men handlingen med at skrive om de ting i dit liv, der ikke er gået som planlagt, reducerer også din cortisol. det er et punkt at tage et par minutter hver aften og skrive dine tanker ned. Du bemærker måske, at du føler dig bedre ved blot at få dine følelser ud.
Meditere
Det er bevist, at meditation reducerer stress og angst, øger dit humør og endda hjælper med fysiske lidelser som hovedpine, alt dette kan være nyttigt, når du lever med depression. Denne stressaflastende mulighed fungerer delvist ved at holde dig fokuseret på her og nu. Men det reducerer også dine blodkortisolniveauer og giver også biologiske fordele.
Prøv kunstterapi
En undersøgelse viste, at folks cortisolniveauer blev reduceret 45 minutter efter at have lavet kunst. Farve, maling, tegning eller fotografering. Alle disse muligheder for kunstterapi kan engagere din indre kreative side, hvilket gør dem til en sjov måde at distrahere dig fra stress.
Dyrke motion
Undersøgelser har vist, at aerob aktivitet har positive effekter på dit cortisolniveau. Gå en tur eller løb, tag en cykeltur eller dans rundt i huset. Det betyder ikke så meget, hvad du laver, bare at du deltager i en eller anden form for fysisk træning.
Forøg din lyseksponering
Har du nogensinde brugt lidt tid udendørs og bemærket, at du følte dig bedre efter? Dette kan til dels skyldes, hvordan solens stråler er i stand til at mindske din cortisol, mere i løbet af sommeren og forårsmånederne. Lysbehandling kan også potentielt hjælpe, og den er tilgængelig hele året rundt.
Sov godt
Når du er søvnberøvet, vil dine cortisolniveauer sandsynligvis stige, ligesom dit stressniveau. At få nok søvn og holde et regelmæssigt søvnmønster (rejser sig og går i seng på samme tid) hjælper med at afværge depression og forbedre humør.
Hvis du eller en elsket kæmper med depression, skal du kontakte den nationale hjælpelinje for stofmisbrug og mental sundhed (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for information om support- og behandlingsfaciliteter i dit område.
For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.
Et ord fra Verywell
Der er mange måder, cortisol kan bidrage til udviklingen af depression eller gøre det sværere at behandle. Derfor er det så vigtigt at finde en måde at sænke dit stress og din kortisol på. At tage handlinger som disse kan hjælpe dig med at føle dig bedre hurtigere og gøre din vej til bedring en lettere rejse.