Hvis du har borderline personlighedsforstyrrelse (BPD), kan du drage fordel af jordforbindelse. Disse teknikker er nyttige under dissociation, panik, angst, stærke impulsive opfordringer, flashbacks og intens følelsesmæssig nød. At lære og øve på jordforbedringsøvelser kan hjælpe dig med at berolige dine følelser og håndtere dine BPD-symptomer.
Sådan fungerer jordforbindelse
Jordforbedringsøvelser er designet til at hjælpe dig med at fokusere din opmærksomhed på det nuværende øjeblik. De er nyttige, hver gang du har en oplevelse, der forårsager dig en masse angst, eller som føles overvældende eller altoverskydende, fordi de tvinger dig til at koncentrere dig om lige nu i stedet for fortiden, dine forstyrrende følelser og / eller " hvad hvis."
Der er en række øvelser, der er udviklet til jording, og forskellige kan bruges til at målrette mod forskellige situationer. For eksempel kan nogle af øvelserne udføres offentligt, mens andre er mere egnede til en privat indstilling, for eksempel når du har meget intense dissociative oplevelser.
Øv en række af disse øvelser, så du har flere at trække på, når du har brug for dem, og for at finde ud af, hvilke der passer dig bedst.
Visuelle og auditive øvelser
Visuelle og auditive jordforbedringsøvelser er afhængige af at bruge dine sanser og syn til at jorde dig ind i det nuværende øjeblik. For at gennemføre en visuel jordforbindelse skal du trække vejret dybt og derefter begynde at mentalt katalogisere de ting, du ser omkring dig.
Se efter selv de verdslige detaljer som farven på stikkontakter eller en ramme, der er skæv. For at udføre en auditiv jordforbindelse skal du lytte til de lyde, du hører omkring dig. Bemærk ikke bare de åbenlyse lyde, men læg mærke til lagene i lyden, såsom en hunds klynke, før den hyler. Læg mærke til, hvordan lyde stiger og falder, deres tonehøjde, intensitet og klangfarve.
Den gode nyhed er, at disse øvelser er egnede til ethvert miljø. Med andre ord behøver du ikke være i stand til at se eller høre noget specielt for at kunne øve dem.
Faktisk kan disse øvelser være særligt nyttige i tider, hvor du er offentligt, da ingen engang ved, hvad du laver. Du kan derefter stoppe øvelsen, når du føler dig forbundet igen til det aktuelle øjeblik. Andre visuelle og auditive jordforbedringsøvelser, du kan prøve, inkluderer:
- Synge eller nynder din yndlingssang.
- Læs dit yndlingsdigt, børnebog eller sangtekst højt.
- Opkald nogen.
- Hviske eller sig højt: "Jeg er i sikkerhed" eller "Jeg er rolig" eller hvilken følelse du prøver at fange. Gentag det, indtil du føler dig jordforbundet.
- Sætte på en sjov YouTube-video eller se en episode af din yndlingssitcom. Eller se en skræmmende film.
- Finde en app, der spiller naturen lyder på forhånd. Vælg din favorit, og spil den, når du har brug for jordforbindelse.
Taktile øvelser
Taktile jordforbedringsøvelser bruger din berøringssans til at jorde dig. En almindeligt anvendt taktil jordforbindelse er at tage en isterning ud af fryseren og holde den i hånden, indtil den begynder at forårsage mildt ubehag.
Hold det ikke for længe, ellers kan det forårsage smerte. Mange mennesker finder ud af, at ubehaget hjælper dem med at genoprette forbindelse til den aktuelle tid. Her er nogle andre eksempler på taktile jordforbedringsøvelser, du kan prøve:
- Tage et køligt brusebad eller kør dine hænder under koldt vand. Eller gør det modsatte og tag et varmt boblebad.
- Snap et gummibånd forsigtigt på dit håndled.
- Gnide noget duftende lotion på dine hænder, der fokuserer på den måde, det føles og lugter på, når du arbejder det ind i din hud.
- Brug en vandmister til at sprøjte dit ansigt og / eller brystet.
- Plukke en hånd, og tryk på hver finger med tommelfingeren, start med din pegefinger og fortsæt nedad. Gå frem og tilbage, indtil du føler dig jordforbundet.
- Holde en perle, rullesten, stresskugle, et lille stykke klud eller et andet objekt efter eget valg i lommen og rul den rundt i din hånd (e), når du har brug for at blive jordforbundet. Du kan også bruge et armbånd eller halskæde.
- Løb din hånd langsomt og forsigtigt over tæppet eller stoffet i et møbel eller tøj og læg mærke til, hvordan det føles, når du gnider det i den ene retning i forhold til den anden.
- Sætte et stykke chokolade i munden. Oplev tekstur, smag og føl, når det langsomt smelter.
- Strække armene op over hovedet så højt som muligt, så ud til siderne, og træk endelig albuerne så langt tilbage som muligt bag ryggen. Gentage. Tænk på, at dine muskler bøjes og føler deres styrke.
- Knus dit yndlings udstoppede dyr, et behageligt tæppe eller en pude.
- Tage af dine sko og skub dine tæer ned i gulvet eller jorden.
Andre øvelser
Hvis intet af ovenstående fungerer for dig, skal du være kreativ og sammensætte dine egne jordingsøvelser. At komme med din egen kan være særlig nyttig, da kun du ved, hvad der fungerer bedst for din situation.
Hvilke sanser er mest magtfulde for dig? Lugt? Smag? Røre ved? Kan en kombination af øvelser fungere bedst, som at sætte på din yndlingssang, mens du strækker dine muskler? Her er flere teknikker, du kan prøve, eller som du kan bruge som springbræt til at komme med dit eget twist:
- Tag en duft pebermynte fra en flaske æterisk olie eller meget stærke mynter.
- Bide i en citron eller tag en slurk citronsaft.
- Find noget i det rum, der starter med A, derefter B, derefter C osv.
- Tæl baglæns fra 100.
- Sæt din yndlingssang på og koncentrer dig virkelig om ordene, musikken og den måde, det hele får dig til at føle.
- Skriv hvordan du har det i en journal, der er beregnet til jordforbindelse, og brug din yndlingspen. Læg mærke til, hvordan pennen føles i din hånd og glatheden i, hvordan den skriver på papiret.
- Spil et spil på din telefon eller computer.
- Indånde gennem næsen langsomt og dybt, indtil lungerne er fulde. Udån langsomt gennem munden, indtil lungerne er tomme. Gentag, koncentrer dig om følelsen af, at dine lunger udvides og trækker sig sammen.
- Træk et mentalt billede ind i dit sind på dit yndlingssted og forestil dig at du er der. Tænk over, hvad du ville gøre, hvis du virkelig var der.
- Gå udenfor og lugter luften eller blomster, træer eller blade.
- Hoppe op og ned.
Øve sig
Prøv forskellige jordforbindelse teknikker, indtil du finder et par eller en kombination, der fungerer for dig. Øv dem igen og igen, helst inden du skal bruge dem. Jo mere du træner, jo lettere bliver det at huske, hvordan du skal jorde dig selv, når tiden kommer.
Det er også godt at øve på at bruge dine jordforbedringsøvelser med det samme, når du begynder at føle dig nervøs, ulykkelig, impulsiv eller panik, før dine følelser får det bedste ud af dig.
Det kan også være en god idé at diskutere grundlæggende øvelser med din terapeut eller læge, da han eller hun muligvis kan give yderligere vejledning om, hvilke øvelser der er mest effektive for dig. En elsket kan også have nyttige input.