Selvmedfølelse mangler ofte, når du lever med social angstlidelse (SAD). Mens andre let kan lade fejl, de begår, er det mere sandsynligt, at du holder fast i disse minder og genoplever dem, hver gang du står over for en anden social eller præstationssituation. Mens du holder fast ved kritiske tanker om dig selv, kan det komme naturligt for dig, men der er en bedre måde at styre dine tanker og følelser i disse situationer på.
En definition af selvmedfølelse
Den daglige betydning af selvmedfølelse afspejler tæt, hvad det betyder i psykologiske termer. En person, der viser selvmedfølelse, har en tendens til at gøre følgende:
- Vær omsorgsfuld over for sig selv
- Har et acceptabelt syn på sig selv
- Vær venlige over for sig selv i tider med nød eller fiasko
- Se sig selv som at have lignende oplevelser som andre menneskers
- Se sig selv i det nuværende øjeblik i stedet for fortiden eller fremtiden
- Vær forståelse over for sig selv
- Indse, at alle kan begå fejl
Selvmedfølelse er knyttet til generel tilfredshed med livet, sociale forbindelser og færre problemer med selvkritik, lavt humør og angst.
På den anden side, hvis du har social angst, kan du være tilbøjelig til følgende adfærd, der er det modsatte af at opføre sig på en selvmedfølende måde:
- Ser dig selv på en negativ måde
- Altid at være kritisk over for dig selv
- At se sociale situationer gennem linsen til din negative opfattelse af dig selv
- Undgå situationer på grund af frygt for kritik eller negativ evaluering
- Frygt for vurdering og vurdering fra andre
På denne måde er det som om du udvider den negative, selvkritiske stemme i dit hoved til alle omkring dig. Hvad du fortæller dig selv, forestiller du dig også, at andre tænker på dig. Fra dette perspektiv er det let at se, hvorfor mennesker med social angst har tendens til at frygte negativ evaluering fra andre.
Når stemmen i dit hoved altid er kritisk, forventer du også, at andre også er kritiske.
Din selvmedfølelse med social angstlidelse
Forskning har faktisk vist, at selvmedfølelse har tendens til at være lavere, hvis du bor med SAD, og det har også tendens til at relateres til en større frygt for at blive evalueret. På samme tid har niveauet for ens sociale angst eller sværhedsgrad tendens til ikke at forholde sig til niveauet for selvmedfølelse. Med andre ord, uanset om du har meget mild eller meget alvorlig social angst, er dit niveau af selvmedfølelse sandsynligvis det samme.
Interessant nok er det også blevet vist blandt dem med social angst, at selvmedfølelse har tendens til at falde med alderen. Det modsatte gælder for raske mennesker - deres medfølelse har en tendens til at stige med alderen.
Mens vi ved, at der er en forbindelse mellem social angst og lav selvmedfølelse, ved vi ikke med sikkerhed, om den ene forårsager den anden, eller om der er en tredje faktor involveret. Det vi ved er, at øget selvmedfølelse er et godt mål for behandling for dem med social angst. Fordelene ved at være mere accepterende af dig selv er generelt let at forestille sig, uanset dit niveau af social angst.
Når du bliver mere acceptabel af dig selv, vil din frygt for at blive vurderet negativt sandsynligvis falde. Dette er fordi at behandle dig selv venligt får dig til at føle dig tryg og forbundet i stedet for alene og isoleret fra andre. Faktisk har det vist sig, at selvmedfølelse aktiverer det parasympatiske nervesystem og dæmper det sympatiske nervesystem, som er ansvarlig for den kamp-eller-fly-reaktion, som du oplever, når du er i sociale situationer og ydeevne.
Medfølelsesbaseret terapi til social angstlidelse
Medfølelsesbaseret terapi (CFT) bruges blandt mennesker, der lever med problemer relateret til skam og selvkritik, som inkluderer dem med social angstlidelse. En systematisk gennemgang fandt bevis for effektiviteten af CFT, især blandt mennesker med høj selvkritik.
Hvordan ser medfølelsesbaseret terapi ud? Ofte vil det være en del af en større terapipakke, såsom mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR), oprindeligt foreslået af Jon Kabat-Zinn. At lære at være opmærksom inkluderer at overvåge negative tanker om dig selv, som danner grundlaget for selvmedfølelse. Generelt involverer enhver form for acceptbaseret intervention sandsynligvis en komponent, der sigter mod at øge selvmedfølelse.
Hvis du modtager terapi for social angst eller planlægger at tale med din læge om behandling, skal du nævne din interesse for opmærksomhed og acceptbaserede interventioner såsom MBSR eller accept- og engagementsterapi (ACT).
Faktisk fandt en undersøgelse, at en 12-ugers mindfulness-baseret intervention for social angstlidelse, der omfattede eksplicit træning i selvmedfølelse, forbedrede sværhedsgraden af sociale angstsymptomer og forbedret selvmedfølelse.
Sådan øges din selvmedfølelse
Hvis du ikke modtager behandling eller gerne vil forbedre selvmedfølelse alene, skal du vedtage principperne for medfølelsesfokuseret terapi i dit daglige liv. Den største fordel ved selvmedfølelse er, at den fremmer et indbyrdes forbundet selv. På denne måde ser du dine svære øjeblikke som en del af den større menneskelige oplevelse. Derudover bliver hvordan du behandler andre, hvordan du også behandler dig selv.
Dette kan omfatte at gøre ting som følgende:
- Forbedring af din fysiske sundhed. Gør ting for at forbedre dit fysiske helbred, såsom at spise sund mad, hvile når du er træt og deltage i daglig træning, såsom at gå en tur.
- At føre en journal. Brug en journal til at registrere dine tanker om din dag uden at bebrejde dig selv for fejl der er sket. Brug journalen til at være opmærksom på dine tanker og reaktioner og holde afstand fra din angst, så du er i stand til at se den objektivt.
- Positiv selvsnak. Vær opmuntrende over for dig selv med de ting, du siger inde i dit hoved. For eksempel, før en tale eller præsentation skal du bruge en gest som en hånd på dit hjerte for at indikere, at du viser medfølelse med dig selv, eller sig noget til dig selv som "Må jeg gøre det godt."
- Engagerer sig i mindfulness. Øv mindfulness meditationsøvelser såsom kærlig godhedsmeditation. Lær at blive opmærksom på øjeblikket, så du kan overvåge dit eget niveau af selvmedfølelse, når du går om dagen.
- Fælles menneskehed. Det overordnede mål med selvmedfølende terapi er at acceptere, at din oplevelse er universel og ikke noget at føle skam over. At være venlig over for dig selv vil give dig mulighed for at se det større billede - at dine fejl ikke er så dårlige som du tror, og at andre ikke dømmer dig så meget som du tror.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Denne episode af The Verywell Mind Podcast er vært for chefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, og deler hvordan du kan være venligere over for dig selv.
Et ord fra Verywell
Mens selvmedfølelse ser ud til at komme naturligt for nogle mennesker, kan din tendens til at behandle dig selv venligt blive sænket, hvis du lever med social angstlidelse. Hvis du endnu ikke har søgt hjælp i form af diagnose eller behandling af svær social angst, kan det være det første skridt mod at se forbedring.
Selvom det er sandt, at alle med social angst oplever mangel på selvmedfølelse, kan alvorlige symptomer gøre det næsten umuligt for dig at holde styr på dit fysiske helbred, registrere daglige tanker i en journal, tale med dig selv på en positiv måde, være opmærksom, eller se dig selv som at lave de samme fejl, som andre mennesker laver. Når sværhedsgraden af din angst er reduceret, vil du være bedre i stand til at arbejde på at udvikle selvmedfølelse og et mere positivt syn på dig selv.