I serien "Spørg en terapeut" vil jeg besvare dine spørgsmål om alle ting mental sundhed og psykologi. Uanset om du kæmper med en mental sundhedstilstand, håndterer angst for en livssituation eller blot leder efter en terapeuts indsigt, skal du indsende et spørgsmål. Se efter mine svar på dine spørgsmål hver torsdag i sundt sind nyhedsbrev.
Vores læser spørger
Under pandemien har jeg følt mig så stresset, at jeg ikke kan sove. Og jeg er klar over, at ikke at sove også gør det sværere at håndtere stress. Jeg er ikke stresset over specielt én ting. Jeg er bare stresset over alt. Jeg er udmattet i løbet af dagen. Og jeg har lyst til, at jeg ikke kan få gjort meget. Hvad kan jeg gøre?
Amys svar
Det, du beskriver, er et almindeligt problem - især under pandemien. Stress fører til søvnproblemer, og søvnproblemer fører til mere stress. Det er en hård cyklus at bryde. Og du undrer dig måske over, hvilket problem du skal tackle først. Heldigvis kan du arbejde på begge på samme tid.
Tal med din læge
Første ting først. Tal med din læge for at se, om du har underliggende sundhedsmæssige problemer, der kan påvirke din evne til at sove. Din læge vil muligvis foretage en søvnundersøgelse eller udføre nogle tests for at sikre, at et medicinsk problem ikke er skylden.
Arbejd med god søvnhygiejne
Det er vigtigt at se på de usunde vaner, der kan forstyrre en god nats hvile. Nogle gange kan små ændringer (eller endda en ændring) komme langt i retning af at hjælpe dig med at sove bedre. Her er nogle ting, der kan hjælpe:
- Sov ikke med din telefon på dit værelse. Så fristende som det kan være at bruge din telefon som dit vækkeur eller at rulle gennem sociale medier, når du ikke kan sove, kan det, hvis du holder din telefon i nærheden, forstyrre din søvn.
- Fjern skærmtid, inden du går i seng. At se tv i sengen eller læse artikler på din bærbare computer holder dig måske vågen. Lyset, der udsendes fra skærme, kan forstyrre din hjernes melatoninproduktion og skabe kaos på din søvnplan.
- Arbejd ikke fra sengen. Uanset om du skriver rapporter eller betaler regninger, kan arbejde fra sengen få din hjerne til at forbinde dit soveværelse med stressende aktiviteter.
- Brug ikke koffein sent på dagen. Når du er træt, kan du blive fristet til at henvende dig til koffein for at holde dig vågen om dagen. Men det kan gøre det sværere at sove om natten.
- Tillad dig ikke at sove på fridage. At sove sent når du kan, kan virke som en god måde at indhente søvn på. Men det vil medføre flere søvnproblemer i det lange løb, da det smider din krops søvn / vågne tider. Prøv at etablere en ensartet søvnplan, og hold dig til den (selv på dine fridage).
- Få eksponering for lys i løbet af dagen. Uanset om du går en tur udenfor ved frokosttid, eller når du sidder i nærheden af et vindue, kan det være godt for din hjerne at få eksponering for naturligt lys om dagen. Og det kan hjælpe dig med at sove bedre.
Øv god selvpleje
Når du tackler dine søvnproblemer frontalt, skal du arbejde på at styre dit stress bedst du kan. At få masser af motion og spise en sund kost er to gode steder at starte.
Da du sagde, at dit stressniveau steg under pandemien, og du ikke er sikker på hvorfor, vil du måske begrænse dit medieforbrug.
At se nyhedshistorier om dødsfald og læse artikler, der forudsiger et økonomisk sammenbrud, holder dig i en øget tilstand af alarm. Dette kan tage en alvorlig vejafgif.webpt på din mentale sundhed og din evne til at sove.
Overvej at få dine nyheder en gang om dagen på en bestemt tid som første ting om morgenen eller en gang om aftenen.
Og vær opmærksom på tendensen til at rulle gennem sociale medier tankeløst. Du kan måske finde ud af, at kontrol af dine sociale mediekonti også øger din nød.
Indarbejde sunde stressaflastningsstrategier i din dag
Byg lidt tid ind i din dag for sund stressaflastning. Eksperimenter med forskellige strategier for at se, hvad der fungerer bedst for dig. Yoga, meditation, journaling og dyb vejrtrækning er blot nogle få eksempler på afslapningsaktiviteter, der kan hjælpe dig med at føle dig roligere.
Der er mange apps derude, der også kan hjælpe dig med at finde stresslindring (såsom dem, der tilbyder guidede meditationer).
Nøglen er at bygge tid ind i din dag for at fokusere på at berolige din hjerne og din krop. Dette er især vigtigt, når du føler dig overvældet.
Søg professionel hjælp
Hvis din indsats for at forbedre din søvn eller reducere din stress ikke hjælper, skal du tale med en autoriseret mental sundhedsperson.
Du undrer dig måske over, hvordan det at tale med nogen hjælper dig med at føle dig bedre, men kognitiv adfærdsterapi har vist sig at være en effektiv måde at hjælpe folk med at sove bedre og styre deres stress mere effektivt.
Hvis du ikke vil se en terapeut ansigt til ansigt, kan du overveje online terapi. Online terapitjenester giver dig mulighed for at kommunikere med en terapeut via beskeder, telefon eller video fra dit eget hjem.