Mennesker, der lever med depression eller bipolar lidelse, kan dele lignende adfærdsmønstre og undgå at udføre bestemte opgaver, de skal udføre, herunder de ting, der er gode for dem. Der er nogle dage, hvor du måske ikke har energi til at brusebad, og andre dage, hvor opvasken holder op. Og nogle uger kan gå, når du måske næppe har det i dig at forlade huset.
Disse normale hverdagsvaner kan til tider virke umulige for dem, der oplever depression, men heldigvis er der et par måder, du kan gøre dine dårlige vaner til gode og komme tilbage på sporet.
Nedenfor er nogle almindelige aktiviteter, som dem, der oplever depression eller en depressiv episode, kan have problemer med at styre, plus nogle forslag til, hvordan du kan hjælpe dig med at komme videre igen.
Personlig hygiejne
Personlig hygiejne er nøglen til at opretholde et optimalt helbred. Men hvis du har en depressiv episode og føler dig nede, er det ofte den sidste ting, du har lyst til at komme i badet eller badekarret.
Det er vigtigt at bemærke, at manglende evne til at brusebade, når du har depression, ikke nødvendigvis er den samme som undgåelsesforstyrrelse eller ablutofobi, som er en type specifik fobi og angstlidelse.
Andre grundlæggende hygiejneopgaver, der kan være en udfordring, når du er deprimeret, kan omfatte:
- Børste tænder
- Gør dit hår
- Kom påklædning / skift ud af din pyjamas
- Barbering
- Vasker tøj
Hvis grundlæggende hygiejne er en udfordring for dig, så prøv følgende:
- Brug mundskyl, sukkerfrit tyggegummi eller te-træolie-tandstikkere for at opretholde din mundhygiejne.
- Kør et Epsom saltbad, hvis du har den ekstra tid, eller brug babyservietter eller forsigtigt duftende håndklæder, hvis du ikke er i stand til at brusebad. Ved, at det også er OK at gå glip af en barbering.
- Bed en elsket om at hjælpe dig med at vaske dit hår, klæde dig og endda hjælpe dig med tøjvask. Husk at du ikke er alene på din rejse mod at føle dig bedre med dig selv og din mentale sundhed.
Kom ud af sengen
Depression og træthed går ofte hånd i hånd, hvilket gør det svært at bevæge sig eller komme ud af sengen. Dette skyldes ofte, at mennesker med depression har søvnbesvær, hvilket inkluderer problemer med at falde i søvn og / eller forblive i søvn hele natten.
Dårlige søvnmønstre kan gøre det meget sværere at komme ud af sengen om morgenen og lade dig føle dig træg og umotiveret til at bevæge dig. Heldigvis er der en videnskabeligt bevist måde at klare sig uden brug af søvnhjælpemidler eller sovemedicin for bedre søvnhygiejne.
Meditation er en evidensbaseret praksis til håndtering af symptomer på depression og forbedring af søvn.
Download en meditationsapp, og prøv at have for vane at meditere inden sengetid hver nat, hvilket kan hjælpe dig med at vågne op og føle dig mere forfrisket om morgenen.
Huslige pligter
At tage sig af dig selv, mens du føler dig deprimeret, er ofte svært nok alene. Oven i købet kan det føles umuligt til tider at tage sig af andre eller din husstand. Mennesker med depression kan efterlade deres daglige gøremål uden opsyn og lade vasketøj bunke op, når snavsede retter sidder i vasken i flere dage.
Andre husholdningsansvar, der kan forsømmes under en depressiv episode, kan omfatte:
- Pleje af dine børn, kæledyr eller partner
- Madlavning middag eller andre måltider
- Opvaske eller tøjvask
- Håndtering af løbende husarbejde
Start lille og tackle et ansvar ad gangen. Hvis der er andre mennesker i din husstand, skal du tilskynde dem til at hjælpe dig og prøve at lave en bindingsaktivitet ud af det.
Går på arbejde
At holde trit med arbejdet kan være krævende for alle, men det kan være særligt svært, hvis du lever med depression eller bipolar lidelse, da virkningerne undertiden kan være svækkende. Ikke kun kan det være en kamp for at komme ud af sengen og klæde sig til arbejde om morgenen, men når du først er kommet på kontoret, kan du også have problemer med at koncentrere dig, hvilket kan føre til udsættelse og få dig til at falde bagefter på dit arbejde.
Selvom det er helt OK at tage en mental sundhedsdag ind imellem, vil der være nogle dage, hvor du ikke har andet valg end at melde dig til tjeneste.
Så hvad kan du gøre for at klare det?
- Prøv at blokere tid, hvilket er en praksis med at planlægge din dag i trin til at udføre bestemte opgaver. Ikke kun vil det øge din produktivitet, men du vil drage fordel af at give hver opgave din fulde opmærksomhed frem for at jonglere med flere ansvarsområder.
- Lyt til noget beroligende musik for at mindske eventuelle negative tanker, der kan opstå, mens du arbejder.
Tips til styring af hverdagsopgaver
Hvis depression påvirker dit daglige liv og får dig til at forsømme din personlige hygiejne, husstandsopgaver og professionelle ansvar, fortvivl ikke. Det er muligt at oprette din egen personlige plan for at foretage positive ændringer i dit liv.
Husk, at der ikke er nogen "one size fits all", når det kommer til at håndtere vanskelige opgaver med depression. Det er vigtigt at have tålmodighed med dig selv og ikke sammenligne dine fremskridt med andre.
Foretag ændringer, du ved, du kan håndtere, og prøv ikke at ændre for mange ting på én gang. Start med de små ting og læg mærke til, hvordan du har det, når du gør noget positivt, uanset om det er lille eller betydningsfuldt, for at tage sig af dit velbefindende. Prøv disse tip til at håndtere vanskelige opgaver, når du kommer i gang med din rejse.
Gå let på dig selv
Undgå at lægge pres på dig selv eller sætte grænser for, hvor lang tid det "skal" tage at "få din handling sammen" eller "blive motiveret." Dette kan sende dig ind i en nedadgående spiral af negativ tænkning og kun gøre dine depressionssymptomer værre.
I stedet skal du fokusere på, hvad du faktisk var i stand til at udrette hver dag, og minde dig selv om, hvor langt du er kommet og de fremskridt, du har gjort. Fokuser på det gode i dit liv og tag det en dag ad gangen, snarere end at forsøge at ændre alt på én gang.
Sæt små mål
Opdel skræmmende opgaver i mindre aktiviteter. For eksempel, i stedet for at rengøre hele køkkenet, skal du bare tackle opvasken. Denne stemning ligner "monotasking", hvilket er nøjagtigt som det lyder. Monotasking er det modsatte af multitasking, hvilket kan lade os føle os spredte, da vi prøver at gøre for mange ting på én gang.
Fokuser på en ting ad gangen, en dag ad gangen. Sådan begynder du at gøre reelle fremskridt og dyrke positive ændringer i dine daglige vaner.
Få regelmæssig motion
De fysiske og mentale sundhedsmæssige fordele ved regelmæssig motion er veldokumenterede. Forskning viser fortsat, at fysisk aktivitet kan hjælpe med at lindre symptomer på depression. Selvom det er så simpelt som en rask gåtur udendørs, er du nødt til at føle dig bedre, især hvis du holder dig til en rutine.
Plus, undersøgelser har også vist, at komme ud i frisk luft og natur går langt med at styrke vores humør.
Prioriter selvpleje
Øv dig selvmedfølelse og accept. Dette hjælper med at opbygge en sundere indre dialog, som kan hjælpe med at motivere dig til at bevæge dig forbi dine følelser af depression. Start langsomt. Identificer et lille, let trin, du kan tage for at begynde at tage dig bedre af dig selv og bygge derfra.
Tænk over, hvad egenpleje betyder for dig - det handler ikke altid om mørk chokolade og boblebade. Ægte selvpleje handler om at få tid til at gøre de ting, der får dig til at føle dig godt indefra og ud, som er helt unikke for hver enkelt. Uanset om det er at spise sundere, få nok motion eller bruge mere kvalitetstid sammen med dine kære, er din recept for selvpleje helt op til dig.
Ved hvornår du skal få hjælp
Husk at du ikke behøver at håndtere depression helt alene. Psykoterapi betragtes ofte som førstelinjebehandling for mennesker, der oplever depression.
Tal med din sundhedsudbyder eller en terapeut eller rådgiver om dine symptomer. Find ud af, om psykoterapeutisk behandling som kognitiv adfærdsterapi (CBT), som hjælper dig med at lære at identificere og ændre de negative tankemønstre, der påvirker din adfærd, er det rigtige for dig.
De 7 bedste onlinehjælpsressourcer til depression i 2021Et ord fra Verywell
Hvis du eller nogen, du kender, har svært ved at håndtere deres symptomer på depression eller bipolar lidelse, kan denne liste med tip tjene som en nyttig ressource. Det er også vigtigt at oprette et supportnetværk, der forstår de udfordringer, du eller din elskede står overfor. At forklare dine udfordringer og bede om hjælp og støtte kan gøre en positiv forskel i dine forhold.
Husk, at det er vigtigt at dyrke så meget selvkærlighed og egenomsorg for dig selv som muligt, mens du navigerer på din rejse med depression. Sørg for at læne dig på dine relationer for støtte, når du har brug for en ven, og husk altid, at det bedste forhold, du har, er det, du har med dig selv.
Hvis du eller en elsket kæmper med depression, skal du kontakte den nationale hjælpelinje for stofmisbrug og mental sundhed (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for information om support- og behandlingsfaciliteter i dit område.
For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.