Selvregulering kan defineres på forskellige måder. I den mest basale forstand indebærer det at kontrollere ens adfærd, følelser og tanker i forfølgelsen af langsigtede mål. Mere specifikt henviser følelsesmæssig selvregulering til evnen til at håndtere forstyrrende følelser og impulser.
Med andre ord at tænke, før du handler. Det afspejler også evnen til at opmuntre dig selv efter skuffelser og handle på en måde, der er i overensstemmelse med dine dybeste værdier.
Udvikling af selvregulering
Din evne til selvregulering som voksen har rødder i din udvikling i barndommen. At lære at selvregulere er en vigtig færdighed, som børn lærer både for følelsesmæssig modenhed og senere sociale forbindelser.
I en ideel situation vokser et lille barn, der kaster raserianfald, til et barn, der lærer at tolerere ubehagelige følelser uden at kaste en pasning og senere ind i en voksen, der er i stand til at kontrollere impulser til at handle baseret på ubehagelige følelser.
I det væsentlige afspejler modenhed evnen til at møde følelsesmæssige, sociale og kognitive trusler i miljøet med tålmodighed og omtanke. Hvis denne beskrivelse minder dig om opmærksomhed, er det ikke tilfældigt, men opmærksomhed vedrører faktisk evnen til selvregulering.
Hvorfor selvregulering er vigtig
Selvregulering indebærer at tage en pause mellem en følelse og en handling og tage sig tid til at tænke igennem, lave en plan, vente tålmodigt. Børn kæmper ofte med denne adfærd, og voksne kan også.
Det er let at se, hvordan mangel på selvregulering vil skabe problemer i livet. Et barn, der råber eller rammer andre børn af frustration, vil ikke være populært blandt jævnaldrende og kan få irettesættelse i skolen.
En voksen med dårlige selvreguleringsevner mangler måske selvtillid og selvværd og har problemer med at håndtere stress og frustration. Ofte kan dette udtrykkes i form af vrede eller angst, og i mere alvorlige tilfælde kan det diagnosticeres som en psykisk lidelse.
Selvregulering er også vigtig, fordi den giver dig mulighed for at handle i overensstemmelse med dine dybt holdte værdier eller social samvittighed og til at udtrykke dig passende. Hvis du sætter pris på akademisk præstation, giver det dig mulighed for at studere i stedet for at slappe af før en prøve. Hvis du sætter pris på at hjælpe andre, vil det give dig mulighed for at hjælpe en kollega med et projekt, selvom du selv er på en stram deadline.
I sin mest basale form tillader selvregulering os at hoppe tilbage fra fiasko og forblive rolige under pres. Disse to evner vil bære dig gennem livet mere end andre færdigheder.
Almindelige problemer med selvregulering
Hvordan udvikles problemer med selvregulering? Det kunne starte tidligt; som et spædbarn, der bliver forsømt. Et barn, der ikke føler sig trygt eller trygt, eller som er usikker på, om hans eller hendes behov vil blive opfyldt, kan have problemer med at berolige og selvregulere.
Senere kan et barn, en teenager eller en voksen kæmpe med selvregulering, enten fordi denne evne ikke blev udviklet i barndommen eller på grund af manglende strategier til håndtering af vanskelige følelser. Når det ikke er markeret, kan dette over tid føre til mere alvorlige problemer såsom psykiske lidelser og risikabel adfærd som stofmisbrug.
Effektive strategier til selvregulering
Hvis selvregulering er så vigtig, hvorfor blev de fleste af os aldrig undervist i strategier til brug af denne færdighed? Ofte forventer forældre, lærere og andre voksne, at børn "vokser ud af" tantrumfasen. Selvom dette for det meste er sandt, kan alle børn og voksne have gavn af at lære konkrete strategier til selvregulering.
Mindfulness
Ifølge Dr. Jon Kabat-Zinn, grundlægger af Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), er mindfulness "den bevidsthed, der opstår ved opmærksomhed, med vilje i det nuværende øjeblik og ikke-dømmende."
Ved at engagere sig i færdigheder som fokuseret vejrtrækning og taknemmelighed gør mindfulness os i stand til at placere noget mellem os selv og vores reaktioner, hvilket fører til bedre fokus og følelser af ro og afslapning.
I en 2019-gennemgang af 27 forskningsundersøgelser viste mindfulness at forbedre opmærksomheden, hvilket igen hjalp med at regulere negative følelser og udøvende funktion (højere ordens tænkning).
Kognitiv omvurdering
Kognitiv omvurdering eller kognitiv omramning er en anden strategi, der kan bruges til at forbedre selvreguleringsevner. Denne strategi indebærer at ændre dine tankemønstre. Specifikt indebærer kognitiv vurdering at genfortolke en situation for at ændre dit følelsesmæssige svar på det.
Forestil dig for eksempel, at en ven ikke returnerede dine opkald eller tekster i flere dage. I stedet for at tro, at dette afspejler noget om dig selv, som "min ven hader mig", kan du i stedet tænke, "min ven skal have det meget travlt." Forskning har vist, at brugen af kognitiv vurdering i hverdagen er relateret til at opleve og mere positive og mindre negative følelser.
I en 2016-undersøgelse, der undersøgte sammenhængen mellem selvreguleringsstrategier (dvs. mindfulness, kognitiv omvurdering og følelsesundertrykkelse) og følelsesmæssig velvære, fandt forskere, at kognitiv vurdering var forbundet med daglige positive følelser, herunder følelser af entusiasme, lykke, tilfredshed og spænding.
Nogle andre nyttige strategier til selvregulering inkluderer accept og problemløsning. I modsætning hertil inkluderer ikke hjælpsomme strategier, som folk nogle gange bruger, undgåelse, distraktion, undertrykkelse og bekymring.
Selvregulatorers kvaliteter
Fordelene ved selvregulering er mange. Generelt har folk, der er dygtige til selvregulering, tendens til at have følgende evner:
- Handler i overensstemmelse med deres værdier
- Beroliger sig selv når de er ked af det
- Jubler sig selv, når de føler sig nede
- Opretholdelse af åben kommunikation
- Vedvarende gennem svære tider
- De bestræber sig
- Forbliver fleksibel og tilpasser sig situationer
- At se det gode i andre
- Holde sig klar over deres intentioner
- At tage kontrol over situationer, når det er nødvendigt
- Ser udfordringer som muligheder
At indføre selvregulering i praksis
Du tænker sandsynligvis, at det lyder vidunderligt at være god til selvregulering, men du ved stadig ikke, hvordan du forbedrer dine færdigheder.
Hos børn kan forældre hjælpe med at udvikle selvregulering gennem rutiner (f.eks. Indstille bestemte måltider, have et sæt adfærd for hver aktivitet). Rutiner hjælper børn med at lære, hvad de kan forvente, hvilket gør det lettere for dem at føle sig godt tilpas. Når børn handler på måder, der ikke demonstrerer selvregulering, skal du ignorere deres anmodninger, f.eks. Ved at få dem til at vente, hvis de afbryder en samtale.
Som voksen er det første skridt til at praktisere selvregulering at erkende, at alle har et valg i, hvordan de skal reagere på situationer. Mens du måske føler, at livet har givet dig en dårlig hånd, er det ikke den hånd, du får, men hvordan du reagerer på det, der betyder mest. Hvordan lærer du nøjagtigt denne færdighed med selvregulering?
Anerkend at i hver situation har du tre muligheder: tilgang, undgåelse og angreb. Selvom det kan føles som om dit valg af adfærd er uden for din kontrol, er det ikke. Dine følelser svinger dig måske mere mod én vej, men du er mere end disse følelser.
Det andet trin er at blive opmærksom på dine forbigående følelser. Har du lyst til at løbe væk fra en vanskelig situation? Har du lyst til at slå ud i vrede over nogen, der har såret dig? Overvåg din krop for at få spor om, hvordan du har det, hvis det ikke umiddelbart er indlysende for dig. For eksempel kan et hurtigt voksende hjerte være et tegn på, at du er i en tilstand af raseri eller et panikanfald.
Begynd at genoprette balancen ved at fokusere på dine dybt holdte værdier snarere end de forbigående følelser. Se ud over dette ubehag i øjeblikket til det større billede. Handle derefter på en måde, der stemmer overens med selvregulering.
Et ord fra Verywell
Når du har lært denne delikate afbalanceringshandling, begynder du selvregulering oftere, og det bliver en livsstil for dig. Udvikling af selvreguleringsevner forbedrer din modstandsdygtighed og evne til at imødegå vanskelige omstændigheder i livet.
Men hvis du finder ud af, at du ikke er i stand til at lære dig selv at regulere dig selv, skal du overveje at besøge en mental sundhedsperson. Tiden kan være nyttig til at implementere specifikke strategier for din situation.