Negative automatiske tanker er de bevidste eller underbevidste tanker, der opstår som reaktion på hverdagens begivenheder. Disse tanker er irrationelle, selvdestruktive og kan give anledning til social angstlidelse (SAD).
Rolle af negative tanker
Social angst har vist sig at være relateret til øget negativ tænkning. Inden for kognitiv adfærdsterapi antages det, at hvad du tror kan påvirke, hvad du føler og gør.
For eksempel, hvis du oplever negative automatiske tanker som "Jeg er dum" eller "De vil gøre grin med mig", når der skal holdes en præsentation, forekommer angst og frygt. De negative tanker kan være overvældende og dominerer, hvordan du tænker og handler.
I vores daglige rutine tales ikke den dybtgående holdning. Din mening om dig selv som person eller som ven udtrykkes ikke altid.
Hvis du har social angst, kan du have utroligt stærke negative følelser af dig selv. For at foretage en ændring er du nødt til at genkende disse iboende overbevisninger og forstå, at de holder dig tilbage.
Identificering af negative tanker
Når du gennemgår terapi for social angst, kan din terapeut foreslå at fokusere på at overvinde negative automatiske tanker. For at identificere dem er en anbefalet proces at skrive nogle tanker, du har om dig selv, ned på et stykke papir.
Det er vigtigt at skrive disse tanker ned, når de opstår.
Du kan blive overrasket over nogle af de negative tanker, der kommer i dit sind, men fortsæt med at skrive og tag dig tid til at fokusere på dig selv. Det er disse overbevisninger, der styrer, hvordan du tænker og handler.
Dette er det første skridt i at overvinde negative automatiske tanker. Din terapeut vil arbejde sammen med dig for at gennemgå disse overbevisninger og hvordan du udskifter dem. Du kan blive ledet gennem disputation, en proces hvor du sætter spørgsmålstegn ved dine dybt holdne overbevisninger og tanker.
Lad os f.eks. Sige, at en af de ting, du skrev ned om dig selv, er: "Jeg er ikke elsket." Denne tanke påvirker alt hvad du gør, forværrer din angst og fylder dig med ensomhed. Din terapeut vil lede dig gennem processen med at udfordre disse irrationelle overbevisninger.
Du vil blive spurgt om dine kære, dine forældre eller familie, din betydningsfulde anden og dine venner. Deres følelser for dig kan direkte modsige det, du har identificeret som en tro på dig selv. Denne uoverensstemmelse viser, at du faktisk er elsket og værdsat, og at dine indre tanker er falske og irrationelle.
Fjernelse af negative tanker
Processen med at genkende og bestride negative automatiske tanker er et vigtigt skridt fremad i styringen af social angst. Mens din terapeut vil arbejde grundigt sammen med dig for at udfordre flere dybtgående overbevisninger, er dette en lærd færdighed, som du kan øve alene på daglig liv.
Med praksis kan du genkende tankerne, når de opstår, indse, at de er irrationelle og justere dine tanker, så de passer til virkeligheden.
Når du fortsætter med at arbejde på dette selv, kan du blive mere selvsikker og mindre ængstelig. Mens du stadig er nervøs eller bange for visse situationer, er det måske ikke så svækkende eller overvældende, så du kan leve et rigere liv .
Håndtering af negative tanker
Selvhjælpsstrategier til styring af negativ tænkning inkluderer:
- At føre en dagbog, hvor du sporer negative tanker
- Øve opmærksomhed for at bevare bevidstheden om din tænkning
- Brug af positive bekræftelser til at erstatte negative tanker med mere positive
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Denne episode af The Verywell Mind Podcast er hostet af chefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, og deler en effektiv måde at hjælpe dig med at begrænse negativ tænkning.
Et ord fra Verywell
Hvis du lever med alvorlig social angst, der ikke er blevet diagnosticeret, eller som du ikke har modtaget behandling for som medicin eller terapi, skal du lave en aftale med din læge eller mental sundhedspersonale. Det er vigtigt at søge hjælp til at overvinde de negative automatiske tanker, der kan holde dig tilbage og fortsætte med at opretholde den angst, du føler i sociale situationer.
De 7 bedste online angststøttegrupper