Hvad er mindfulness meditation?
Mindfulness-meditation er en mental træningspraksis, der lærer dig at bremse racingtanker, give slip på negativitet og berolige både dit sind og din krop. Det kombinerer meditation med praksis med mindfulness, som kan defineres som en mental tilstand, der indebærer at være fuldt fokuseret på "nuet", så du kan anerkende og acceptere dine tanker, følelser og fornemmelser uden dom.
Teknikker kan variere, men generelt involverer mindfulness meditation dyb vejrtrækning og bevidsthed om krop og sind. At øve mindfulness meditation kræver ikke rekvisitter eller forberedelse (intet behov for stearinlys, æteriske olier eller mantraer, medmindre du nyder dem). For at komme i gang er alt hvad du behøver, et behageligt sted at sidde, tre til fem minutters fritid og en dømmefri tankegang.
Sådan praksis
At lære mindfulness meditation er ligetil nok til at øve alene, men en lærer eller et program kan også hjælpe dig med at komme i gang, især hvis du praktiserer meditation af specifikke sundhedsmæssige årsager. Her er nogle enkle trin, der hjælper dig med at komme i gang alene.
Husk, meditation er en praksis, så det er aldrig perfekt. Du er klar til at begynde nu, ligesom du er!
Bliv behagelig
Find et roligt og behageligt sted. Sid i en stol eller på gulvet med hovedet, nakken og ryggen lige, men ikke stiv. Det er også nyttigt at bære behageligt, løst tøj, så du ikke distraheres.
Men da denne praksis kan udføres hvor som helst i et hvilket som helst tidsrum, er en dress code ikke påkrævet.
Overvej en timer
Selvom det ikke er nødvendigt, kan en timer (helst med en blød, blid alarm) hjælpe dig med at fokusere på meditation og glemme tiden - og fjerne eventuelle undskyldninger for at stoppe og gøre noget andet.
Da mange mennesker mister oversigten over tid, mens de mediterer, kan det også sikre, at du ikke mediterer for længe. Sørg også for at give dig selv tid efter meditation at blive opmærksom på, hvor du er og stå op gradvist.
Mens nogle mennesker mediterer i længere sessioner, kan selv et par minutter hver dag gøre en forskel. Begynd med en kort, 5-minutters meditationssession, og øg dine sessioner med 10 eller 15 minutter, indtil du er komfortabel med at meditere i 30 minutter ad gangen.
Fokus på vejrtrækning
Bliv opmærksom på din ånde, og tilpas til følelsen af luft, der bevæger sig ind og ud af din krop, mens du trækker vejret. Føl din mave stige og falde, når luften kommer ind i næseborene og forlader næseborene. Vær opmærksom på temperaturændringen, når åndedrættet indåndes versus når det udåndes.
Læg mærke til dine tanker
Målet er ikke at stoppe dine tanker, men at blive mere behagelig at blive "vidne" til tankerne. Når tanker kommer op i dit sind, må du ikke ignorere eller undertrykke dem. Du skal blot bemærke dem, forblive rolige og bruge din vejrtrækning som et anker. Forestil dig dine tanker som skyer, der går forbi; se dem flyde forbi, når de skifter og ændrer sig. Gentag dette så ofte som du har brug for, mens du mediterer.
Giv dig selv en pause
Hvis du finder dig selv i at blive båret af dine tanker - uanset om du er bekymret, frygt, angst eller håb - observer, hvor dit sind gik uden dom, og vend bare tilbage til din vejrtrækning. Vær ikke hård mod dig selv, hvis dette sker; praksis med at vende tilbage til vejret og genfokusere på nutiden er praksis med mindfulness.
Download en app
Hvis du har problemer med at øve mindfulness-meditation alene, kan du overveje at downloade en app (som Calm eller Headspace), der giver gratis meditation og lærer dig en række forskellige værktøjer, der hjælper dig med at blive centreret hele dagen.
Virkningen af mindfulness meditation
Regelmæssig praksis med mindfulness meditation har fordele for din fysiske såvel som din mentale sundhed. Nogle af disse inkluderer:
- Reduktion af stress: Mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR), en standardiseret terapeutisk tilgang til mindfulness-meditation, har vist sig at reducere symptomer på stress hos raske individer. Praksis har også vist sig at være gavnlig for et antal mentale og fysiske lidelser, herunder angst, depression og kronisk smerte.
- Lavere puls: Hjertesygdomme er en af de største dødsårsager i USA, og forskning tyder på, at opmærksomhed kan være gavnligt for dit hjerte. I en undersøgelse deltog deltagerne enten i et online mindfulness-meditationsprogram eller blev føjet til en venteliste til traditionel behandling af hjertesygdomme. De, der deltog i mindfulness-meditation, havde signifikant lavere hjerterytme og klarede sig bedre på en test af kardiovaskulær kapacitet.
- Forbedret immunitet: Forskning antyder også, at mindfulness-praksis kan forbedre din krops modstandsdygtighed over for sygdom. En undersøgelse sammenlignede virkningen af både mindfulness og motion på immunfunktionen. De fandt ud af, at folk, der havde deltaget i et 8-ugers mindfulness-kursus, havde større gevinster i immunfunktion end dem i træningsgruppen.
- Bedre søvn: Undersøgelser har også vist, at øvelse af mindfulness-meditation kan forbedre søvn og endda være nyttig til behandling af visse søvnforstyrrelser. En undersøgelse fra 2019 viste, at mindfulness-meditation signifikant forbedrede søvnkvaliteten.
At gøre mindfulness meditation til en regelmæssig praksis kan føre til stærkere effekter, men det betyder ikke nødvendigvis, at du har brug for at gøre det hver dag. Undersøgelser har vist, at meditering tre til fire gange om ugen kan have store fordele - og regelmæssig meditering i otte uger vil faktisk ændre hjernen ifølge neuroimaging-undersøgelser.
Tips til at øve opmærksomhed i det daglige liv
Når du praktiserer mindfulness-meditation, hjælper det med at finde måder at bringe mindfulness ind i din hverdag - især de dage, hvor livet er for travlt til at skære et minut alene. Mindfulness meditation er en teknik, men hverdagsaktiviteter og opgaver giver masser af muligheder for mindfulness-øvelse.
- Børste tænder: Føler dine fødder på gulvet, børsten i din hånd og din arm bevæger sig op og ned.
- At vaske op: Nyd følelsen af det varme vand på dine hænder, udseendet af boblerne og lyden af panderne, der klirrer i bunden af vasken.
- Ordner vasketøj: Vær opmærksom på lugten af det rene tøj og stoffets fornemmelse. Tilføj et fokuselement, og tæl dine vejrtrækninger, når du folder vasketøjet.
- Kørsel: Sluk for radioen, eller tag noget beroligende på som klassisk musik. Forestil dig, at din ryg bliver høj, find halvvejs mellem at slappe af i hænderne og tage fat i hjulet for tæt. Når du bemærker dit sind vandrer, skal du bringe din opmærksomhed tilbage til, hvor du og din bil er i rummet.
- Træning: I stedet for at se fjernsyn, mens du er på løbebåndet, skal du prøve at fokusere på din vejrtrækning og hvor dine fødder er, når du bevæger dig.
- Gør børn klar til seng: Kom ned på det samme niveau som dine børn, se i deres øjne, lyt mere, end du snakker, og nyd noget snuggles. Når du slapper af, vil de også.
Et ord fra Verywell
At komme i gang med en mindfulness meditationspraksis kan undertiden virke skræmmende, men det er vigtigt at huske, at selv et par minutter hver dag kan være gavnligt. Bare et par minutter at være til stede kan høste betydelige fordele. Selvom du ikke gør det hver dag, er det en praksis, du kan blive ved med at vende tilbage til, når du har brug for det.