Hvis du har tvangslidelse (OCD), kan du finde ud af, at du prøver at finde ud af, hvordan du kan stoppe med at få OCD-tanker. Du er ikke alene.
Men hvad mange mennesker med OCD ikke er klar over, er at de bekymrende tanker, de oplever, ikke nødvendigvis er noget, de har (eller kan have) kontrol over. Selvom denne kendsgerning oprindeligt kan få dig til at føle dig stresset, vil forståelse af, hvordan din OCD-tænkning fungerer, og hvorfor det sker, hjælpe dig med at udvikle mere effektive måder at klare.
Påtrængende og obsessive tanker
Omkring 94% af mennesker har lejlighedsvis ulige (eller endda foruroligende) tanker, der springer ind i deres hoveder dagligt. Omtales som "påtrængende tanker", disse mærkelige begivenheder er faktisk normale, og de fleste mennesker bemærker dem ikke engang .
Problemet er, når disse tanker ikke bare bliver påtrængende, men obsessive. En person med OCD kan opleve påtrængende tanker ubarmhjertigt og med en intensitet, der alvorligt kan påvirke deres trivsel.
I stedet for at have en neutral reaktion på en forbipasserende tanke, oplever en person med OCD et svar i deres sind og krop. Jo mere de udholder tanken, jo mere angst oplever de. Cyklussen kan være foruroligende og kan påvirke deres evne til at fungere.
Du er muligvis ikke i stand til at kontrollere, om der kommer en påtrængende tanke ind i dit hoved, men du kan kontrollere, hvordan du reagerer på det. Hvis du har OCD og kæmper med påtrængende tanker, her er nogle vigtige oplysninger om, hvorfor disse tanker sker, og hvordan du kan lære at håndtere dem.
Tanke-handling-fusion
Mennesker med OCD tror måske, at det bare er moralsk svarende til at udføre en sådan handling, at tænke på noget, der forstyrrer (såsom at misbruge en nabo eller dræbe deres ægtefælle). Dette kaldes tankefunktionsfusion, og det er en af grundene til, at påtrængende tanker er mere foruroligende for mennesker med OCD.
Som et andet eksempel kan en person med OCD tro, at det bare er at tænke på at komme ind i et bilulykke eller få en alvorlig sygdom, hvilket gør det mere sandsynligt, at disse begivenheder vil ske. De tror måske endda, at hvis de tænker, betyder det begivenheden vilje ske - medmindre de gør noget for at forhindre det.
I stedet for at lade deres tanker komme og gå, tager mennesker med OCD personligt ansvar for de tanker, de har. De har også en tendens til at fortolke disse tanker som værende mere betydningsfulde, end de virkelig er.
Adfærdsmæssige tvang
At opleve tanker som presserende og vigtige får en person til at føle, at de straks skal handle på eller reagere på dem på den “rigtige” måde. En person med OCD kan udvikle tvang som reaktion på deres obsessive tanker. Disse handlinger og adfærd er et forsøg på at lindre den nød, tanken forårsager.
Tvang kan være lidt som overtro for mennesker med OCD. Ofte indser en person, at adfærden ikke er rationel (dette kaldes indsigt), men frygten for, hvad de tror, vil ske, hvis de ikke udfører dem, er overbevisende.
At afslutte et ritual lindrer angsten midlertidigt, men holder en person fast i cyklussen, fordi det styrker den obsessive tænkning.
For eksempel kan en person, der er besat af, at deres hjem brænder ned, mens de er på arbejde, tvangsmæssigt kontrollere, at ovnen er slukket, før de forlader huset hver dag.
De tror måske, at hvis de ikke gennemfører ritualet (for eksempel at kontrollere et bestemt antal gange eller kontrollere i en bestemt rækkefølge), vil deres hjem være i fare. Når de vender hjem i slutningen af dagen for at se, at deres hus ikke er brændt ned, forstærker det troen på, at deres kontrolritual var beskyttende.
Mentale tvang
Tvang kan også være mentale. For eksempel kan en person tro, at hvis de ikke ”tænker igennem” eller analyserer en tanke tilstrækkeligt til, at den bliver en realitet. At tænke på en "dårlig" tanke kan også være et forsøg på at neutralisere den eller "afbalancere den."
Gentagen opmærksomhed og mental energi til en påtrængende tanke kan oprindeligt føles som produktiv problemløsning. I virkeligheden giver det obsessive tankemønster normalt ikke nogen med OCD nogen nyttig indsigt.
Faktisk er det mere sandsynligt, at en persons angst bliver værre. Vedholdende holder også kredsløbet med påtrængende tanker og kompulsiv adfærd i gang.
Hvorfor hyperawareness giver bagslag
Hvis en person med OCD mener, at deres påtrængende tanker er farlige, kan de forsøge at overvåge dem nøje. Det kan føles som nødvendig årvågenhed, men den intensitet, hvormed nogen overvåger deres egen tænkning, kan let blive overvåget.
Når en person mærker en bestemt tanke som farlig og bliver overbevist om den, kan de blive overvældede. Når dette sker, kan de reagere ved at prøve at skubbe tanken væk. Selvom det kan virke som en god løsning, er det ikke let, og det fungerer ikke nødvendigvis.
Forskning har vist, at cyklus med overvågning og tankeundertrykkelse hos mennesker med OCD kan føre til udvikling af mere obsessive tanker.
At acceptere tankerne betyder ikke, at du giver op. At forstå, at du ikke har kontrol, betyder ikke, at du giver de påtrængende tanker kontrol over dig.
Tankebevidsthed vs. undertrykkelse
Du kan være opmærksom på en påtrængende tanke uden at prøve at stoppe den. Du kan starte med at prøve at erkende, at tanken forsøger at kontrollere dig (for eksempel ved at få dig til at føle behovet for at udføre en tvang) og bevidst udfordre den.
Det første skridt, du tager, kan være at bare stoppe pause, når tanken dukker op, snarere end straks at reagere på dens presserende krav.
Det kan være ubehageligt at overveje tanken på afstand og modstå trangen til at udføre et ritual. Over tid kan defusing dine obsessive tanker på denne måde faktisk hjælpe dig med at føle dig mere i kontrol.
Når du er i stand til at lægge noget mellemrum mellem dig og dine tanker, kan du begynde at se mere objektivt på dem. Derefter kan du finde ud af, hvad der udløser tankerne og se nærmere på (men ikke-fordømmende) på, hvordan du reagerer.
Prøv ikke at være for hård på dig selv eller blive modløs under denne proces. Det kræver øvelse at distancere dig fra dine tanker. Obsessiv tænkning er af natur intens og vedholdende. Undertiden instruere dig selv ikke at tænke på en tanke bringer kun mere opmærksomhed på den.
Det ligner meget, hvad der sker, når nogen fortæller dig, at du ikke skal tænke på en bestemt ting, og pludselig er alt, hvad du kan tænke på, netop den ting.
Påtrængende tanker vs. selvidentitet
Selvom du ikke oplever fusion med tanke-handling, er du sandsynligvis nødt til at håndtere obsessive tanker dagligt, hvis du har OCD. Du kan til tider føle dig så overvældet, at du giver noget til at stoppe cyklussen.
Selvom det er lettere at sige end at tro, er tanker bare ordstrenge og er ikke i sagens natur farlige. Du er ikke forpligtet til at tage en tanke alvorligt bare fordi din hjerne genererede den.
Du er ikke dine tanker
De påtrængende tanker, du oplever, er ikke nødvendigvis en afspejling af, hvem du er, men når de bliver obsessive, kan de blive påvirket af de ting, der giver dig mest bekymring og angst.
Desuden siger dine tanker ikke nødvendigvis noget om dig. At have en "dårlig" tanke betyder ikke, at du er en "dårlig" person.
Prøv at huske, at påtrængende tanker ikke altid stemmer overens med dine kerneværdier, tro og moral. Faktisk har OCD-tanker tendens til at angribe og fokusere på de ting, der fornærmer dig.
Det samme kan være tilfældet for påtrængende tanker, der forårsager frygt, som har tendens til at være baseret på det, du er mest bekymret for (for eksempel deres families sundhed og sikkerhed).
Håndtering af skyld og skam
Mennesker med OCD kan føle en overvældende mængde frygt og skyld over de påtrængende tanker, de oplever. De kan også opleve dyb skam, forlegenhed og endda selvhat.
Prøv at være venlig og tålmodig med dig selv. Husk at alle til tider oplever påtrængende tanker, og de er ikke noget, du forventes at have kontrol over. Det er en god praksis at genkende den påtrængende tanke eller følelse, du har, men det betyder ikke, at du skal identificere dig med den.
Når du først har accepteret, at du ikke helt kan kontrollere tankerne, kan du starte med at opbygge en vane med at anerkende dem uden at lade dem tage kontrol.
Mennesker med OCD kan også opleve depression, angst, stofbrugsforstyrrelser og andre psykiske lidelser.
Få hjælp
Hvis dine OCD-tanker gør det svært for dig at fungere hjemme, i skolen eller på arbejdet, og du føler at du ikke kan klare dem, skal du tale med din læge eller mental sundhedspersonale. Selvom det kan være svært at bede om hjælp, er der behandlinger for OCD, der kan hjælpe dig med at føle dig bedre.
Medicin
Mange mennesker med OCD tager en eller flere medikamenter for at hjælpe dem med at håndtere symptomer. De kan tage antidepressiva, angstdæmpende medicin eller andre almindeligt ordinerede lægemidler til psykiske lidelser.
Nogle mennesker med OCD bruger også urtetilskud eller naturlige kosttilskud til at hjælpe med at håndtere deres symptomer. Det er dog ikke altid sikkert at tage disse produkter med receptpligtig medicin. Hvis du vil prøve et alternativt middel, så spørg din læge.
Terapi
Flere typer psykoterapi kan bruges til at hjælpe en person med OCD med at håndtere obsessive tanker. Den mest almindelige er kognitiv adfærdsterapi (CBT), specifikt en fremgangsmåde kendt som eksponeringsterapi.
Mere specifikt behandles mennesker med OCD ofte ved hjælp af en tilgang kaldet eksponerings- og responsforebyggende terapi (ERP). I ERP vil du og din terapeut arbejde direkte med dine obsessive tanker samt eventuelle tilknyttede tvang. Du vil bruge teknikker som rollespilssituationer, der får dig til at blive nød og taler gennem din tankeproces med din terapeut.
Det kan føles overvældende eller skræmmende at tænke på at konfrontere dine tanker, men husk at eksponeringsarbejde udføres langsomt, gradvist og med masser af støtte.
De 9 bedste online terapiprogrammer Vi har prøvet, testet og skrevet upartiske anmeldelser af de bedste online terapiprogrammer, herunder Talkspace, Betterhelp og Regain.Mindfulness
Hvis du har OCD, kan mindfulness-teknikker hjælpe dig med at udvikle et mere objektivt perspektiv på dine obsessive tanker. Mindfulness-øvelser kan allerede være en del af din terapi, men du kan også prøve dem alene. Der er endda apps, du kan bruge til at spore dine fremskridt.
Mange mennesker med OCD har i sidste ende brug for mere end en type behandling for effektivt at håndtere deres symptomer. Din læge eller terapeut kan hjælpe dig med at finde den kombination, der fungerer bedst for dig.
Et ord fra Verywell
Alle oplever lejlighedsvis påtrængende tanker. Selvom de kan være ulige eller endda foruroligende, tænker de fleste ikke for meget på dem - tankerne kommer simpelthen og går. Men hvis du har OCD, kan disse tanker blive obsessive. Det kan være svært for dig at klare det, og de kan gøre det svært for dig at fungere i dit daglige liv.
Prøv at modstå trangen til at skubbe de påtrængende tanker væk. Undertrykkelse kan føles som en logisk løsning, men det kan faktisk intensivere snarere end mindske den besatthed og nød, du oplever omkring dem.
Dine tanker er virkelige, men gør det til dit mål at anerkende dem uden at identificere sig med dem. Det kan hjælpe, hvis du undgår at analysere eller stille spørgsmålstegn ved disse tanker, hvilket kun vil holde cyklussen i gang.
Hvis du kæmper for at klare påtrængende tanker, skal du tale med din læge eller en mental sundhedsudbyder. Hvis du har OCD, er der behandlinger, der kan hjælpe dig med at håndtere dine symptomer.
Hvis du eller en elsket kæmper med OCD, skal du kontakte Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) National Helpline på 1-800-662-4357 for at få oplysninger om support og behandlingsfaciliteter i dit område.
For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.