Når samfundet genåbnes, oplever mange mennesker en forværret social angst eller i nogle tilfælde nyfundet social angst. Ting, som de fleste mennesker plejede at gøre dagligt, såsom samkørsel, at tale med fremmede, snakke med arbejdskolleger og se gamle venner er blevet angstfremkaldende for nogle.
Uanset om du allerede var socialt ængstelig før pandemien, eller du udvikler social angst som et resultat af at være isoleret, kan udsigten til at vende tilbage til samfundet føles skræmmende for selv den stærkeste person.
Faktisk fandt en 2021-undersøgelse af 240 voksne i USA, at symptomer på social angst steg betydeligt under COVID-nedlukningerne. Du har måske glemt, hvordan du opfører dig omkring mennesker, er bekymret for, hvordan sociale mønstre er skiftet, eller finder ud af, at den samtale, der plejede at flyde let, nu er udmattende.
I stedet for at stå over for din frygt har det almindelige råd for det sidste år været at undgå omverdenen, en adfærd, der kun kan tjene til at styrke social angst.
Blandt disse følelser af sensorisk overbelastning og pres for at vende tilbage til hverdagen, undrer du dig måske - kan jeg håndtere dette, eller vigtigere, vil jeg håndtere alt, hvad jeg plejede at administrere på daglig basis uden problemer?
Svaret er ikke så ligetil, som du måske vil have det, men det involverer mange håndteringsstrategier, en dosis selvmedfølelse og anerkendelsen af, at du muligvis har brug for professionel hjælp, hvis du allerede kæmpede med social angst præ-pandemi og nu er det blevet værre.
Virkningen af eksisterende social angst
Hvis du allerede levede med social angst, før pandemien begyndte, kunne du have hilst velkommen muligheden for at gemme dig væk i en kokon af privatlivets fred, hvor du ikke havde noget pres for at tale med fremmede, deltage i sociale sammenkomster eller holde en lille snak på vandkøler. Du har sandsynligvis ikke travlt med at komme tilbage til dit gamle liv og måske nyder du din sikre havn.
Faktisk kan tanken om at vende tilbage til det normale liv have haft dig i en tilstand af panik og frygt. Hvis du er blandt de ca. 12% af amerikanerne, der er diagnosticeret med social angstlidelse, går din frygt sandsynligvis ud over lidt bange, nervøsitet eller akavethed. I stedet plejede du sandsynligvis at stå over for svækkende angstsymptomer, hver gang du stod over for de situationer, der fik dig til at frygte.
Nu hvor vacciner er tilgængelige, og begrænsninger løftes, har din angst sandsynligvis ramt et punkt for at være himmelhøj. Snart bliver du nødt til at forlade hjemmets komfort og gå tilbage ud i verdenen, der altid forårsagede dig så meget angst og smerte.
Virkningen af ny social angst
Hvis der nogensinde var en tid i historien, hvor social angst var en kollektiv oplevelse, lever vi i øjeblikket gennem dette på grund af COVID-19. Satserne for social angstlidelse, skoleafvisning og agorafobi kan med rimelighed forventes at stige på grund af den enkle kendsgerning, at folk er isoleret og har undgået social kontakt så længe.
Mennesker, der allerede oplevede en vis social angst, kan blive skubbet til det punkt, at de har brug for professionel hjælp, mens de tidligere har kørt på eller levet med, hvad de troede var en frustrerende, men tålelig tilstand.
Den gode nyhed er, at med dette stigende antal tilfælde af social angst forhåbentlig vil en ny forståelse og respekt for situationen for dem, der altid har kæmpet med denne lidelse. For dem, der aldrig kunne forstå, hvordan det var at leve med social angst, har de fået en billet i første række til et show, som de sandsynligvis aldrig ville se.
Social angst har en tendens til at leve i skyggen, så dette kan kun være en god ting for så vidt som at bringe dette problem i lyset. Forhåbentlig vil der sammen med øgede tilfælde være mere tilgængelige løsninger og muligheder for behandling, der ikke kræver, at du gør det, der forårsager angst (taler til mennesker generelt).
Sådan møder du samfundet igen
Mens du undgår de situationer, der forårsager dig, virker angst for dig på kort sigt, men det opretholder faktisk din angst på lang sigt. I stedet for, hvis du gradvist kan møde disse situationer i små doser, vil din angst ikke være så stor, og du vil være i stand til at tackle mere og mere vanskelige opgaver.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du skal gå ud i samfundet igen (når det er sikkert), er der nogle tip, der kan hjælpe:
- Gør et punkt med at forlade huset hver dag, selvom det kun er at gå en tur.
- Vær den i din husstand, der går ud for at få dagligvarer.
- Tag en tur til apoteket, bare for at komme ud af huset i stedet for at bruge en leveringsservice.
- Inden du rent faktisk skal tilbage på arbejde på fuld tid, skal du køre til dit arbejdssted og gå lidt rundt, indtil du begynder at føle dig mere komfortabel.
- Hvis du er i skole eller har et barn, der var i skolen, skal du gå på skolen og gå lidt rundt for at føle dig mere komfortabel inden den første dag tilbage.
- Lav en plan for, hvor mange sociale begivenheder du kan tåle på en dag, og hold dig derefter til den plan.
- Prøv at socialisere på andre måder, hvis du stadig ikke kan forlade huset, f.eks. Ved at tale i telefon, skrive breve, bruge videoopkald eller sende e-mails til dine kære eller venner.
Uanset hvad du har brug for, skal du holde det gradvist, mens du arbejder for at blive nedsænket igen i samfundet. Start med de lettere ting og arbejd dig op til de sværere ting. Du kan også parre disse eksponeringer med afslapningsteknikker både før, under og efter oplevelsen for at lette angsten.
Og husk at være empatisk over for dig selv, hvis du føler dig ængstelig, men lad det ikke forhindre dig i at tage skridt til at stoppe med at undgå de ting, du har mest brug for.
Mestringsstrategier for social angst
Nedenfor er nogle tip, der kan hjælpe dig, uanset om du oplever ny social angst, eller hvis du har behandlet det i lang tid.
- Identificer ting, der har tendens til at udløse dig og har en plan for, hvad du vil gøre, når det sker, såsom at skrive dine tanker ned i en journal.
- Visualiser et beroligende sted som stranden, når du føler, at dine bekymringer løber væk fra dig.
- Øv dig dybe vejrtrækningsøvelser for at hjælpe dig med at føle dig mindre ængstelig, som 4-7-8 vejrtrækningsteknikken.
- Øv opmærksomhed eller meditation for at få kontrol over din angst.
- Brug tankeoptegnelser til at holde styr på dine ængstelige tanker og negative tænkemønstre, og prøv at gøre dem til positive håndteringserklæringer.
- Deltag i en online yogakurs både for at mindske din angst og også øve dig i at være i en gruppe igen.
- Gå på meditative gåture for at føle dig mindre ængstelige eller for at rydde dit sind.
- Skriv alt, hvad der bekymrer dig ned, og læg det i en kasse, så du kan stoppe med at tænke over det.
- Gør ting for at berolige dig selv som at se sjove shows eller bruge en app til mental sundhed.
- Hvis du har kæledyr, skal du stole på dem for følelsesmæssig støtte for at trøste dig, når du føler angst eller ængstelige følelser.
- Skriv i en taknemmelsesdagbog hver dag for at minde dig selv om, hvad du skal være taknemmelig for.
Terapi for social angst
Hvis du tidligere kæmpede med social angst, skal du muligvis søge professionel hjælp til at håndtere angst, der er blevet værre. At se en terapeut, der tilbyder kognitiv adfærdsterapi (CBT), dialektisk adfærdsterapi (DBT) eller andre understøttende terapier til angst, vil hjælpe.
Du kan også overveje at deltage i et gruppeterapiprogram for at øve dine sociale færdigheder, mens du arbejder på din sociale angst. Selvom det måske føles meget svært at deltage i terapi i øjeblikket efter at have været isoleret i så lang tid, kan det være, at din angst er på det punkt, at du ikke længere kan klare det alene.
Øv dig selvmedfølelse
Frem for alt andet er det vigtigt at huske at øve selvmedfølelse, hvis du har at gøre med social angst efter pandemien. Nedenfor er nogle tip, der kan hjælpe dig med at gøre dette.
- Skub dig ikke for at gå hurtigt; gå i dit eget tempo, når du beskæftiger dig med din sociale angst.
- Fortæl andre mennesker, at du muligvis har brug for mere tid til at gøre ting, der plejede at være lette for dig.
- Forstå, at alle har et andet komfortniveau, og det er OK at sætte grænser, så folk ved, hvor du står.
- Du må ikke have travlt med at vende tilbage til dit gamle liv, hvis det forårsagede meget stress. I stedet skal du revurdere, hvad der var vigtigt i dit gamle liv, og hvad du muligvis kunne give slip på (for at føle dig bedre).
Når pandemiske bekymringer øger social angst
Det kan være svært at vende kontakten i dit sind fra "undgå alle" til "gå tilbage til socialt samvær." Dette kan især være tilfældet, da vacciner udrules, men ikke alle er endnu vaccineret. Hvordan ved du, hvordan du opfører dig omkring andre mennesker? Har de stadig social afstand, eller ønsker de et håndtryk fra dig?
Nedenfor er nogle tip til at håndtere denne specifikke type angst.
- Hvis du endnu ikke har det godt med fysisk interaktion, er det OK at undgå kram, indtil du føler, at det er mere sikkert for dig personligt.
- Hvis du har mønstre, der er rodfæstet, såsom at krydse gaden for at komme væk fra andre mennesker, skal du arbejde langsomt på at ændre disse mønstre, da det vil være svært at tænke på en anden måde.
- Indse, at sikkerhed og angst er to forskellige ting, og gør det klart med dig selv, hvorfor du undgår. Hvis det er på grund af angst, så gør en indsats for at udfordre frygten i stedet for at foregive, at du stadig holder dig selv beskyttet mod pandemien. Husk, at undgåelse kun øger angsten.
Validering af dine følelser
Når du forbereder dig på at komme tilbage til verden, din arbejdsplads, en vennegruppe eller et bredere samfund, er det vigtigt at huske på, at alle dine følelser er gyldige lige nu. Uanset om du føler dig socialt bekymret, overvældet, stresset eller fortvivlet, er du ikke alene, og mange andre føler det på samme måde.
Tidligere blev mange mennesker med social angst børstet ud for at have et problem, der var "ikke rigtigt." I stigende grad vil verden erkende, at virkeligheden for dem, der lever med social angst, er alt andet end kompenseret for opmærksomhed.
Når du går omkring din virksomhed, er du velkommen til at dele med andre, hvis du føler dig bange eller bange. Føler ikke, som om du er nødt til at holde alt inde, for for en gangs skyld er der andre, der sandsynligvis har det på samme måde som dig. Lad det være akavet, så du kan få det ud i det fri, at du ikke har det så godt med tingene. Det kan muligvis gøre det lettere i det lange løb.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Denne episode af The Verywell Mind Podcast er vært for chefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, og deler hvordan du kan opbygge mental styrke efter pandemien.
Et ord fra Verywell
Uanset om du allerede havde social angst, eller dette er en ny oplevelse for dig, vil det post-pandemiske liv være udfordrende. Det betyder dog ikke, at det er uoverstigeligt for dig at vende tilbage til et liv, der giver mening for dig. At livet måske ikke ser ud som før, og det er ikke nødvendigvis en dårlig ting.
Hold et åbent sind, tillad dig at være venlig (fordi andre måske føler det samme som dig), og gør dit bedste for at komme ud lidt hver dag. Til sidst skal du begynde at føle dig bedre om dine forhold og måske ikke engang huske den tid, hvor tingene var så hårde.