Hvis det har ramt dig, at du drikker for meget, og at det ikke er så let at skære ned eller holde op, som du troede det ville være, kan du undre dig over, hvilke andre skridt du kan tage for at kontrollere dit alkoholforbrug. Mange mennesker, herunder nogle medicinske fagfolk, mener, at afholdenhed er den eneste måde. Men medicinsk forskning har vist, at den kolde kalkun-tilgang måske ikke er den bedste måde for alle.
Sådan får du kontrol
Forskellige tilgange fungerer for forskellige mennesker og forskellige former for afhængighed. Nogle mennesker er muligvis i stand til at holde op og har aldrig en dråbe alkohol resten af deres liv. For dem kunne selv et glas vin nu og da udløse en tilbagevenden til at drikke stærkt. Hvis du genkender dig selv som den slags drikker, er det vigtigt at holde sig væk fra alkohol så meget som muligt.
For nogle mennesker kan drikke i moderation være effektivt til at begrænse vanedannende adfærd over for alkohol. Forskning fortæller os, at kontrolleret drikke ikke kun er muligt for mange individer, men det er ret almindeligt blandt mennesker, der plejede at drikke stærkt.
Mange mennesker reducerer deres alkoholindtag uden medicinsk eller terapeutisk hjælp, selvom det tilrådes at diskutere dit alkoholindtag med din familielæge, før de prøver at ændre det. Det kan også være nyttigt at tale med en rådgiver, der er uddannet i at hjælpe mennesker med stofmisbrugsproblemer og afhængighed til deres råd og støtte.
Omtanke Drikkevarer er en stor ressource fra National Institutes of Health, hvis du overvejer en ændring.
Sådan reduceres
Hvis du føler, at det ikke er noget for dig at undgå alkohol, er der andre muligheder. Nogle mennesker kan få kontrol over deres drikke og drikke mere sikre niveauer af alkohol uden at skulle stoppe helt. Hvis du planlægger at prøve at kontrollere dit drikke, er der flere trin, du skal tage for at hjælpe dig i denne proces.
Etabler dit drikkemål
Selvom det er en god ide at tænke over at reducere dit alkoholindtag, skal du kontrollere, om du er en passende kandidat til kontrolleret drikke. Nogle mennesker bør slet ikke drikke, især hvis du har en historie med afhængighedsproblemer eller en nær slægtning med et afhængigheds- eller psykisk problem.
Dit drikkemål skal baseres på, hvad der er bedst for din langsigtede sundhed, såvel som hvad der er realistisk for dig, din familie og venner og andre aspekter af din livsstil.
Hvis du er klar over, at du skal stoppe helt, skal du tale med din læge eller afhængighedsrådgiver om at få hjælp til at holde op med alkohol og forblive ædru. Afhængigt af hvor meget du har drukket for nylig, er det måske ikke engang sikkert eller realistisk at holde op med kold kalkun, og din læge kan ordinere medicin eller henvise dig til et behandlingsprogram.
Der er ingen skam i dette. Husk, dem der kæmper med alkoholforstyrrelse vil have at være i stand til at reducere eller moderere deres alkoholindtag, men det er ikke altid noget, de kan kontrollere på trods af deres bedste indsats.
Kontrollerede drikkemål
Hvis du er en god kandidat til kontrolleret drikke, så tænk over dit mål og skriv det ned. Nogle mulige mål inkluderer:
- Jeg vil bare drikke i weekenden.
- Jeg vil sænke mit samlede indtag til en sund mængde.
- Jeg vil være i stand til at drikke til fester og andre begivenheder uden at blive fuld.
Vurder dit nuværende alkoholindtag
Hold en drikkedagbog i en uge. De mest enkle drikkedagbøger registrerer bare, hvor meget du drikker hver dag, men jo mere du kan holde styr på, desto bedre forstår du dine egne drikkemønstre og dermed er i stand til at kontrollere dem . Skriv for eksempel hver aften (eller den følgende morgen, hvis du glemmer det), hvor mange drinks du drak, hvor du var og med hvem.
Skriv også eventuelle negative effekter eller situationer op, som du gerne vil undgå i fremtiden. For eksempel: "Efter min tredje øl kom jeg ind i et skænderi med Ben." Dette giver dig en god idé om tidspunkter, steder og mennesker, hvor din drik tendens til at blive overdreven eller problematisk.
Din sikre alkoholgrænse er baseret på din alkoholkoncentration i blod og er den mængde alkohol, du kan drikke i en enkelt drikkesession. Du har brug for professionel assistance for at bestemme, hvad denne sikre grænse er for dig.
Når du har fundet ud af, hvor mange drikkevarer du kan drikke, skal du skrive det ned sammen med drikkeperioden.
Køb alkohol i små, målte mængder
Strømpeopfyldning med vin, øl og spiritus er den hurtigste måde at sabotere din plan om at drikke ansvarligt. For at drikke derhjemme, følg disse tip:
- Undgå hård alkohol. Skift til at drikke mindre koncentrerede drikkevarer, som øl eller vin frem for vodka, er en måde at reducere alkoholindtagelsen på.
- Begræns dine køb. Køb kun den mængde alkoholholdige drikkevarer, der opfylder din sikre alkoholgrænse, den dag du har til hensigt at drikke den. Hvis det er nødvendigt, skal du købe enkelte dåser eller flasker vin med en portion eller halv størrelse.
- Drik kun efter store måltider. Dette vil fortynde effekten af alkoholforbrug og derfor reducere drikken til at drikke for meget.
- Hold dig til din tidsplan. Drik kun det beløb, du skrev ned, og med den angivne hastighed. Hvis du vil have mere at drikke imellem, skal du drikke vand eller alkoholfri eller alkoholfattig drikke.
- Prøv alkoholfri eller alkoholfattig. Hvis du ved, at du vil have flere drikkevarer, men ikke mere alkohol, skal du købe den samme mængde alkoholfri eller alkoholfri vin eller øl.
Hold øje med gruppepresset
Se på din drikkedagbog. Hvis der er nogen, der opmuntrer dig til at drikke for meget, så prøv at undgå dem i den første måned eller deromkring, mens du vænner dig til din nye stil med at drikke. Hvis du konstant er omgivet af gruppepres for at drikke, skal du begynde at søge nye venner eller familiemedlemmer, der ikke drikker så meget.
Planlæg din rejse hjem
Selvom du drikker på et fornuftigt niveau, skal du ikke køre. Arranger en tur hjem med en ædru chauffør, eller forudbestil en taxa eller rideshare-service. Hvis det er for dyrt, skal du planlægge din rejse hjem med offentlig transport, så du ved, hvornår du skal rejse, mens busser eller tog stadig kører. Lad din bil være hjemme, så du ikke bliver fristet til at bruge den. Få en tur, eller tag en bus eller et tog til din begivenhed.
Oplev sunde alternativer
Hvis drikke har optaget en stor del af dit sociale liv, kan det også være tid til at udforske andre aktiviteter og hobbyer, der ikke involverer alkohol, og som fokuserer på egenomsorg. Her er et par ideer til at komme i gang:
- Gå en tur.
- Øv yoga, tai chi eller meditation.
- Snug med en elsket og se en film.
- Start eller tilmeld dig en bogklub.
- Tag tegning eller fotografering.
- Prøv en ny type træningsklasse.
Søg hjælp
Tal med din huslæge eller en afhængighedsrådgiver om, hvorvidt en moderering eller afholdenhedsbaseret tilgang er den rigtige for dig. Hvis du sammen beslutter, at moderering er det rigtige mål, kan der være et program eller en støttegruppe, der vil støtte dig i din ny livsstil. Der er også medicin, der kan være nyttige for folk, der ønsker at reducere deres drikke.
Bed din læge eller rådgiver om en henvisning og / eller arbejde sammen for at udvikle strategier til at kontrollere dit alkoholforbrug og drikke ansvarligt eller stoppe alt sammen.
Hvis du eller en elsket kæmper med stofbrug eller afhængighed, skal du kontakte den nationale hjælpelinje for stofmisbrug og mental sundhed (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for information om support- og behandlingsfaciliteter i dit område.
Se vores nationale hjælpelinjedatabase for flere ressourcer til mental sundhed