Transcendental meditation, også kort kendt som TM, er en enkel og effektiv form for meditation, der ved forskning viser sig at være ret effektiv til at minimere angst, hjælpe folk med at håndtere stress og endda sænke blodtrykket og bære andre fordele. Det blev populært i 1960'erne og tiltrak endda opmærksomheden fra Beatles såvel som andre berømtheder og bemærkelsesværdige mennesker siden da.
Du kan lære denne form for meditation fra en certificeret TM-instruktør om et par dage, men du kan også lære det grundlæggende her. De, der praktiserer transcendental meditation, kan opleve et fald i stress og angst inden for få minutter. Som med andre former for meditation kan langvarig praksis føre til endnu mere positive ændringer, herunder modstandsdygtighed over for stress, lavere generel angst og endnu større livstilfredshed. Det er bestemt værd at tage et par minutter for at lære mere.
Hvad er transcendental meditation?
I modsætning til mindfulness-baserede meditationer, der fokuserer på at rydde tankerne og forsigtigt bringe opmærksomheden tilbage til det øjeblik, hvor du bemærker, at dit sind har vandret (som det vil), er TM baseret på at fokusere på et enkelt mantra, gentaget lydløst. Dette mantra kan være forskelligt for hver person, og dem, der gennemfører træningsprogrammer, tildeles generelt mantraer baseret på deres personlige egenskaber og forventes at passe godt.
Hvordan virker det?
Til denne praksis anbefales det at øve 15 til 20 minutter to gange om dagen. Dette indebærer at komme i en behagelig position, trække vejret gennem membranen på en afslappet måde og øve din evne til at lægge mærke til tankerne i dit sind uden at engagere dig med dem. Derefter mantraet - normalt et enkelt ord eller en lyd, såsom den nærmeste cliche af "om", mens man fokuserer på de fornemmelser, der opstår.
Det er den grundlæggende praksis, som er ret enkel. Det kan være svært at finde tid til at øve, når du har travlt, hvorfor enkle og tilgængelige stresshåndteringsteknikker kan være så nyttige.
Uanset om det er TM eller en anden form for meditation, er den største udfordring for mange mennesker at skabe 30-40 minutter i deres daglige tidsplan for meditation.
Hvordan det sammenlignes
Der er mange former for mægling. Her er hvordan transcendental mægling kan sammenlignes med andre typer meditation:
Mindfulness-baseret stressreduktion
Der har været hundreder af undersøgelser udført på denne form for meditation, der har vist, at den er effektiv til stresshåndtering og angstreduktion samt andre fysiske og mentale sundhedsmæssige fordele. Nogle af disse undersøgelser udføres bedre end andre, men som bemærket af forsker Adam Holt, der vurderede 55 studier om TM og en anden form for meditation, mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR). Der er endnu flere beviser, der viser stærke fordele med denne teknik.
Den største bekymring med de undersøgelser, der blev udført på TM, var, at der muligvis har været selektionsforstyrrelse - nogle af undersøgelserne kan have valgt deltagere, der var mere skåret ud til praksis og ville være mere tilbøjelige til at udvise et positivt svar. Der var dog mange undersøgelser, hvor deltagerne viste forbedringer med emner, der blev tildelt tilfældigt til TM-gruppen eller en kontrol, hvilket viste en reel sammenhæng mellem praksis og de gavnlige resultater.
Begge former for meditation var forbundet med øget grå substans, nedsat stress og positive psykologiske resultater som selvaccept, formål i livet og autonomi.
MBSR viste sig imidlertid at være mere gavnligt af de undersøgte undersøgelser. Det var forbundet med større cellelevetid og immunitet samt immunsystemgendannelse efter stress og lavere inflammatorisk respons. Der er også mere forskning, der understøtter det som et redskab til at reducere symptomer på stress, angst, depression og endda søvnløshed.
Imidlertid finder mange mennesker, at MBSR er mere udfordrende at øve, og det typiske MBSR-træningsprogram varer otte uger i modsætning til et fire-dages træningsprogram for TM. Dette kan gøre transcendental meditation til en mere attraktiv og tilgængelig mulighed for mange mennesker. I betragtning af mængden af forskning udført på TM viser det stort løfte, men ifølge flere psykologer bør der udføres mere forskning, så vi kan vide endnu mere om denne nyttige og effektive teknik.
Enkle meditationsteknikker
Der er andre enkle meditationsteknikker som at sidde stille med aromaterapi og fokusere på duftoplevelserne - en form for mindfulness-baseret meditation - eller sidde stille i et bad og fokusere på de fysiske fornemmelser - også mindfulness-baserede. Imidlertid er disse typer meditation mindre undersøgt, så det er sværere at sammenligne dem med de mere populære teknikker til TM og grundlæggende MBSR.
Imidlertid finder mange mennesker dem nyttige, og mange af de generelle fordele ved meditation kan antages at gælde, så hvis TM ikke appellerer, er der flere andre måder at meditere på, der skal prøves, før du giver op til ideen af meditation helt.
Forskning om fordele
Transcendental meditation har været forbundet med en lang række fordele for mental og fysisk velvære. Nogle af de største fordele er relateret til hjernens funktion, hjertesundhed og selvfølgelig stresshåndtering og lindring af angst. Derudover har det vist sig at være nyttigt ved depression, søvnløshed, afhængighedsbehandling, posttraumatisk stresslidelse, opmærksomhedsunderskud, autismespektrumforstyrrelser og endda Alzheimers.
Fysiske fordele
En undersøgelse i 2017 gennemgik otte metaanalysestudier, hvilket betyder, at det var en undersøgelse, der gennemgik flere undersøgelser, der gennemgik andre grupper af studier - alt i alt var dette en analyse af snesevis af undersøgelser og tusinder af deltagere.
Mens der var et par modstridende fund, var den overordnede tendens, at TM er effektiv til at sænke blodtrykket. Dette bevis er stærkt nok til, at American Heart Association anbefaler, at TM overvejes i klinisk praksis.
Fordele ved mental sundhed
En anden metaanalyse i 2014 undersøgte 14 forskningsopgaver, der undersøgte 16 studier og 1295 deltagere. Sammenlignet med kontrolgrupper, der fik deres regelmæssige behandling for angst, viste denne undersøgelse, at TM var effektiv til at minimere trækangst. Trækangst er den type, der ikke blot kommer som et forbipasserende humør, men snarere som mere en regelmæssig oplevelse.
Resultaterne viste også, at forsøgspersonerne viste væsentlig reduktion i angst i løbet af de første to ugers praksis, men at disse reduktioner stadig kunne opretholdes tre år senere. Interessant nok oplevede de, der oplevede de højeste niveauer af trækangst i begyndelsen af undersøgelsen - dem i området 80. til 100. percentil, som veteraner med PTSD og fængselsfanger, det største fald i angst, hvilket generelt reducerede deres angstniveauer ned til 53 til 62. percentilinterval.
En anden interessant 2015-undersøgelse undersøgte virkningerne af TM på gymnasieelever og fandt, at det fungerede godt for ikke kun deres stressniveauer, men også deres akademiske arbejde Mere specifikt en gruppe niende-klassinger, der deltog i en TM program kaldet "Stille tid", hvor de øvede TM i femten minutter to gange om dagen.
Efter flere måneder i programmet scorede teenagere højere på modstandsdygtighed og lavere på angst. De, der brugte mere tid på denne form for meditation, oplevede større fald i angst. Samlet set sagde denne gruppe, at de også oplevede bedre søvn, større lykke og mere selvtillid.
At lære denne teknik
Ifølge et officielt Transcendental Meditation-websted, der drives af en TM-baseret nonprofit, skal TM undervises i fire på hinanden følgende dage af en certificeret TM-lærer. (Dette kan være meget nyttigt, men også noget dyrt.) Fordi forskningen på TM primært er baseret på den type praksis, der læres på denne måde, kan de nøjagtige fordele, der vises i forskning, meget vel være afhængige af at have lært teknikken af en certificeret instruktør gennem denne metode.
På samme måde som yoga betyder processen med at lære af en instruktør versus at lære fra en bog, at du måske ikke ved, om du gør det optimalt. Du har muligvis ikke en ekspert der til at rette din praksis, men du kan meget godt stadig finde fordele. Det mantra, du får, og ikke deler det mantra, er også en vigtig del af TM-træningslinjen.
Når det er sagt, er der mange populære bøger og videoer, der kan lære TM-teknikker, hvor mange siger, at de har oplevet fantastiske resultater fra praksis, der er lært på denne måde. Hvis læring fra en certificeret instruktør ikke er din plan lige nu, er det stadig muligt at lære nok om TM til at have en gavnlig praksis. Du kan altid starte langsomt og lære TM gennem en bog, video eller online og udvide din praksis i fremtiden ved at arbejde med en instruktør, hvis du finder det nødvendigt.