En af de største frygt for mennesker, der ønsker at holde op med at ryge, gennemgår nikotinudtagning. Tilbagetrækningsprocessen kan være ubehagelig, og folk oplever ofte symptomer som irritabilitet, cravings og vægtøgning.
Men med de rigtige værktøjer på plads, kan du overvinde disse symptomer og gøre dit næste forsøg på at afslutte en succes.
Oversigt
Nikotinudtag er en normal fysisk og følelsesmæssig reaktion på hurtigt at holde op eller reducere dit nikotinindtag markant. Det sker normalt, når du drastisk reducerer eller holder op med at ryge, efter at du har indtaget nikotin hver dag i mindst flere uger.
Din krop og hjerne tilpasser sig regelmæssigt det nikotin, du tager i, ved at ryge, tygge tobak eller bruge et nikotinplaster, tyggegummi eller anden nikotinerstatningsterapi (NRT). Din krop lærer at forvente en vis mængde nikotin hver dag og reagerer med ubehagelige symptomer uden det.
For mange mennesker bliver daglig indtagelse af nikotin også en del af, hvordan de styrer deres følelser og påvirker både, hvordan de slapper af, og hvordan de holder sig opmærksomme. Når nikotin pludselig er fraværende, har du tendens til at få nikotinabstinenssymptomer. Omkring halvdelen af alle rygere rapporterer, at de oplever mindst fire abstinenssymptomer, når de holder op, viser undersøgelser.
Hvor lang tid varer nikotinudtagning?
Selv uden medicin varer abstinenssymptomer typisk mellem en uge og en måned. Den første uge efter du stopper er den værste, og derefter har intensiteten af symptomerne tendens til at falde i løbet af den næste måned. Tilbagetrækningsperioden afhænger af forskellige faktorer, såsom hvor længe og hvor meget du har ryget.
Tegn og symptomer
Folk har normalt flere af disse symptomer på én gang, hvilket gør nikotinudtræden ubehagelig. Hvis du forbereder dig og finder måder at tackle dem på, øger du din chance for succes.
Nikotinbehov
De fleste mennesker, der trækker sig ud af nikotin, oplever stærke trang til at ryge. Disse opfordringer kaldes trang, og de er almindelige blandt mennesker, der trækker sig tilbage fra mange vanedannende stoffer.
Depression
Folk føler sig ofte triste, deprimerede eller har lavt humør under nikotinudtrækning, som undertiden er kendt som et dysforisk eller deprimeret humør. Det er vigtigt at huske, at nogle humørsvingninger er normale under tilbagetrækning af nikotin, og de indikerer ikke nødvendigvis, at noget er galt.
Der er ikke kun en god fysiologisk grund til humørsvingninger, men du behandler også tabet af en aktivitet, du har haft, og som måske har hjulpet dig med at klare dårligt humør.
Mange mennesker har en vis sorg over at miste den fornøjelse, de følte ved at ryge. Dette er en naturlig del af processen med at overvinde din afhængighed af nikotin. Det vil til sidst vende sig til følelser af accept og derefter frigørelse fra stoffet.
Irritabilitet
Denne stemningsændring kan variere fra at være irritabel eller frustreret til at føle sig vred. Ideelt set, mens du er i trængsel med nikotinudtagning, skal du prøve at give dig masser af plads fra andre, da du måske ender med at behandle dem på måder, de ikke værdsætter eller fortjener.
Angst og rastløshed
Den angst, du føler under tilbagetrækning af nikotin, kan variere fra følelse på kanten til at føle dig bange eller endda panik ved tanken om at se fremtiden ud uden de beroligende effekter af nikotin. Denne angsttilstand øges under tilbagetrækning af nikotin for mennesker, der generelt er tilbøjelige til angst.
Vanskeligheder med at koncentrere sig
Som de fleste stimulanser kan nikotin på kort sigt hjælpe med mental fokus. I modsætning hertil, når du oplever nikotinudtagning, kan det være svært at koncentrere sig uden de stimulerende virkninger af stoffet.
Imidlertid er meget af dette symptom subjektivt. Du har stadig evnen til at koncentrere dig, men føler dig bare mindre i stand til det. Din følelse af fokus vender tilbage, når din krop genopretter sin homeostase.
Søvnproblemer
Søvnbesvær, også kendt som søvnløshed, er ret almindelig under tilbagetrækning af nikotin. Dagsøvelse, især udendørs træning, der udsætter dig for sollys, kan hjælpe dig med at føle dig mere afslappet og søvnig ved sengetid.
Appetit og vægtøgning
Nikotin kan være en appetitnedsættende, og rygning forstyrrer også dine sanser af smag og lugt, så nogle mennesker bruger rygning som en erstatning for snacks og som en måde at prøve at kontrollere deres vægt på.
Et af de mest givende aspekter ved at holde op med at ryge kan være at genopdage glæden ved mad.
Så længe den mad, du vælger, er sund og spises i moderation, bør der ikke være noget problem.
Mestring og lettelse
Den gode nyhed er, at der er meget, du kan gøre for at reducere trang og håndtere almindelige abstinenssymptomer. Selv uden medicin aftager abstinenssymptomer og andre problemer over tid.
Dyrke motion
Motion er en hurtig og nem måde at øge dit humør på, så længe du ikke overdriver det ved at udvikle en erstatningsøvelsesafhængighed. Deltag i fysisk aktivitet såsom at gå en tur eller deltage i andre øvelser såsom løb eller svømning.
Administrer cravings
Mange mennesker finder distraktion kan tage deres sind fra trang, indtil de aftager, da trang normalt kun varer i mellem fem og ti minutter, selvom de er intense. Andre finder ud af, at trang får dem til at komme tilbage igen og igen.
Hvis dette sker for dig, skal du tale med din læge om nikotinudskiftningsterapier (NRT'er). Det kan tage længere tid at afslutte denne måde, men du har måske en bedre chance for succes.
Undgå udløsere
Prøv at holde dig væk fra mennesker og situationer, som du ved, vil fremprovokere din vrede i løbet af denne tid. Over tid vil du føle dig mindre irritabel, og du er måske endda bedre i stand til at klare irritationer, end du gjorde før du stoppede. For nu, giv dig selv og andre så meget tid og plads som muligt.
Afstresse
Hvis du ved, at du har tendens til at blive ængstelig under stress, især hvis du er tilbøjelig til panikanfald, så prøv at undgå stressende situationer, mens du holder op med nikotin, hvilket reducerer sandsynligheden for, at din angst eskalerer.
Forsøg at lette trykket: Stop ikke med at ryge, når du har en eksamen, der kommer, på skattetidspunktet eller på et hvilket som helst andet tidspunkt, der kræver meget mentalt fokus under pres. I stedet gør det på et tidspunkt, hvor du er mindre koncentreret.
Yoga, mindfulness, meditation og afslapningsøvelser kan alle hjælpe med at reducere den angst, du føler under nikotinudtrækning.
Spis sundt
Det er alt for let at falde i fælden med at trøste at spise som reaktion på trang og øget appetit, og du kan ende med at tage på i vægt eller endda udvikle en erstatning for madafhængighed. Undgå overspisning er nøglen til at forhindre disse faldgruber.
Find distraktioner
Det er normalt, at cravings aftager, men stadig dukker op lejlighedsvis måneder eller endda år efter at have stoppet nikotin. Tricket med at opretholde en røgfri livsstil er at distrahere dig selv hurtigt og ikke give efter for trangen.
Hvert tilbagefald starter med et enkelt pust, så sørg for at have en erstatningsaktivitet til at håndtere enhver situation, når du måske har røget - for at håndtere stress, fejre, for at hjælpe dig med at fokusere. På den måde vil du ikke blive fristet til at ryge igen.
Advarsler
Lejlighedsvis kan abstinenssymptomer fortsætte længere end normalt. Hvis dette sker, skal du kontakte din læge. Nogle gange kan det, der synes at være de stædige symptomer på tilbagetrækning af nikotin, være relateret til en anden tilstand. Mind dig selv om, at disse følelser er midlertidige.
Du skal være forsigtig med kun at bruge nikotinudskiftningsterapier som anbefalet. Overforbrug af disse udskiftninger kan føre til overdosering af nikotin.
Hvis du oplever symptomer på overdosering med nikotin, såsom hurtig vejrtrækning, krampeanfald, hovedpine, diarré, uregelmæssig eller hurtig hjerterytme, svaghed, rysten eller pludselige ændringer i blodtrykket, skal du straks ringe til gif.webptkontrol og kontakte nødtjenester for at få hjælp.
Langvarig behandling
Langvarig behandling kan omfatte udvidet brug af nikotinudskiftningsterapier. Forskning har vist, at nikotinplaster f.eks. Kan være effektive til at opretholde rygestabens, ud over standard otte ugers behandling. Imidlertid tyder beviser på, at der kan være ringe fordel ved at bruge disse behandlinger ud over 24 uger.
Adfærdsmæssige behandlinger såsom kognitiv adfærdsterapi (CBT) kan også være nyttige. CBT arbejder på at ændre de underliggende tankemønstre og adfærd, der bidrager til rygning. Udskiftning af disse maladaptive mønstre med sundere kan forbedre chancerne for langvarig rygestop.
Ressourcer
Tilbagetrækning kan være vanskelig, men der er ressourcer, der kan hjælpe. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse giver gratis rygestopplaner, undervisningsmateriale og information om lokale ressourcer. American Lung Association tilbyder også information og programmer designet til at hjælpe folk med at holde op med at ryge.
Du kan også besøge Smokefree.gov, et websted fra National Cancer Institute (NCI) Tobacco Control Research Branch, og bruge Step-by-Step Quit Guide til at lære om andre tip til håndtering af cravings. De tilbyder også rygestop-apps og sms-programmer, der også kan hjælpe dig med at holde dig på sporet.
Hvis du eller en elsket kæmper med stofbrug eller afhængighed, skal du kontakte den nationale hjælpelinje for stofmisbrug og mental sundhed (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for information om support- og behandlingsfaciliteter i dit område.
For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.
Et ord fra Verywell
At håndtere nikotinudtag er ofte en af de sværeste dele af at holde op med at ryge. Heldigvis er der ting, du kan gøre for at håndtere dine symptomer, og nikotinudskiftningsterapier kan reducere dine symptomer og forbedre dine langsigtede udsigter.
Identificer de udløsere, der får dig til at ryge, find måder at håndtere dine trang på, og vær ikke bange for at nå ud til din læge for rådgivning og yderligere hjælp.