Uanset om du er blevet dumpet efter din date, eller du har haft en hård dag på kontoret, kan det være nøglen til at komme igennem svære tider at have sunde håndteringsevner. Mestringsevner hjælper dig med at tolerere, minimere og håndtere stressende situationer i livet. At håndtere dit stress godt kan hjælpe dig med at føle dig bedre fysisk og psykologisk, og det kan påvirke din evne til at yde dit bedste.
Men ikke alle mestringsevner skabes ens. Nogle gange er det fristende at engagere sig i strategier, der giver hurtig lindring, men som kan skabe større problemer for dig på vejen. Det er vigtigt at etablere sunde håndteringsevner, der hjælper dig med at reducere din følelsesmæssige nød eller slippe af med de stressende situationer, du står over for.
Problembaseret versus følelsesbaseret
Når du føler dig ulykkelig, så spørg dig selv: "Skal jeg ændre min situation, eller skal jeg finde en måde til bedre at klare situationen?" Derefter kan du beslutte, hvilken type håndteringsstrategi, der hjælper dig bedst med at komme videre.
Der er to hovedtyper af mestringsevner: problembaseret mestring og følelsesbaseret mestring.
Problembaseret håndtering er nyttigt, når du har brug for at ændre din situation, måske ved at fjerne en stressende ting fra dit liv. For eksempel, hvis du er i et usundt forhold, kan din angst og sorg bedst løses ved at afslutte forholdet (i modsætning til at berolige dine følelser).
Følelsesbaseret håndtering er nyttigt, når du har brug for at tage sig af dine følelser, når du enten ikke vil ændre din situation, eller når omstændighederne er uden for din kontrol. For eksempel, hvis du sørger over tabet af en elsket, ville det være vigtigt at tage sig af dine følelser på en sund måde (da du ikke kan ændre omstændighederne).
Der er ikke altid den bedste måde at gå videre på. I stedet er det op til dig at beslutte, hvilken type håndteringsevne, der sandsynligvis fungerer bedst for dig under dine særlige omstændigheder.
Følgende er eksempler på stressende situationer, og hvordan hver tilgang kunne bruges.
Læsning af din præstationsanmeldelse
Du åbner din e-mail for at finde din årlige præstationsanmeldelse. Gennemgangen siger, at du er under gennemsnittet på flere områder, og du er overrasket over dette, fordi du troede, at du klarer dig godt. Du føler dig nervøs og frustreret.
- Problemfokuseret håndtering: Du går til chefen og taler om, hvad du kan gøre for at forbedre din præstation. Du udvikler en klar plan, der hjælper dig med at gøre det bedre, og du begynder at føle dig mere sikker på din evne til at lykkes.
- Emotion-fokuseret håndtering: Du bruger din frokostpause på at læse en bog for at distrahere dig fra katastrofale forudsigelser om, at du bliver fyret og bliver hjemløs. Efter arbejde træner du og renser huset som en måde at hjælpe dig med at føle dig bedre, så du kan tænke mere tydeligt på situationen.
At få en teenager til at rense
Du har fortalt din teenager, at han skal rense sit soveværelse. Men det har været en uge, og tøj og affald ser ud til at hobes op. Før du gik ud af døren om morgenen, fortalte du ham, at han er nødt til at rense sit værelse efter skolen “ellers.” Du kommer hjem fra arbejde for at finde ham spille videoer i sit rodede rum.
- Problemfokuseret håndtering: Du sætter din teenager ned og fortæller ham, at han vil blive jordforbundet, indtil hans værelse er rent. Du tager hans elektronik væk og sætter ham på begrænsning. I mellemtiden lukker du døren til hans værelse, så du ikke behøver at se på rodet.
- Emotion-fokuseret håndtering: Du beslutter dig for at køre noget badevand, fordi et varmt bad altid hjælper dig med at føle dig bedre. Du ved, at et bad hjælper dig med at roe dig ned, så du ikke råber på ham eller overreagerer.
At holde en præsentation
Du er blevet inviteret til at holde en præsentation foran en stor gruppe. Du var så smigret og overrasket over invitationen, at du accepterede at gøre det. Men når begivenheden nærmer sig, skyder din angst op, fordi du hader offentlige taler.
- Problemfokuseret håndtering: Du beslutter at ansætte en coach for at tale for at hjælpe dig med at lære, hvordan man skriver en god tale, og hvordan man holder den med tillid. Du øver på at holde din tale foran et par venner og familiemedlemmer, så du føler dig bedre forberedt på at træde på scenen.
- Emotion-fokuseret håndtering: Du fortæller dig selv, at du kan gøre dette. Du øver afslapningsøvelser, når du begynder at gå i panik. Og du minder dig selv om, at selvom du er nervøs, er det ingen anden, der sandsynligvis bemærker det.
Sund emotion-fokuseret mestringsevne
Uanset om du føler dig ensom, nervøs, trist eller vred, kan følelsesfokuserede mestringsevner hjælpe dig med at håndtere dine følelser på en sund måde. Sunde håndteringsstrategier kan berolige dig, midlertidigt distrahere dig eller hjælpe dig med at tolerere din nød.
Nogle gange er det nyttigt at møde dine følelser på hovedet. Hvis du f.eks. Føler dig trist efter en elskedes død, kan det hjælpe dig med at respektere dit tab.
Så selvom det ville være vigtigt at bruge mestringsevner for at hjælpe med at lindre noget af din nød, bør mestringsstrategier ikke dreje sig om konstant at distrahere dig fra virkeligheden.
Andre gange kan håndteringsevner hjælpe dig med at ændre dit humør. Hvis du har haft en dårlig dag på arbejdet, kan det være, at lege med dine børn eller se en sjov film opmuntrer dig. Eller hvis du er vred på noget, nogen sagde, kan en sund håndteringsstrategi hjælpe dig med at roe dig ned, før du siger noget, du måske fortryder. Her er nogle eksempler på sunde følelsesfokuserede mestringsfærdigheder:
- Rengør huset (eller et skab, skuffe eller område)
- Farve
- lave mad
- Lav yoga
- Tegne
- Drik te
- Have
- Giv dig selv en pep-talk
- Gå en tur
- Deltag i en hobby
- Dyrke motion
- Høre musik
- Skriv en liste over de ting, du føler dig taknemmelig for
- Se på landskabsbilleder, der hjælper dig med at føle dig afslappet
- Se på billeder for at minde dig om de mennesker, steder og ting, der bringer glæde
- Meditere
- Forestil dig dit “lykkelige sted”
- Spil et spil med dine børn
- Spil med et kæledyr
- Øv vejrtrækningsøvelser
- Bede
- Sæt en lotion, der lugter godt
- Læs en bog
- Omramme den måde, du tænker på problemet
- Klem en stresskugle
- Smil
- Tilbring tid i naturen
- Tag et bad
- Pas på din krop på en måde, der får dig til at føle dig godt (mal dine negle, gør dit hår, tag en ansigtsmaske)
- Tænk på noget sjovt
- Brug en afslapningsapp
- Brug aromaterapi
- Brug progressiv muskelafslapning
- Skriv i en journal
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Denne episode af The Verywell Mind Podcast er vært for chefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, og deler hvordan du kan stoppe med at bo i en negativ tankegang.
Sund problemfokuseret mestringsevne
Der er mange måder, du kan beslutte at tackle et problem på og eliminere kilden til dit stress. I nogle tilfælde kan det betyde, at du ændrer din adfærd eller opretter en plan, der hjælper dig med at vide, hvilken handling du vil tage.
I andre situationer kan problemfokuseret håndtering involvere mere drastiske foranstaltninger, som at skifte job eller skære nogen ud af dit liv. Her er nogle eksempler på sunde problemfokuserede mestringsfærdigheder:
- Bed om support fra en ven eller en professionel.
- Opret en opgaveliste.
- Deltag i problemløsning.
- Opret sunde grænser (fortæl din ven, at du ikke vil bruge tid sammen med hende, hvis hun gør grin med dig).
- Gå væk (efterlad en situation, der forårsager stress).
- Arbejd med at styre din tid bedre (f.eks. Sluk for alarmerne på din telefon).
Usunde håndteringsfærdigheder, der skal undgås
Bare fordi en strategi hjælper dig med at udholde følelsesmæssig smerte, betyder det ikke, at den er sund. Nogle mestringsevner kan skabe større problemer i dit liv. Her er nogle eksempler på usunde håndteringsevner:
- At drikke alkohol eller bruge stoffer: Stoffer bedøver din smerte midlertidigt, men de løser ikke dine problemer. Stoffer vil sandsynligvis introducere nye problemer i dit liv. Alkohol er for eksempel et depressivt middel, der kan få dig til at føle dig værre. Brug af stoffer sætter dig også i fare for at udvikle et stofmisbrugsproblem, og det kan skabe juridiske problemer, økonomiske problemer og en række sociale problemer.
- Overspisning: Mad er en fælles mestringsstrategi. Men at prøve at "fylde dine følelser" med mad kan føre til et usundt forhold til mad- og vægtproblemer. Nogle gange går folk til den anden ekstremitet og begrænser deres spisning (fordi det får dem til at føle sig mere i kontrol) og klart kan det være lige så usundt.
- Sov for meget: Uanset om du tager en lur, når du er stresset, eller hvis du sover sent for at undgå at møde dagen, tilbyder sove en midlertidig flugt fra dine problemer. Men når du vågner op, vil problemet stadig være der.
- Venting til andre: At tale om dine problemer, så du kan få støtte, udvikle en løsning eller se et problem på en anden måde kan være sundt. Men undersøgelser viser gentagne gange at udlufte folk om, hvor dårlig din situation er, eller hvor forfærdelig du føler, at det er mere sandsynligt, at du holder dig fast på et sted med smerte.
- Overforbrug: Mens mange mennesker siger, at de nyder detailterapi som en måde at føle sig bedre på, kan shopping blive usundt. At eje for mange ejendele kan tilføje stress til dit liv. Hvis du bruger mere, end du har råd, vil det kun give bagslag i sidste ende og medføre mere stress.
- Undgå ting: Selv "sunde" håndteringsstrategier kan blive usunde, hvis du bruger dem til at undgå problemet. For eksempel, hvis du er stresset over din økonomiske situation, kan du blive fristet til at tilbringe tid sammen med venner eller se tv, fordi det er mindre bekymrende end at oprette et budget. Men hvis du aldrig løser dine økonomiske problemer, skjuler dine mestringsstrategier kun problemet.
Proaktiv mestring
Mestringsevner diskuteres normalt som en reaktiv strategi - når du har det dårligt, gør du noget for at klare det. Men forskning viser, at proaktive håndteringsstrategier kan være en effektiv måde at håndtere de fremtidige forhindringer, du sandsynligvis vil stå over for.
For eksempel, hvis du har arbejdet hårdt for at tabe sig, kan proaktive håndteringsstrategier hjælpe dig med at opretholde din vægt, efter at dit vægttabsprogram er afsluttet. Du planlægger muligvis forud for omstændigheder, der kan spore dig - som feriesæsonen eller middagsinvitationer fra venner - for at hjælpe dig med at klare.
Du planlægger muligvis også forud for, hvordan du skal klare følelser, der tidligere fik dig til snacklignende kedsomhed eller ensomhed. Og du kan forberede et mantra, som du gentager for dig selv, når du er fristet til at give efter for fristelsen.
Proaktiv håndtering har vist sig at være en effektiv måde at hjælpe folk med at håndtere forudsigelige ændringer som et fald i indkomsten under pension.
Imidlertid kan mestring også bruges til at hjælpe folk med at håndtere uventede livsændringer, såsom en større sundhedsændring. En undersøgelse fra 2014 viste, at personer, der beskæftigede sig med proaktiv mestring, var bedre i stand til at håndtere de ændringer, de stødte på efter et slagtilfælde.
En anden undersøgelse viste, at folk, der beskæftigede sig med proaktiv håndtering, var bedre rustet til at håndtere deres type 2-diabetes. Deltagere, der planlagde forud og satte realistiske mål, havde bedre psykologisk velvære.
Så hvis du står over for en stressende livsbegivenhed, eller hvis du har gennemgået en større ændring, så prøv at planlægge. Overvej de færdigheder, du kan bruge til at klare de udfordringer, du sandsynligvis står over for.
Når du har en værktøjskasse klar til brug, ved du hvad du skal gøre. Og det kan hjælpe dig til at føle dig bedre rustet til at klare de udfordringer, der ligger foran dig.
Find hvad der fungerer for dig
De mestringsstrategier, der fungerer for en anden, fungerer muligvis ikke for dig. At gå en tur kan hjælpe din partner med at roe sig ned. Men du kan måske finde en gåtur, når du er vred, får dig til at tænke mere over, hvorfor du er sur - og det fremmer dine vrede følelser. Så du kan beslutte at se en sjov video i et par minutter hjælper dig med at slappe af.
Det er vigtigt at udvikle dit eget værktøjssæt med coping-færdigheder, som du finder nyttige. Det kan være nødvendigt at eksperimentere med en række håndteringsstrategier for at hjælpe dig med at finde ud af, hvilke der fungerer bedst for dig.
Du kan måske finde ud af, at visse håndteringsstrategier fungerer bedst til specifikke problemer eller følelser. For eksempel kan det være en effektiv måde at slappe af efter en lang arbejdsdag på at engagere sig i en hobby. Men at gå en tur i naturen kan være den bedste tilgang, når du føler dig ked af det.
Når det gælder mestringsfærdigheder, er der altid plads til forbedringer. Så vurder hvilke andre værktøjer og ressourcer du kan bruge, og overvej hvordan du kan fortsætte med at skærpe dine færdigheder i fremtiden.
10 ting du kan gøre lige nu, hvis du føler dig ensom