Hvis du har panikanfald, ved du, at de kan være en skræmmende oplevelse med eftervirkninger, der kan være ekstremt udfordrende at håndtere. Men ved at følge trinnene her, kan du muligvis finde en vis lettelse og komme tilbage på sporet efter panikangreb.
Hvordan føles et panikanfald?
Forestil dig, at du kører til arbejde, når du pludselig bliver overvældet af frygt og frygt. Dit hjerte føles som om det banker ud af brystet, og du har svært ved at trække vejret. Du bliver mere og mere bange, når du begynder at ryste og svede. Du føler dig kriblende, som "nåle" i dine ben og hænder, og du begynder at blive kvalm.
Du tænker, "Dette kan ikke ske for mig." Du får næsten en fornemmelse af, at du holder øje med dig selv på afstand, føler dig helt afbrudt fra dig selv og dine omgivelser. Du trækker over til siden af vejen og frygter, at du mister kontrollen over din bil eller muligvis går ud bag rattet.
Lige så hurtigt som dine symptomer begynder, bemærker du, at disse fornemmelser gradvist aftager. Men selv når du er klar over, at panikanfaldet er forbi, føler du dig stadig på kanten eller indtastet. Det tager dig et minut at fokusere igen og komme tilbage på vejen. Resten af din dag er præget af en følelse af nervøsitet og frygt.
Disse angreb kan have en følelsesmæssig, fysisk og kognitiv indvirkning, der kan påvirke dig længe efter, at angrebet er blevet mindre. Efter at have oplevet et panikanfald kan det være svært for dig at trække dig sammen igen.
Sådan kommer du igennem et panikanfald
Mens panikanfald er foruroligende og svækkende, er der ting, du kan gøre, der hjælper dig med at komme igennem dem og berolige din krop og sind bagefter. Nogle strategier, der kan hjælpe, inkluderer:
Stop og træk vejret
Under et panikanfald kan du opleve åndenød, der får dig til at føle, at du ikke får nok luft, eller at du kvæler eller kvæles. Åndenød kan også forårsage smerter i brystet, der er almindeligt med panikanfald. Denne skræmmende oplevelse kan få dig til at føle dig nervøs resten af dagen.
Hvis du har lyst til, at du ikke kan få vejret under et panikanfald, kan det være en hjælp at lave en dyb vejrtrækning.
- Når du har bemærket, at dine symptomer mindskes, skal du begynde at trække vejret langsomt og målrettet.
- Tag en dyb, glat, jævn ånde gennem næsen.
- Når du har taget så meget luft ind som muligt, skal du holde vejret et øjeblik eller to.
- Udånd gradvist gennem munden, indtil du føler, at der ikke er luft tilbage i lungerne.
Prøv at gentage dette mønster med langsom indånding gennem din næse, hold kort vejret og udånd langsomt ud af munden. Ved at øve dybe vejrtrækningsøvelser hele dagen kan du muligvis styre din angst oftere, hvilket får dig til at føle en større følelse af ro.
Brug positiv selvtale
Panikanfald kan lade dig føle dig bekymret, nervøs og bange. Når angrebet finder sted, kan du have frygtede tanker om at miste kontrol eller måske endda dø af angrebet. Når angrebet begynder at forsvinde, kan du føle dig flov eller ned over din oplevelse med panik. Du kan endda begynde at stresse over, hvornår det næste angreb skal forekomme.
Prøv at bruge positiv selvtale og bekræftelser for at forbedre dit humør og få en følelse af kontrol. Når panikanfaldet slutter, skal du minde dig selv om, at det snart er overstået, og at det ikke kan skade dig. Hvis der opstår tanker om selvskyld, så prøv dit bedste for at tilgive dig selv, modvirke selvskylden med bekræftelser og gå videre med din dag.
Tænk bemyndigende tanker og affirmationer, såsom at gentage lydløst for dig selv, "Jeg har kontrol over min angst," "Dette vil passere," "Jeg er en værdifuld person med mange gode kvaliteter" eller "Jeg er stærkere end min Angstanfald."
Tal med en elsket
Det kan være nyttigt at kontakte en elsket for at tale tingene igennem. Du behøver ikke engang at fortælle din ven eller et familiemedlem, at du lige har haft et panikanfald. Snarere kan du kalde din elskede op til blot chitchat. Du kan opleve, at det bare at tale med nogen, du stoler på, får dig til at føle dig bedre, når dine panikanfaldssymptomer falder.
Hvis ingen er tilgængelige, eller det er upraktisk for dig at kontakte nogen efter dit panikanfald, så prøv at overveje, hvad en betroet ven eller et familiemedlem vil sige til dig. Tænk over, hvordan en støttende ven kan fortælle dig, at du vil komme igennem din angst, eller at de er stolte af dig for at håndtere dit panikanfald så godt.
Fokuser på noget andet
Efter et panikanfald kan dine personlige tanker og energi være alt for fokuseret på din angst og andre symptomer. I stedet for at fodre din angst med mere opmærksomhed eller bekymring, så prøv at koncentrere dig om noget, der giver dig lidt lykke eller en følelse af fred.
For eksempel kan du finde det nyttigt at bringe din bevidsthed om noget sjovt, du planlægger at gøre i fremtiden eller til glade tider fra din fortid. Hvis det er muligt, kan du prøve at gå en tur i den friske luft eller deltage i en aktivitet, du nyder for at hjælpe dig med at rydde dit sind.
Nogle distraktionsteknikker, der kan være effektive, inkluderer at tælle vejrtrækninger, se fjernsyn, læse en bog, meditere eller en kreativ hobby.
Et ord fra Verywell
Panikanfald kan være foruroligende, men at finde måder at klare og komme igennem dem kan opbygge din selvtillid og mindske dine følelser af angst. Arbejd med at kontrollere din vejrtrækning, finde distraktioner og udnytte kraften i positiv selvsnak for at håndtere de øjeblikkelige symptomer på et panikanfald. At tale med en ven eller en mental sundhedsperson kan også være nyttigt.
Hvis du eller en elsket kæmper med panikanfald, skal du kontakte den nationale hjælpelinje for stofmisbrug og mental sundhed (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for information om support- og behandlingsfaciliteter i dit område.
For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.
De bedste online terapiprogrammer