Månedslange jump-start-udfordringer lover ofte en idiotsikker vej til et nyt liv med sunde nye vaner på 30 dage. Udfordringer kan være forbundet med et vilkårligt antal sundhedsadfærd, produktivitetsvaner eller andre enkle ændringer, der kan føre til et bedre liv. Men fungerer de?
Svaret er ja og nej. Udfordringen i sig selv giver muligvis ikke de lovede resultater, såsom 6-pack abs, men handlingen med at øve en ny adfærd dagligt kan hjælpe dig med at udvikle bedre vaner.
Videnskaben om forandring
En vane er et lært automatisk svar. At danne nye sunde vaner - eller bryde dårlige - involverer flere trin, herunder at træffe en beslutning om at ændre, indlede den nye adfærd og gentage det ofte.
Opbygning af nye sunde vaner tager tid. En 30-dages udfordring kan hjælpe med at få bolden til at rulle, men det er måske ikke nok til at foretage varige ændringer.
Faktisk antyder forskning, at det tager gennemsnitligt 66 dage for en ny adfærd at blive rodfæstet.
En undersøgelse fra 2010 offentliggjort i European Journal of Social Psychology fandt, at den tid, det tager for en ny adfærd at blive automatisk, varierer fra 18 dage til 254 dage. Ifølge forfatterne hindrede manglende en dag ikke fremskridt, men jo vanskeligere adfærdsændringen blev opfattet, jo længere det krævede for vanen at dannes.
Stadier af forandring
Ændring foretages i små trin eller stadier. "Forkontemplationsfasen" opstår, før du overhovedet tænker aktivt på at foretage ændringer. Den næste fase involverer tænkning og planlægning, men ingen egentlig observerbar ændring for så vidt angår at påtage sig den nye vane.
Det er kun i Næste fase, at den egentlige nye vane er erhvervet. Interessant er det, at hvis vanen bortfalder, betragtes dette ikke som en fiasko, men snarere som en forudsigelig del af hele forandringsprocessen og endda et specifikt forandringsstadium, hvis du ikke giver op med at prøve; det betragtes som en del af processen med at skabe varig forandring.
Strategier for succes
Mens udholdenhed er afgørende for at fremstille enhver ny vane, har forskere identificeret flere andre værktøjer, der kan hjælpe. Kontekst og konsistens er stærkt knyttet til succes med at ændre adfærd. Ifølge forskning offentliggjort i British Journal of Health Psychology i 2013 kan det være nyttigt at knytte en ny vane til en nuværende rutine.
Undersøgelsen fokuserede på tandtrådtråd og fandt dem, der flossede efter tandbørstning, udviklede mere ensartede tandtrådsvaner end dem, der planlagde at tandtråd først og derefter børste tænder.
Ifølge undersøgelsesforfatterne kan oprettelse af underrutiner midt i en eksisterende rutine have større sandsynlighed for vanedannelse.
Derudover havde positive holdninger et direkte resultat af succes med at skabe en ny vane. Måder at gennemføre denne strategi inkluderer:
- Læs en daglig hengivenhed med din morgen kop kaffe.
- Tag vitaminer med din morgenmad.
- Føj en squat-udfordring eller en kropsvægt-træningsudfordring til din daglige træningsrutine.
- Bind et nyt hudplejeregime i din sengetidsrutine.
Support systemer
En måde, som 30-dages udfordringer på sociale medier kan hjælpe med at skabe nye vaner, er den støtte, folk får, når de sender online. Brug af apps såsom MyFitnessPal, FitBit, Habitify eller Todoist kan også øge succesen.
En undersøgelse fra 2018 offentliggjort i Journal of Biomedical Informatics fundet interaktive digitale supportsystemer kan hjælpe folk med at etablere sundere livsstilsvaner.
I undersøgelsen var patienter, der var i risiko for metabolisk syndrom, i stand til at tabe 5 procent af deres kropsvægt og afværge sundhedsmæssige problemer ved at bruge software, der gav motivation og påmindelser om at overvåge diæt og fitnessaktivitet.
Forskerne formoder, at de digitale interaktioner hjalp med at reducere den mentale belastning ved at danne en ny vane og muliggjorde større konsistens, så opgaven blev automatisk.
Fordele
Uanset hvilken vane du gerne vil lave diæt, motion, hudpleje, meditation, taknemmelighed osv. - finder du sandsynligvis en 30-dages udfordring for det. Der er to grundlæggende typer af 30-dages udfordringer: dem der introducerer og styrker nye vaner i løbet af måneden og dem der tilbyder noget unikt at prøve hver dag. Begge kan være effektive måder at starte en ny sund vane på.
I betragtning af at det tager gennemsnitligt 66 dage at gøre en ny vane, er det ikke en garanti for, at en 30-dages udfordring bliver en del af dit liv. At forpligte sig til en 30-dages udfordring har tre hovedfordele:
- Det giver det boost, du muligvis har brug for for at komme i gang med at foretage en ændring.
- Når den er startet, øger den daglige gentagelse momentum for at gennemføre den ønskede ændring konsekvent.
- Når du fortsætter, kan det medføre små succeser være med til at motivere dig til at fortsætte.
At tage en udfordring sammen med støttende venner i det virkelige liv eller næsten tilføjer et ekstra niveau af støtte. Nogle mennesker finder udfordringer online tilbyder et aspekt af venlig konkurrence, der hjælper med at drive dem fremad.
Valg af en udfordring
Inden du forpligter dig til en udfordring, skal du sørge for, at den er i tråd med dine mål og er realistisk for din livsstil. For eksempel er en pengebesparende udfordring, der får dig til at sokke væk flere penge, end du tjener ved udgangen af måneden, ikke praktisk. På samme måde skal du ikke starte en træningsudfordring, der kræver niveauer af træning, der overstiger det, der er sikkert eller sundt for din situation.
For nogle mennesker fremmer 30-dages udfordringer en alt eller intet mentalitet, der kan sætte dem i stand til at mislykkes. Det er vigtigt at huske, at hvis du går glip af en dag eller afviger fra udfordringen, kan du starte med at gå tilbage igen, hvor du slap, eller forpligte dig til at starte på dag 1 for en ny start.
Et ord fra Verywell
Brug af en 30-dages udfordring kan være en effektiv strategi til opbygning af nye vaner. Vælg din udfordring omhyggeligt for at sikre, at den stemmer overens med dine mål og sæt realistiske forventninger til det, du håber at opnå.
Ikke alle onlineudfordringer er designet med de rigtige intentioner. Ofte bruger sociale medier indflydelser udfordringer som en måde at øge engagementet for større annonceindtægter som et middel til at sælge deres produkter eller simpelthen som en måde at tudse deres eget horn på.
En 30-dages udfordring for dit sind
- Dag 1: Tænk på en ting, som du er taknemmelig for. (Læs om fordelene ved taknemmelighed.)
- Dag 2: Læs et par vittigheder, der får dig til at grine. (Der er store fordele ved latter.)
- Dag 3: Mediter i 3 minutter. (Sådan kommer du i gang med meditation.)
- Dag 4: Brug et par minutter på at tale med nogen, der får dig til at smile.
- Dag 5: Lyt til en sang, der gør dig glad. (Læs om musikterapi her.)
- Dag 6: Skriv om tre ting, der gør dig glad i en taknemmelsesdagbog.
- Dag 7: Se en video online, der kan få dig til at grine.
- Dag 8: Mediter i 8 minutter.
- Dag 9: Forbind dig med en god ven i et par minutter.
- Dag 10: Lyt til noget musik, der vil gøre dig glad.
- Dag 11: Skriv om tre ting, du føler dig taknemmelig for i din taknemmelsesdagbog.
- Dag 12: Del nogle vittigheder med venner for en god latter.
- Dag 13: Meditér i 13 minutter.
- Dag 14: Brug et par minutter på at oprette forbindelse til nogen, du holder af.
- Dag 15: Spil noget musik, du elsker, og dans til det i 15 minutter.
- Dag 16: Skriv om tre ting, du føler dig taknemmelig for i din taknemmelsesdagbog.
- Dag 17: Se et par sjove videoer for at få dig til at grine.
- Dag 18: Mediter i 18 minutter.
- Dag 19: Brug et par minutter på at oprette forbindelse til nogen, du holder af.
- Dag 20: Spil noget musik, du nyder, og lyt bare til det og slapp af.
- Dag 21: Skriv om tre ting, du føler dig taknemmelig for i din taknemmelsesdagbog.
- Dag 22: Del nogle gode vittigheder med en ven.
- Dag 23: Mediter i 23 minutter.
- Dag 24: Forbind dig med en ven i et par minutter i dag.
- Dag 25: Lyt til musik, der bringer gode minder tilbage.
- Dag 26: Skriv om tre ting, du føler dig taknemmelig for i din taknemmelsesdagbog.
- Dag 27: Se noget, som du ved, får dig til at grine.
- Dag 28: Mediter i 28 minutter.
- Dag 29: Brug et par minutter på at oprette forbindelse til nogen, du holder af.
- Dag 30: Lyt til noget musik, der får dig til at smile.