At håndtere søvnforstyrrelser, når du føler dig deprimeret, kan virke som en ond cirkel. Jo mere deprimeret du føler, jo sværere er det at sove. Og jo mere udmattet du føler, jo sværere er det at bekæmpe depression.
Det kan føles som om der ikke er nogen måde at bryde cyklussen på. Og det er frustrerende at føle sig træt og alligevel ikke være i stand til at falde eller sove. Her er hvad du bør vide om forholdet mellem søvnforstyrrelser og depression.
Forbindelsen mellem søvnforstyrrelser og depression
Ca. 80% af mennesker med depression oplever søvnforstyrrelser. Mens nogle har problemer med at falde i søvn, har andre svært ved at forblive i søvn. Og nogle finder sig i at sove for meget.
Både depression og søvnløshed involverer kemikalier i hjernen. Ændringer i neurotransmittere og hormonelle ubalancer kan påvirke både søvn og humør.
I mange år undersøgte forskere, hvad der kom først: depression eller søvnløshed. Det var klart, at de to emner ofte går hånd i hånd og forværrer hinanden.
Undersøgelser viser, at søvnforstyrrelser ofte opstår, før depression begynder. Oplever søvnløshed, før man føler sig deprimeret, kan øge sværhedsgraden af depression.
American Academy of Sleep Medicine opfordrer nu behandlingsudbydere til at være meget opmærksomme på, om søvnløshed skal identificeres som en separat tilstand i modsætning til at se det kun som et symptom på depression.
Sundhedsrisikoen forbundet med depression og søvnforstyrrelser
Depression og søvnforstyrrelser kan tage en vejafgif.webpt på dit fysiske helbred, hvis det ikke behandles. En undersøgelse fra 2010 viste, at søvnmangel var forbundet med en højere risiko for tidlig død.Mangel på søvn øger risikoen for hjertesygdomme og svigt, hjerteanfald, forhøjet blodtryk, slagtilfælde, diabetes og fedme.
Depression kan indsnævre blodkar, hvilket kan øge din risiko for hjertesygdomme. Mennesker med depression kan opleve et svækket immunsystem, smerter og træthed.
Tal med din læge
Søvnbesvær kan stamme fra en underliggende medicinsk tilstand, såsom obstruktiv søvnapnø. Restless ben syndrom og bruxism (tænder slibning) kan også forstyrre søvn. Disse medicinske problemer kan forårsage søvnproblemer, der forværres eller forårsager depression.
Det er vigtigt at tale med din læge om søvnproblemer eller depressive symptomer, du oplever. Din læge kan vurdere, om du har underliggende sundhedsmæssige problemer, der bidrager til dine forhold.
Se en terapeut
Taleterapi kan være nyttig til at håndtere symptomer på depression, herunder søvnforstyrrelser. Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er effektiv til behandling af søvnløshed og depression. For søvnproblemer kan en terapeut hjælpe dig med at ændre dine vaner, såsom at komme ud af sengen, når du ikke er i stand til at sove og stå op på et bestemt tidspunkt hver morgen for at hjælpe dig med at sove bedre om aftenen.
Kognitive adfærdsterapeuter kan også hjælpe dig med at ændre din selvsnak. At tro, at du er hjælpeløs og håbløs, kan for eksempel forværre dine symptomer. Mens du omformulerer din negative selvtale, kan det hjælpe dig med at føle dig bedre og hjælpe dig med at sove bedre.
Medicin kan også hjælpe
Medicin kan også bruges til at behandle søvnløshed såvel som depression. En læge eller en psykiater kan hjælpe med at bestemme, hvilken type medicin der fungerer bedst for dig - samt hvilke symptomer der skal behandles først.
Udvikle gode søvnhygiejnevaner
Gode søvnhygiejnevaner kan også hjælpe dig med at sove længere og mere sundt. Et par ændringer i dine daglige vaner og din sengetidsrutine kan gøre en stor forskel.
Undgå alkohol
Et glas vin eller en finger brandy bruges ofte som et redskab til afslapning såvel som en måde at tackle angst eller depression på. Alkoholforbrug forstyrrer dog dit sovemønster, så du er mere tilbøjelig til at vågne op om natten.
Mens et glas vino måske hjælper, når du falder i søvn, vil det ikke gøre meget for at forblive i søvn hele natten eller føle dig udhvilet den næste dag.
Meditere og slappe af
Depression kan få dig til at drøvtyge og tænke på de samme ting igen og igen - hvilket kan holde dig oppe om natten. Meditationsstrategier eller andre afslapningsøvelser kan hjælpe med at berolige dit sind og gøre dig klar til at falde i søvn.
Disse kan omfatte yoga eller dyb abdominal vejrtrækning. Tag cirka en time før sengetid for at slappe af ved at slukke for al elektronik, tage et varmt brusebad eller bad og dekomprimere som forberedelse til søvn.
Tidsskrift om dine bekymringer
Hvis dine bekymringer eller gentagne negative tanker ikke går væk med afslapningsstrategier, skal du finde en notesbog og skrive de bekymrende tanker ned. Dette indeholder de tanker, der kan holde dig vågen, når din hjerne går igen og igen.
Du kan endda udpege lidt tid før sengetid som din udpegede "bekymringstid", så du virkelig kan rydde dit sind.
Komme ud af sengen
Hvis du ikke er træt, skal du ikke bare ligge og vende. Gå ud af sengen, gå ind i et andet rum, og deltag i en let aktivitet, såsom læsning.
Undgå at bruge noget med en skærm, såsom din telefon eller bærbare computer. Forskning tyder på, at det blå lys, som disse enheder udsender, forstyrrer normale døgnrytmer og kan forårsage yderligere søvnforstyrrelser.
Når du føler dig døsig, skal du gå tilbage i seng for at forhåbentlig være et mere vellykket søvnforsøg.
Brug tid udenfor i løbet af dagen
At bruge tid i naturligt lys i løbet af dagen kan hjælpe med at regulere din døgnrytme. Det interne biologiske ur, der regulerer søvn-vågen-cyklussen, er påvirket af lys; når der er mindre lys om natten, frigiver din krop melatonin.
Om morgenen viser solen din hjerne og krop til at vågne op. Hvis du bruger al din tid indendørs i mørke, kan du lide af søvnproblemer. Regelmæssig træning kan også hjælpe med søvnproblemer såvel som depression, forudsat at det ikke gøres umiddelbart før sengetid.
Et ord fra Verywell
Depression og søvnproblemer er bestemt en udfordring. Men at søge professionel hjælp er nøglen til at føle sig bedre.
Hvis du eller en elsket kæmper med depression, skal du kontakte den nationale hjælpelinje for stofmisbrug og mental sundhed (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for information om support- og behandlingsfaciliteter i dit område.
For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.
Du kan måske finde dig i at sove bedre, når du føler dig mindre deprimeret. Eller du kan finde ud af at sove bedre letter din depression. Begge forhold kan behandles, og de kan blive bedre med professionel support.