Hvis du nogensinde har været i en meget stressende situation, har du sandsynligvis oplevet kamp-eller-fly-svaret. Din puls løber, din vejrtrækning øges, dine elever udvides som svar på en opfattet fare.
Disse symptomer tjener et vigtigt formål i nogle situationer, men de kan føle forstyrrende og ubehagelige i andre. En person med en mental sundhedstilstand kan for eksempel have en overaktiv kamp-eller-fly-reaktion, der kan udløses ofte, selv når de ikke er i fare.
I disse situationer er der teknikker, du kan bruge til at berolige kamp-eller-fly-responsen og lindre symptomerne på akut stress.
Hvad er kamp-eller-fly-responsen?
Når vi står over for en situation, der forårsager ekstrem angst eller frygt, vil vores kroppe reagere med en pludselig, ufrivillig visning af symptomer som:
- Et racende hjerte
- Ballede næver
- Udvidede elever
- Lav, hurtig vejrtrækning
- Spændte muskler
Disse fysiske reaktioner er, hvad vi kalder kamp-eller-fly-respons (også kendt som hyperarousal eller det akutte stressrespons). Dette sker, når opfattelsen af en trussel udløser en kaskade af fysiologiske ændringer, og hjernen udløser en alarm i hele centralnervesystemet.
Som et resultat vil binyrerne begynde at pumpe ud hormoner, kaldet adrenalin og noradrenalin, som placerer kroppen i høj beredskab for enten at konfrontere truslen ("kæmpe") eller forlade så hurtigt som muligt ("flyvning"). Disse fysiologiske ændringer tjener specifikke, vigtige funktioner:
- Hurtig puls og åndedræt øger din iltforsyning til hurtig og / eller langvarig handling.
- Omdannelsen af din krops brændstofkilde (glykogen) til brændstof (glukose) giver mulighed for en burst af energi i dine muskler.
- Udvidelsen af dine pupiller giver mere lys i dine øjne og hjælper dig med at se bedre om natten.
Kamp-eller-fly-reaktionen er refleksiv, og det giver os mulighed for at handle, før vi tænker (såsom at smække på bremserne for at undgå en ulykke).
Teknikker til at berolige Fight-or-Flight-responset
Da kamp-eller-fly-svaret er en refleks, kan du ikke kontrollere, hvornår og hvor det forekommer. Du kan dog bruge selvhjælpsteknikker til at berolige og lindre symptomerne.
Dyb vejrtrækning
En teknik involverer en tredelt åndedrætsøvelse, som giver dig mulighed for frivilligt at bremse din vejrtrækning. Dette kan også reducere både din puls og din adrenalinsvar.
Øvelsen, der inkorporerer noget af teknikken til pranayama-vejrtrækning i yoga, involverer seks grundlæggende trin:
- Find et sted, der er stille. Sluk for din telefon, og luk døre og gardiner.
- Sid i en lige rygstol med begge fødder på jorden eller ligg på gulvet.
- Placer din højre hånd på din mave og din venstre hånd på dit ribbenbur, så du fysisk kan mærke din indånding og udånding.
- Start indånding ved at udvide maven udad, så den kan puste op som en ballon.
- Flyt derefter din ånde ind i ribbenburet og helt ind i det øvre bryst.
- Udånder ved at vende denne handling, sammentrække dine mave muskler, når du er færdig.
Du kan øve dig dette i intervaller på et minut med det formål gradvist at øge til fem minutter.
Denne praksis hjælper måske ikke kun med at lindre akutte angreb, men den kan også bruges til at stresse ned som en del af en daglig rutine.
Afslapningspraksis
Bortset fra dyb vejrtrækning er der flere andre afslapningsteknikker, du kan bruge til at bringe dig selv ud af kampen-eller-fly-responsen.
Visualisering er en metode, der involverer brug af mentale billeder til at forestille sig et beroligende sted. I lighed med dagdrømning kræver visualiseringsøvelser, at du forestiller dig selv på et afslappende sted som en fredelig strand eller afsondret mark, mens du fokuserer på detaljerne i disse omgivelser.
Mantrameditation er en anden måde at nå en mere afslappet tilstand på. Denne form for meditation er afhængig af et mantra eller valgt ord eller en sætning, der gentages gennem hele øvelsen. Dit mantra kan være alt hvad du vælger, og du kan gentage det højt eller lydløst gennem hele meditationen.
Fysisk aktivitet
At deltage i let fysisk træning kan hjælpe med at regulere din vejrtrækning, reducere din muskelspænding og distrahere dig fra årsagen til din akutte stress. Nogle muligheder inkluderer:
- Yoga, som kan forbedre din evne til at komme sig efter en stressende begivenhed
- Tai chi, som kan påvirke, hvordan din krop reagerer på stress og endda forbedre din evne til at klare det
- Gå- og gåmeditation, som kan reducere blodtrykket (især når det kombineres med andre afslapningsteknikker)
Social støtte
At nå ud til familie eller venner for social støtte kan hjælpe dig med at klare et øjeblik med akut stress, og at opretholde nære forhold er gavnligt for dit generelle velbefindende. Faktisk fandt en undersøgelse, at tilstedeværelsen af social støtte hjalp med at reducere de negative virkninger af stress relateret til COVID-19-pandemien.
Supplerende terapier
Andre ikke-receptpligtige behandlingsmuligheder inkluderer valerianrod og passionflower (urtetilskud, der almindeligvis bruges som ikke-vanedannende afslappende midler) og B-komplekse vitaminer, som kan hjælpe med at regulere stresskemikalier produceret af hjernen. Du bør også overveje at undgå koffein, alkohol og nikotin under en kamp-eller-fly-reaktion.
Behandling for unormal kamp-eller-fly-reaktion
Mens kamp-eller-fly-responsen er en vital selvforsvarsmekanisme, har nogle mennesker et alt for følsomt svar. For disse individer forekommer symptomerne enten alt for ofte, eller de opstår på upassende tidspunkter. Der kan være flere grunde til dette:
- En ubalance i hjernehormoner, såsom angst og bipolare lidelser
- Posttraumatisk nød
- En historie med verbalt eller fysisk misbrug
- Eksistensen af panikangst
- Kommer i kontakt med genstanden for en fobi
Det er ikke kun udmattende at bruge så meget tid i en tilstand af høj beredskab, men det kan også være fysisk skadeligt. De fysiske konsekvenser af akut stress kan omfatte højt blodtryk, migrænehovedpine og forværring af fibromyalgi, kronisk gastritis og temporomandibular joint (TMJ) symptomer.
Hvis du har et unormalt kamp-eller-fly-respons, vil din behandling sandsynligvis involvere rådgivning og psykoterapi for bedre at identificere de psykologiske eller psykiatriske rødder ved problemet. I nogle tilfælde kan din læge anbefale medicin, især hvis du oplever alvorlig angst eller posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
Et ord fra Verywell
Uanset om det er et symptom på en mental sundhedstilstand eller resultatet af at være i en farlig situation, vil vi alle befinde os i kamp-eller-fly-reaktionen på et eller andet tidspunkt. Uanset hvad der beder det, er det ikke en behagelig oplevelse at være i denne tilstand. At lære at roe sig ned er et værdifuldt værktøj, der kan hjælpe dig med at styre din reaktion på akut stress og forbedre dit generelle velbefindende.