Hvert år træffer mange mennesker nytårsforsætter med henblik på forandring, og hvert år går de fleste af disse beslutninger uløste. Mens du måske føler dig inspireret til at forfølge et nyt, nyt mål på nytårsdag, kan den beslutning miste sin glans i de efterfølgende måneder. De fleste nytårsforsæt kasseres og glemmes af foråret. Så hvorfor er langvarige mål så svære at opretholde? Selv adfærdsændringseksperter anerkender, at det er meget vanskeligt at forfølge og nå mål.
Der er dog nogle nye beviser for forskellige typer mål og den måde, som disse typer mål interagerer på, hvilket kan hjælpe dig med at finde succes. Forståelse af videnskaben bag disse målsætningsteknikker kan hjælpe dig med at gøre dit nytårsresolution til en langvarig livsstilsændring.
Forskellige måltyper
Mens de fleste mennesker træffer en "beslutning" på nytårsdag, kan det være mere produktivt at sætte et mål. Et mål og en opløsning er lidt anderledes. En traditionel beslutning er mere som en pagt - et jernklædt løfte om fejlfrit at udføre en ny vane eller aldrig mere deltage i en gammel. Beslutninger er typisk store høje mål, som nogen har forsøgt at nå tidligere, men har fortsat undladt at nå. Problemet med denne type opløsning er, at folk efter en eller to slip-ups kan opleve følelser af fiasko og som et resultat har tendens til at droppe hele indsatsen og let falde tilbage i velkendte mønstre.
Et mål er derimod en forpligtelse til at arbejde hen imod et slutpunkt, der er ønskeligt og kan (til en vis grad) være baseret på dine værdier eller trossystem. Det kan også give mulighed for større fleksibilitet og justering. Ved at sætte mål sigter du i stedet for at arbejde imod en ønsket adfærd. En nøgleforskel mellem målsætning og beslutningstagning er, at folk arbejder mod mål forventer at de først ikke vil være perfekte og generelt er tilfredse med de fremskridt, de gør.
Ifølge forskere er et mål en "mental repræsentation af en ønsket sluttilstand, som en person er forpligtet til at nærme sig eller undgå."
Forskere har identificeret to typer mål: underordnede mål og overordnede mål. De teoretiserer, at ved at sætte begge typer mål har du en bedre chance for at foretage vellykkede kortsigtede ændringer, der bliver til langvarige livsstilsvaner, der er i tråd med dine værdier og dit syn på dit ideelle selv.
Overordnede mål
Et overordnet mål, eller et langsigtet mål, er et bredt funderet mål, der prioriterer dine værdier på højt niveau og er baseret på den person, du ønsker at være. Disse mål har tendens til at være mere abstrakte og har ikke et specifikt slutpunkt. For eksempel er "Jeg vil være en fit, atletisk person" et overordnet mål. "Jeg vil nå og opretholde en sund vægt" er et overordnet mål.
Bemærk, at overordnede mål ikke er specifikke for, hvilke handlinger der skal tages for at nå den ønskede effekt. Dette er heller ikke kortsigtede forpligtelser, men snarere langsigtede løbende bestræbelser, der ikke nødvendigvis bliver opfyldt på et bestemt tidspunkt. For eksempel når du muligvis en sund vægt på en bestemt dato, men det er en løbende forpligtelse at opretholde denne vægt.
Mens overordnede mål ikke giver nogen vejledning om, hvordan man skaber forandring, er de til fordel for adfærdsændringsprocessen ved at give et konsekvent vejledende tema. Disse overordnede mål giver dig mulighed for at være fleksibel med at beslutte, hvordan du kommer dit, hvor du vil være, så når du opstår udfordringer, kan du ændre din spilplan uden at føle, at du helt opgiver dit mål.
Underordnede mål
Underordnede mål er kortsigtede, specifikke, handlingsbaserede mål. De giver detaljerede oplysninger om, hvad du vil gøre, og hvornår du skal gøre det. Hvis overordnede mål giver et "hvorfor" til oplevelsen af vaneændring, så giver underordnede mål "hvordan".
Underordnede mål er mindre fleksible end overordnede mål på grund af deres specificitet, men de giver andre fordele. For det første, fordi de er kortvarige, får du regelmæssig, klar feedback, som kan hjælpe dig med at forblive forlovet. Derudover har forskere også fundet, at underordnede mål hjælper dig med at forblive motiveret, fordi slutpunktet er inden for en overskuelig fremtid.
En målsætningsstrategi til varig forandring
Forskere, der studerer underordnet og overordnet målsætning, har teoretiseret, at den bedste måde at opnå længerevarende succes er at kombinere begge måltyper. Overordnede mål giver en generel følelse af retning og hjælper dig med at sortere gennem prioriteter, når forskellige mål eller opgaver konkurrere om din opmærksomhed. Men underordnede mål giver springbræt-specifikke målbare handlinger - der holder dig engageret og motiveret.
Forskning har vist, at folk forfølger mål mere konsekvent, med større motivation og i længere tid, når de fokuserer på både underordnede og overordnede mål, end når de fokuserer på enten et underordnet eller et overordnet mål alene.
Så hvordan sætter du din egen livsstilsændringsplan på plads? Først skal du definere dine mål. Så vil du forbedre dine mål. Endelig vil du gerne justere dine mål.
Definere
For at definere dine mål kan et forskningsprojekt i 2020 give et udgangspunkt for din proces. En undersøgelse offentliggjort i Anvendt psykologi: sundhed og velvære undersøgte forskellige nytårsafviklingsstrategier, herunder en, der involverede både overordnede og underordnede mål. Hver studiedeltager kom ind i projektet med en generel idé om en beslutning, som de ønskede at forfølge.
- For at definere et overordnet mål blev de bedt om at angive tre grunde hvorfor de ønskede at forfølge deres nytårsresolution.
- For at definere et underordnet mål blev de bedt om at liste tre konkrete handlinger eller trin, der beskriver hvordan de ville forfølge deres nytårsresolution.
Når du først har en idé om den livsstilsændring, du vil tage fat på i det nye år (eller når som helst på året, for den sags skyld), kan du bruge disse to sæt instruktioner til at styre din tankeproces. Det kan hjælpe med at sætte dine mål skriftligt et sted som f.eks. En journal, hvor du også kan spore dine fremskridt, tage noter og foretage justeringer.
Raffinere
Når du har skrevet dit første udkast til dine overordnede og underordnede mål, kan du forfine dem for at gøre dem mere effektive. Start med at adressere de overordnede mål. Husk, at overordnede mål afspejler dine iboende værdier. De er forbundet med din identitet og afspejler den person, du gerne vil blive, men de skal stadig være realistiske.
For eksempel, hvis du elsker musik, men du aldrig har spillet et instrument før, er det sandsynligvis ikke realistisk at sætte et mål om at blive en koncertpianist. Men du kunne sætte et mål om at lære at spille klaver, hvilket ville hjælpe med at understøtte værdier relateret til kreativitet, kunst og musik.
Dernæst finjuster dine underordnede mål. For at gøre det kan det være nyttigt at bruge SMART-målmetoden. SMART mål er:
- Sspecifikke
- Mlethed
- ENholdbar
- Relevant
- Time-bundet
For eksempel, hvis du har valgt at lære at spille klaver, kan et underordnet mål være at undersøge mindst tre skoler eller lærere, beslutte en og tilmelde dig klasser inden udgangen af måneden. Dit næste underordnede mål kan være at tage en klasse om ugen i to måneder. Et andet underordnet mål kan være at øve klaver derhjemme to gange om ugen i tre måneder.
Justere
Når du sætter din opløsningsplan i bevægelse, finder du muligvis ud af, at du skal foretage justeringer. Underordnede mål giver relativt hurtig feedback. Du kan bruge denne feedback til at fortsætte på din udpegede sti eller finde en ny måde at nå dit overordnede mål.
For eksempel, hvis du har startet din plan om at lære at spille klaver, har du muligvis fundet en instruktør og tilmeldt dig klasser. Men dit fremmøde er aftaget, og du finder ud af, at du ikke har noget ønske om at øve derhjemme. Det kan være en god idé at komme med en ny strategi til at lære klaver. Måske fungerer hjemmetimer bedre end undervisning i klasseværelset. Eller måske kan du besøge dit overordnede mål for at lære at spille musik og vælge et andet instrument.
Husk at ved at ændre spilplanen (de underordnede mål) opgiver du ikke dit hovedmål (overordnede) - du nærmer dig blot det fra en ny vinkel. Dette skal ses som en indikator for vedholdenhed og succes, ikke som et tegn på fiasko eller at give op.
Hvis din plan brummer jævnt, så fortsæt med at sætte nye underordnede mål, når du når etablerede slutpunkter. En anden fordel ved denne type mål er, at når du gennemfører dem med succes, forbedrer det selveffektivitet - den tillid du har til din evne til at udføre opgaver. Giv dig selv kredit, beløn dig selv, og brug den selvtillid til at fortsætte fremdriften.
Tips til succes
Husk at sætte og nå mål er en løbende proces, der aldrig er en lige linje til succes. Forvent at støde på udfordringer undervejs. Eksperter giver andre tip til at holde dit nytårsresolution for langsigtet vaneændring.
En ændring ad gangen
Der vil være mange forskellige måder at nå et overordnet mål på. Fokuser kun på en lille vaneændring ad gangen, indtil du bliver bedre i processen. Når du bliver mere sikker på din evne til at indstille og nå mindre (underordnede) mål, så prøv at holde dit fokus begrænset.
Udfordre dig selv i små doser
Forskere har fundet ud af, at udfordrende mål har tendens til at være mere engagerende og motiverende end "lette" mål, men når du først starter, skal du administrere udfordring i mindre doser. Du kan gøre det ved at indstille kortere tidsrammer eller ved at sætte mål, som du ved, du kan nå. Når din selvtillid vokser, og succesraten øges, bør sværhedsgraden også øges.
Bliv do-er
Undersøgelser antyder, at tilgangsbaserede mål (hvor du forpligter dig til gør noget) er mere effektive end undgåelsesmål (hvor du forpligter dig til undgå gør noget). Prøv at sætte et mål for en handling, som du vil foretage i stedet for en, du vil undgå. Hvis du prøver at afslutte en vane, kan du overveje at opbygge et mål omkring en erstatningsaktivitet.
For eksempel, hvis dit mål er at blive en mere fysisk aktiv person, vil du måske tage en beslutning om at stoppe med at se fjernsyn om natten efter middagen. I stedet for at sætte et mål om "ikke at se tv om natten i løbet af ugen", prøv at sætte et mål om at gå i 30 minutter efter middagen mindst 4 dage om ugen i tre uger.
Få hjælp
Det er ikke sandsynligt, at du vil være den eneste i din familie eller sociale kreds, der vil træffe en beslutning i januar. Find nogen, der har et mål svarende til dit, og forpligt dig til regelmæssigt at oprette forbindelse og yde hinanden support. Selvom din ven eller partners opløsning er forskellig fra din, kan du stadig støtte hinanden og tale om processen, udfordringerne og succeserne.
Planlæg belønninger
Planlæg belønninger til dig selv med jævne mellemrum undervejs. Belønninger kan hjælpe dig med at holde dig på sporet og bevare motivationen. Prøv at finde belønninger, der er i tråd med dine præstationer, og som hjælper dig med at bevare interessen, når udfordringer opstår.