Zen-meditation, også kendt som Zazen, er en meditationsteknik rodfæstet i buddhistisk psykologi. Målet med Zen-meditation er at regulere opmærksomhed. Det kaldes undertiden en praksis, der indebærer "at tænke på ikke at tænke."
Folk sidder normalt i lotusposition - eller sidder med krydsede ben under Zen-meditation og fokuserer deres opmærksomhed indad. Mens nogle udøvere siger, at dette trin udføres ved at tælle vejrtrækninger - generelt fra en til ti, siger andre, at der ikke er nogen optælling involveret.
Hvad sker der under Zen-meditation
Zen-meditation betragtes som en ”åben overvågningsmeditation”, hvor overvågningsevner bruges. Disse overvågningsevner omdannes til en tilstand af refleksiv bevidsthed med et bredt omfang af opmærksomhed og uden at fokusere på et bestemt objekt.
Zen-meditation ligner mindfulness, fordi det handler om at fokusere på sindets tilstedeværelse. Imidlertid fokuserer mindfulness på et bestemt objekt, og Zen-meditation involverer en generel bevidsthed.
I modsætning til kærlig venlighed og medfølelsesmeditation, der fokuserer på at dyrke medfølelse eller mantrameditation, som involverer recitation af et mantra, indebærer Zen-meditation øget bevidsthed om de igangværende fysiske og selvhenvisende processer.
Enkeltpersoner, der praktiserer Zen-meditation, forsøger at udvide deres opmærksomme omfang til at inkorporere strømmen af opfattelser, tanker, følelser og subjektiv bevidsthed.
Zen-meditation indebærer ofte at holde øjnene halvåbne, hvilket er forskelligt fra de fleste andre former for meditation, der tilskynder til at lukke øjnene. Under Zen-meditation afviser udøvere også eventuelle tanker, der dukker op i deres sind og i det væsentlige tænker på ingenting.
Over tid lærer de, hvordan man holder deres sind i at vandre og måske endda være i stand til at tappe ind i deres ubevidste sind. Ofte er målet at blive mere opmærksom på foruddefinerede forestillinger og få indsigt i sig selv.
Fordele
Forskning viser tydeligt, at meditation har en bred vifte af fysiske, kognitive, sociale, åndelige og følelsesmæssige sundhedsmæssige fordele. Og selvfølgelig kan meditation være en stor stressaflastning, hvorfor mange mennesker henvender sig til det i første omgang.
Det er sandsynligt, at Zen-meditation tilbyder mange af de samme fordele som andre typer meditation, men meget af forskningen om meditation har ikke skelnet mellem de forskellige typer.
Der er tidlige undersøgelser, der viser, at forskellige typer meditation kan påvirke hjernen på lidt forskellige måder. Så det er muligt, at Zen-meditation muligvis giver nogle yderligere fordele ud over dem, der ses i andre former for meditation.
Indvirkning på hjernen
I årevis har forskere undersøgt, hvordan meditation påvirker sindet og kroppen. Der har været særlig interesse for Zen-meditationspraksis og hvordan det påvirker hjernen. I en undersøgelse fra 2008 sammenlignede forskere 12 personer, der havde mere end tre års daglig praksis i Zen-meditation, med 12 nybegyndere, der aldrig havde praktiseret meditation.
Alle i undersøgelsen fik en hjernescanning og bedt om at fokusere på deres vejrtrækning. Lejlighedsvis blev de bedt om at skelne mellem et ægte ord og et nonsensord på en computerskærm. Derefter blev de instrueret om at fokusere på deres vejrtrækning igen.
Scanningerne afslørede, at Zen-træning førte til aktivitet i et sæt hjerneregioner kendt som ”standardnetværket”. Standardnetværket er knyttet til vandrende sind.
De frivillige, der regelmæssigt praktiserede Zen-meditation, var også i stand til at vende tilbage til deres vejrtrækning meget hurtigere end novicerne efter at være blevet afbrudt.
Forfatterne af undersøgelsen konkluderede, at meditation kan øge kapaciteten til at holde fokus, være opmærksom og begrænse distraktioner - alt sammen kan være en kamp for mennesker i nutidens digitale verden.
Adgang til det ubevidste
Der har også været en masse nysgerrighed om, hvorvidt Zen-meditation kan give praktikere bedre adgang til deres ubevidste sind. Det antages, at det bevidste sind kun kan fokusere på en ting ad gangen, som din købmandsliste eller en bog, du læser.
Men eksperter har mistanke om, at det ubevidste sind er stort. Mange forskere mener, at det at vide, hvordan man får adgang til ubevidste processer, kan fremme større kreativitet og hjælpe folk med at blive mere opmærksomme på, hvad de skal gøre for at nå deres mål.
En undersøgelse fra 2012 undersøgte, om Zen-meditation hjalp udøvere med bedre adgang til deres ubevidste sind. Alle deltagerne var erfarne Zen-meditatorer. En gruppe blev bedt om at meditere i 20 minutter. Den anden gruppe blev bedt om at læse magasiner. Derefter sad alle deltagerne i kabiner med en computer.
De fik besked på at linke tre ord præsenteret på skærmen med et fjerde tilknyttet ord. De blev også bedt om at skrive svaret så hurtigt som muligt. De personer, der mediterede forud for testen, kunne udføre opgaven hurtigere, hvilket viste, at de havde bedre adgang til deres ubevidste sind.
I en anden undersøgelse blev en gruppe igen bedt om at meditere i 20 minutter, mens kontrolgruppen simpelthen fik besked på at slappe af. Derefter blev alle frivillige stillet 20 spørgsmål, hver med tre eller fire korrekte svar. For eksempel kan de blive bedt om at navngive en af de fire årstider. Men lige før man så spørgsmålet på computerskærmen, blinkede et potentielt svar som "Spring" i 16 millisekunder.
I gennemsnit gav meditationsgruppen 6,8 svar, der matchede de subliminale ord. Kontrolgruppen matchede kun et gennemsnit på 4,9 ord. Forskerne konkluderede, at meditatorerne var bedre i stand til at få adgang til, hvad hjernen var opmærksom på, end de ikke-meditatorer.
Undersøgelsesforfatterne rapporterer, at Zen-meditation muligvis kan give bedre indsigt i, hvad der foregår i baggrunden af hjernen.
Hvis Zen-meditation giver dig mulighed for bedre at forstå, hvordan du har det, hvorfor du tager bestemte beslutninger, og hvordan du er påvirket af dit miljø, kan dette have stor indflydelse på dit liv.
Behandling af stofmisbrug
Zen-meditation bruges ofte i narkotikamisbrugsprogrammer i Taiwan, fordi det nedsætter hjerterytmen og åndedrættet og samtidig forbedrer det autonome nervesystems funktion. Faktisk forfatterne af en 2018-undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for traditionel og komplementær medicin fandt ud af, at Zen-meditation påvirker hjerne-hjerte-interaktioner.
Ifølge forfatterne bruger Zen-udøvere deres praksis til at afsløre det åndelige hjerte inde i organhjertet. De siger: "Gennem mange års praksis med Zen-meditation har udøvere deres hjernefunktioner fuldstændigt reformeret til en såkaldt løsrevet hjerne domineret af det åndelige hjerte."
Enkeltpersoner, der er i bedring efter stofmisbrug, kan også opleve problemer med deres autonome nervesystem - systemet, der er ansvarlig for styringen af de kropsfunktioner, der ikke er bevidst rettet, såsom vejrtrækning, hjerterytme og fordøjelsesprocesser.
Forskere har fundet ud af, at 10-minutters Zen-meditationssessioner har vist signifikant forbedring i det autonome nervesystems funktion hos patienter.
Zen-meditation forbedrer også humøret; og et bedre humør kan være nøglen til at hjælpe mennesker med stofmisbrug modstå fristelsen til at bruge igen. Forskerne fandt også, at Zen-meditation "forbedrer hypothalamus og frontal-lob-funktion", hvilket forbedrer selvkontrol og hjælper folk med at overvinde afhængighed.
Seksten ud af 18 deltagere i undersøgelsen sagde, at de oplevede "rengøring og foryngelse af krop og sind" efter en 10-minutters Zen-meditationssession. Deltagerne rapporterede også prikken i hovedbunden, helkropsvarme og følelse af cool.
Forskere, der bruger Zen-meditation som en behandling, siger, at det påvirker hjerneregioner, der hjælper enkeltpersoner med succes at gennemgå detox og genopretningsprocessen.
Sådan lærer du det
Der er mange måder at lære mere om Zen-meditation, herunder lydprogrammer, onlinevideoer, online læringsprogrammer og bøger, der er afsat til emnet. Du kan også finde en Zen-meditationskurs, så du kan lære af en instruktør. Derudover er der en række meditationsretreats, der varer alt fra en weekend til en måned eller mere.
Zen-meditationsretreater er især populære blandt turister i Kina, der ønsker at lære praksis i et buddhistisk tempel. Så afhængigt af din interesse, behov og budget er der masser af måder at finde et program, der hjælper dig med at lære Zen-meditationsteknikker.
Er Zen-meditation det rigtige for dig?
Når det kommer til meditation, er det vigtigt at finde ud af, hvilken type der passer bedst til dig. Forskning viser, at Zen-meditation ikke altid viser sig at være en favorit. Faktisk er det undertiden næsten nederst på listen.
I en undersøgelse fra 2012 tilbragte universitetsstuderende syv dage med at øve en bestemt type meditation i løbet af fire uger. I slutningen af undersøgelsen blev de bedt om at rangere meditationspraksis i rækkefølge efter personlig præference. Signifikant flere deltagere rangerede Vipassana (mindfulness) og Mantra-meditation som højere end Zen og Qigong Visualization.
Et ord fra Verywell
At nyde din meditationspraksis er nøglen til at opretholde den over lang tid. Hvis du prøver Zen-meditation, og det ikke er rigtigt for dig, skal du ikke nedsætte alle former for meditation. Prøv en anden type, indtil du finder en, der passer bedst til dig.
Meditation til stressreduktion