Tænk på, hvordan du har det efter en lang, travl dag. Når du har kørt ærinder, arbejdet med projekter og skyndt dig til aftaler, har du stadig lyst til at have energi til at arbejde på dine mål? Når dagen var færdig, vil du sandsynligvis kollapse foran tv'et og slet ikke undgå at gøre noget.
Årsagen til, at du måske befinder dig så udmattet og udbrændt efter en hård dag, kan påvirkes af, hvad psykologer omtaler som ego-udtømningseffekt.
Hvad er ego-udtømning?
Folk står ofte over for opfordringer, ønsker og naturlige tendenser, der kræver tilfredshed. At give efter for sådanne følelser er ikke altid realistisk, socialt acceptabelt eller endda sundt. For at kunne tackle sådanne udfordringer skal folk udøve selvkontrol for at regulere deres handlinger. Meget ofte er vi nødt til at udskyde tilfredsstillelsen af disse opfordringer til et mere passende tidspunkt og sted.
Sådan selvledelse kræver en stor mental indsats, både kognitiv og følelsesmæssig. Nogle af disse bestræbelser kræver mindre viljestyrke, mens andre kræver meget mere. Selv relativt mindre selvkontrol kan tage en vejafgif.webpt.
Ego-udtømning sker, når folk bruger deres tilgængelige viljestyrke på en opgave. Som et resultat er de ude af stand til at udøve det samme niveau af selvkontrol på efterfølgende, ofte ikke-relaterede opgaver.
Viljestyrke er en begrænset ressource. Ideen bag denne teori er, at viljestyrke er som en muskel, idet den både kan styrkes og træt. For eksempel, hvis du udmatter dig ved at lave sprints, vil du være mindre i stand til at udføre andre fysiske opgaver.
Forskning har antydet, at viljestyrke og selvkontrol er meget ens. Hvis du bruger din tilgængelige energi og når en tilstand af udtømning af ego, vil du have mindre selvkontrol, når du står over for efterfølgende opgaver.
Selvkontrol er vigtig. At have god selvkontrol er gavnligt på en række måder. Mennesker, der har høje niveauer af selvkontrol, kan have bedre relationer og højere præstationsniveauer. De, der mangler selvkontrol, kan derimod opleve social konflikt og dårlig akademisk præstation.
Forskning
Begrebet egoudtømning har taget nogle hårde banke i de senere år. Nogle gennemgange af forskningen har antydet, at effekten kan være mindre kraftig end tidligere antaget. Og en opdateret metaanalyse konkluderede, at egoudtømningen overhovedet ikke findes.
Andre forskere har foreslået, at udtømning af ego ikke kun er et resultat af at dræne begrænsede ressourcer til selvkontrol. I stedet foreslår de, at skift i motivation, opmærksomhed og følelser spiller en kritisk rolle.
I en undersøgelse, der udforskede denne teori, gennemførte deltagerne først en opgave, der var designet til at nedbryde viljestyrke, og nogle af deltagerne fik derefter at vide, at formålet med undersøgelsen var at fremlægge beviser, der understøtter en ny terapi, der kunne hjælpe mennesker med Alzheimers sygdom.
Deltagere, der havde fået dette incitament, var motiverede til at klare sig godt til fordel for Alzheimers patienter, hvilket førte dem til at overgå de i kontrolgruppen. Forskning antyder, at motivation spiller en vigtig rolle i udtynding af ego.
Årsager
En række faktorer kan bidrage til udtømning af ego og gøre det sværere at kontrollere dig selv og genvinde din viljestyrke, herunder:
- Følelsesmæssig nød: Hvis du føler følelsesmæssig nød, vil din viljestyrke blive udtømt hurtigere.
- Ukendt: Det tager mere energi at prøve noget nyt.
- Illusorisk træthed: Hvis du tror, at en situation vil blive mentalt beskattet, bliver du mentalt træt hurtigere.
- Lavt blodsukker: At have lavt blodsukker kan gøre det vanskeligere at modstå fristelse.
- Valg: Hvis du bliver tvunget til at gøre noget, har du mindre selvkontrol, end hvis du fik lov til at tage din egen beslutning.
- Kognitiv dissonans: At gøre eller sige noget, der modsiger din tro, kan mindske din selvkontrol.
- Hjerterytme: Forskere har fundet ud af, at mere din puls varierer, jo mindre selvkontrol har du.
- Hormoner: Kvinder har vist sig at opleve nedsat selvkontrol under præmenstruelt syndrom, da æggestokkene arbejder hårdere i denne menstruationsfase.
- Alder: Ældre mennesker kan være mere modstandsdygtige over for udtømning af ego end deres yngre kolleger.
Eksempler
Der er mange eksempler på, hvordan egoudtømning kan påvirke din adfærd på både store og små måder. Hvad kan der ske, hvis du finder dig selv lav på selvkontrol på grund af udtømning af ego?
At opgive dine vægttabsmål
Slankekure er et af de mest oplagte eksempler på, hvordan ego-udtømning kan sabotere din viljestyrke. Du kan bruge hele dagen flittigt på at holde dig til din diæt. Du spiser en sund morgenmad og frokost og modstår endda de søde snacks, som en kollega bringer ind på kontoret i løbet af din eftermiddags pause.
Den aften, når du kommer hjem fra arbejde, finder du ud af, at din beslutsomhed er blevet svag, og at du ikke længere har selvkontrol til at holde fast i din diæt.
Fordi du har brugt så meget mental energi igennem dagen modstå trangen til at forkæle dig, er du nået til en tilstand af udtømning af ego ved middagstid. I stedet for at spise det sunde måltid, du planlagde, bestiller du take-out fra din yndlings fastfood-restaurant og tilbringer aftenen med tv og snacking på chips.
Mindre sandsynligt at hjælpe andre
Egoudtømning har også vist sig at have indflydelse på det, der kaldes prosocial adfærd, eller sociale interaktioner designet til at hjælpe andre. Når folk reflekterer over deres egen adfærd, oplever de undertiden følelser af skyld. Det er disse skyldfølelser, der nogle gange får folk til at opføre sig på en social måde.
Undersøgelser har vist, at mennesker, der er udarmet af ego, oplever færre følelser af skyld. I studier, hvor mennesker blev induceret til en ego udarmet tilstand, var disse deltagere mindre tilbøjelige til at opleve skyldfølelse og derfor mindre tilbøjelige til at engagere sig i prosociale handlinger.
Effekter
Så hvilken indvirkning har ego-udtømning faktisk på dit daglige liv? Der er en række måder, hvorpå dette fænomen kan påvirke din adfærd og beslutninger:
Slankekure
Forskere har fundet ud af, at kroniske diæter er mere tilbøjelige til at nedbryde ego end ikke-diætister. Fordi dieters bruger så meget viljestyrke til at kontrollere deres madindtag, bliver de mere tilbøjelige til at miste selvkontrol i lyset af fristelsen.
For eksempel måtte deltagerne i en undersøgelse (nogle, der slankede og andre ikke) enten sidde ved siden af en skål med fristende snacks eller langt væk fra de ønskelige godbidder. Da deltagerne senere fik chancen for at spise is, dem, der slankede og måtte sidde lige ved siden af skålen med godbidder, spiste mere is end de andre deltagere. Fordi de var nødt til at bruge så meget viljestyrke til at modstå at spise snacks, udtømte disse deltagere deres selvkontrolressourcer.
Beslutningstagning
Undersøgelser har også vist, at når kunder oplever udtømning af ego, er de mere tilbøjelige til at træffe dårlige eller impulsive købsbeslutninger. Det store antal valg, som forbrugerne står over for, kan føre til en sådan udtømning. Forbrugerne er tvunget til at afveje et enormt antal valg. Denne kompleksitet får kunderne til at blive overvældede og frustrerede.
Når en tilstand med lav selvkontrol er nået, køber købere varer baseret på enkle kriterier såsom den billigste vare eller det produkt, der er knyttet til højere status. Du har sandsynligvis selv oplevet dette, hvis du nogensinde har fundet dig selv at få fat i noget fra hylden, bare fordi det var det laveste pris eller et navnemærke, som du genkendte.
Ydeevne
Mental sejhed og beslutsomhed er afgørende for atletisk præstation, men forskere har fundet ud af, at disse har tendens til at falde efter vanskelige mentale opgaver.Dette antyder, at udtømning af viljestyrke på grund af mentale krav faktisk kan forringe ydeevnen på fysiske opgaver. For studerende-atleter kan det betyde, at det at tage en udfordrende eksamen lige før et spil faktisk kan skade deres præstationer.
Stofbrug
Nogle undersøgelser tyder på, at nedbrydning af selvregulering også kan efterlade mennesker modtagelige for impulsiv adfærd, herunder overdreven eller kronisk alkoholforbrug.Dette kan være en udfordring for personer, der er tilbøjelige til stofbrug eller misbrug. Udmattende selvkontrol over ikke-relaterede opgaver kan derefter gøre det vanskeligere at sige nej, når fristelsen rammer. Egoudtømning har også været forbundet med at holde op med at ryge, hvilket bidrager til rygestopfejl.
Forebyggelse
Ego-udtømning kan have en alvorlig indflydelse på din motivation, succes og præstation. Så hvad kan du gøre for at minimere virkningerne af dette afløb på viljestyrke og selvkontrol?
Forbedre dit humør
Forskere har fundet ud af, at det at være i et positivt humør kan have en gavnlig indvirkning på selvkontrol. I nogle undersøgelser udførte ego-forarmede deltagere, der fik deres humør boostet ved at se komediefilm, faktisk lige så godt udført på selvkontrolopgaver som ikke-ego-udarmede deltagere.
Skift dit Outlook
I en undersøgelse fandt forskere, at deltagere, der betragtede sig selv som trætte, også var mere tilbøjelige til at opleve ego-udtømning. De, der var i stand til at træde tilbage og fokusere mere på det store billede snarere end blot deres egen selvopfattelse, var i stand til at vende denne effekt. Ved at fokusere på dine overordnede mål i stedet for bare dine følelser i øjeblikket, kan du minimere virkningen af egoudtømning.
Tænk over, hvad der betyder noget for dig
Forskning har også vist, at handlinger med selvbekræftelse kan modvirke virkningerne af ego-udtømning. Selvbekræftelse henviser til enhver adfærd eller tanke, der øger integriteten af mig selv. En simpel, men yderst effektiv form for selvbekræftelse indebærer at udtrykke dine kerneværdier - den tro, du holder af. I tider, hvor du føler dig udmattet og stresset, skal du tage et øjeblik til at minde dig selv om de ting, der betyder mest for dig.
Prioriter søvn
Søvn nulstiller din selvkontrol og giver dig den mentale energi, der er nødvendig for at have viljestyrke hele dagen. Ligeledes gør søvnmangel selvkontrol vanskeligere. Tænk på, hvor meget sværere det er at modstå junkfood, når du er søvnberøvet, end når du har en god nats hvile.
Øv stresshåndtering
At håndtere dit stress kan ikke kun hjælpe med at styrke din selvkontrol, men det kan hjælpe dig med bedre at styre de områder i dit liv, der nedbryder din energi og viljestyrke. At tage tid til at øve afslapningsstrategier hele dagen, som dyb vejrtrækning eller mindfulness-meditation, kan også hjælpe med at genoplade din mentale energi.
Et ord fra Verywell
Forståelse af ego-udtømning har vigtige implikationer. Fordi selvkontrol spiller en så afgørende rolle på så mange områder af livet, kan det at forbedre måden at forbedre måden at forbedre måden at forbedre måderne forbedres på.
Folk opfordres ofte til at marskalere deres viljestyrke for at overvinde enhver udfordring - men nogle gange kan handlingen ved at gøre det efterlade os kontrol senere, når vi virkelig har brug for det.
Hvis du har lyst til, at dine ressourcer er opbrugt, skal du kigge efter måder at øge din viljestyrke i kritiske øjeblikke. Opløftende aktiviteter som at nyde en sjov film eller fokusere på de ting, der er vigtige for dig, kan give dig et løft, når du føler dig udtømt.