Stress kan i væsentlig grad påvirke din evne til at opretholde en sund vægt. Det kan også forhindre dig i at tabe dig. Uanset om det er resultatet af høje niveauer af stresshormonet kortisol, usund stressinduceret adfærd eller en kombination af de to, er sammenhængen mellem stress og vægtforøgelse skarp.
Forbindelsen mellem stress og kortisol
Forskere har længe vidst, at stigninger i stresshormonet kortisol kan føre til vægtøgning. Hver gang du er stresset, frigiver binyrerne adrenalin og cortisol, og som et resultat frigives glukose (din primære energikilde) i blodbanen. Alt dette gøres for at give dig den energi, du har brug for for at undslippe fra en risikabel situation (også kendt som kamp- eller flyrespons).
Når truslen er aftaget, forsvinder din adrenalinhøjde, og dit blodsukker falder. Dette er når kortisol sparker i højt gear for hurtigt at genopfylde din energif.webporsyning.
2:04Se nu: 5 måder stress kan forårsage vægtøgning
Cortisol og sukkerbehov
Cue sukkerbehovet. Fordi sukker forsyner din krop med den hurtige energi, som den mener, den har brug for, er det ofte den første ting, du når ud til, når du er stresset.
Ulempen ved at indtage så meget sukker er, at din krop har tendens til at opbevare sukker, især efter stressede situationer. Denne energi lagres hovedsageligt i form af abdominal fedt, som kan være særligt svær at kaste. Og så starter den onde cirkel: Bliv stresset, slip cortisol, gå op i vægt, beder om mere sukker, spis mere sukker, tag mere vægt.
Cortisol og metabolisme
Selv hvis du ikke spiser mad med højt fedtindhold og sukker, nedsætter cortisol også dit stofskifte, hvilket gør det vanskeligt at tabe sig.
I 2015 interviewede forskere fra Ohio State University kvinder om den stress, de havde oplevet den foregående dag, før de fodrede dem med et fedtfattigt måltid med højt kalorieindhold. Efter måltidet målte forskerne kvindernes stofskifte (den hastighed, hvormed de forbrændte kalorier og fedt) og undersøgte deres blodsukker, kolesterol, insulin og kortisolniveauer.
Forskerne fandt ud af, at kvinder, der rapporterede en eller flere stressfaktorer i løbet af det foregående døgn, i gennemsnit forbrændte 104 færre kalorier end ikke-stressede kvinder, hvilket kunne resultere i en vægtforøgelse på 11 pund på et år. Stressede kvinder havde også højere insulinniveauer, et hormon der bidrager til fedtopbevaring.
Stressinducerede usunde vaner
Ud over de hormonelle ændringer, der er relateret til stress, kan stress også få dig til at engagere dig i følgende usunde adfærd, som alle kan forårsage vægtøgning:
- Følelsesmæssig spisning: Forhøjede niveauer af cortisol kan ikke kun få dig til at kræve usund mad, men overskydende nervøs energi kan ofte få dig til at spise mere, end du normalt ville. Du kan finde ud af, at snacking eller at nå et sekund hjælper dig med en midlertidig lindring fra dit stress, men gør sund vægtkontrol vanskeligere.
- At spise "tilgængelig" eller fastfood: Når vi er stressede og ikke planlægger, har vi en tendens til at spise det første, vi ser, og / eller hvad der er let tilgængeligt og tilgængeligt, hvilket ikke altid er de sundeste muligheder. Du kan også være mere tilbøjelige til at køre gennem et fastfoodsted i stedet for at tage dig tid og mental energi til at tilberede et afbalanceret, sundt måltid.
- Træner mindre: Med alle kravene til din tidsplan kan træning være en af de sidste ting på din opgaveliste. I så fald er du ikke alene. En lang pendling og timer, der sidder bag et skrivebord, kan give lidt mulighed for fysisk aktivitet.
- Springer over måltider: Når du jonglerer et dusin ting på én gang, kan et sundt måltid falde ned på listen over prioriteter. Du kan måske finde dig selv at springe over morgenmad, fordi du løber sent eller ikke spiser frokost, fordi der bare er for meget på din opgaveliste.
- Sov mindre: Mange mennesker rapporterer problemer med at sove, når de er stressede. Og forskning har knyttet søvnløshed til et langsommere stofskifte. At føle sig overtræt kan også reducere viljestyrke og bidrage til usunde spisevaner.
Sådan bryder du cyklus af stress og vægtøgning
Når du er stresset, kan sund adfærd sandsynligvis spise ordentligt og træne regelmæssigt let falde ved vejkanten. Vedligeholdelse af en tidsplan og / eller rutine kan hjælpe med at gøre disse sunde adfærd til en vane og bekæmpe stressrelaterede vægtændringer. Her er et par strategier, der kan hjælpe dig med at bryde cyklussen med stress og vægtøgning:
- Gør træning til en prioritet. Træning er en kritisk komponent i stressreduktion og vægtstyring. Det kan hjælpe dig med at løse begge problemer samtidigt, så det er vigtigt for at afværge stressrelateret vægtøgning. Uanset om du går en tur i løbet af din frokostpause eller går i gymnastiksalen efter arbejde, skal du indarbejde regelmæssig motion i din rutine.
- Spis sundere komfortfødevarer. Du har ikke brug for kulhydrater eller fedtstoffer for at få dig til at føle dig bedre. En af de få undersøgelser, der testede effektiviteten af komfortfødevarer til forbedring af humør, viste, at det at spise relativt sundere komfortfødevarer, såsom luftpoppet popcorn, er lige så sandsynligt, at det fremmer et negativt humør som "usunde" fødevarer. er udstyret med disse typer fødevarer vil gøre det lettere at få fat i en sundere mulighed i tider med høj stress.
- Øv opmærksom på at spise. Fokus på hvad du spiser - uden distraktioner - kan hjælpe med at mindske stress, fremme vægttab og forhindre vægtøgning. En undersøgelse viste, at overvægtige kvinder, der havde opmærksomhedsbaseret stress og ernæringstræning, bedre kunne undgå følelsesmæssig spisning og havde lavere stressniveauer, hvilket førte til mindre mavefedt over tid. Næste gang du spiser et måltid, skal du prøve at nyde det uden distraktion af din telefon eller tv'et.
- Hold en maddagbog. At være opmærksom på dine spisevaner kan hjælpe dig med at få kontrol over dit madforbrug. En gennemgang fra 2011 af undersøgelser, der undersøgte sammenhængen mellem selvovervågning og vægttab, viste, at de, der førte en maddagbog, var mere tilbøjelige til at styre deres vægt end dem, der ikke gjorde det. Så om du bruger en app til at spore din mad indtagelse eller du skriver alt i en maddagbog, hvis du er mere opmærksom på, hvad du lægger i munden, kan det forbedre dine spisevaner.
- Drik mere vand. Det er let at forveksle tørst efter sult. Men at forvirre disse to cravings kan få dig til at spise flere kalorier, end din krop har brug for, hvilket medfører vægtøgning. Det er meget lettere at identificere sult, når du har fjernet mild dehydrering. Hvis det kun er et par timer siden du har spist, og du føler dig sulten, så prøv først at drikke lidt vand. Hvis du stadig føler dig sulten, så tag en snack.
- Indarbejde strategier til aflastning af stress i dit daglige liv. Uanset om du nyder yoga eller finder trøst i at læse en god bog, så prøv at tilføje enkle stressaflastere som at trække vejret dybt, lytte til musik eller gå en tur ind i din daglige rutine. Dette kan reducere dine cortisolniveauer og hjælpe dig med at styre din vægt.
Et ord fra Verywell
Hvis din stress og / eller stressrelaterede vægtforøgelse forårsager dig nød eller gør det umuligt at udføre det daglige ansvar, kan det være tid til at søge professionel sundhed. Psykoterapi og især kognitiv adfærdsterapi (CBT) kan være meget nyttigt at undervise i mestringsevner for bedre at håndtere stress og vægt.