Når du holder op med at ryge, har du måske øjeblikke, når du tænker: Måske har jeg kun en cigaret mere. Der er masser af rationaliseringer, dit sind kan komme med for at have en cigaret, især hvis du er under stress.
Det er nyttigt at forstå, hvad de mest almindelige rationaliseringer er, at identificere, hvilke situationer der kan udløse dem, og at lære sunde håndteringsmekanismer, der holder dig røgfri.
Når du accepterer, at det er normalt at tænke på rygning fra tid til anden, kan du skabe mere forståelse og selvmedfølelse.
"En cigaret vil ikke skade"
Selvfølgelig er der ikke sådan noget som en sikker cigaret. At have en cigaret har øjeblikkelige sundhedsmæssige konsekvenser, såsom at øge din puls og fylde dine luftveje med toksiner. Disse toksiner kan beskadige dit hjerte og blodkar, og dette sætter dig i fare for hjerte-kar-sygdomme.
Sådan reagerer du på denne tanke
Prøv at blive i det nuværende øjeblik. Lad ikke denne tanke afbryde det, du lavede, men prøv heller ikke at forvise det fra dit sind.
Det kan hjælpe med at arbejde med en mental sundhedsperson. Kognitiv adfærdsterapi (CBT) viser sig at være effektiv til at tackle uønskede tanker og impulser.
En terapeut kan hjælpe dig med at identificere udløserne for denne tanke om rygning. Hvorfor vil du bare en cigaret mere?
Det er almindeligt at have lyst på en cigaret, når du er i nærheden af andre mennesker, der ryger, eller når du besøger steder, hvor du plejede at ryge.
At bemærke, hvornår og hvor dine tanker om rygning sker, kan hjælpe dig med at komme med sunde håndteringsstrategier i stedet. Du kan prøve et af følgende:
- Tyg på sukkerfri tyggegummi eller læg et tandstikker i munden.
- Besøg et sted, hvor du ved, at du ikke kan ryge, som film eller et museum.
- Udfør en vis fysisk aktivitet, som en tur rundt om blokken.
- Bliv hydreret ved at drikke vand hele dagen.
"Rygning slapper af mig"
Mens nikotin måske får dig til at føle dig afslappet i starten, øger rygning faktisk angst og spænding. Folk, der ryger, er også mere tilbøjelige til at få depression senere.
Følelse af stress er en almindelig udløser for rygning. Det kan være fristende at nå ud til en cigaret midt i en kamp med en elsket, eller mens du har en stram deadline på arbejdspladsen.
Forskning viser imidlertid, at rygning af cigaretter for at klare følelser faktisk gør det sværere for os at klare vanskelige følelser alene.
Sådan reagerer du på denne tanke
Rygning reducerer faktisk ikke spændinger, men der er masser af livsstilsvalg, du kan træffe, der har vist sig at fremme afslapning.
Øvelser som mindfulness meditation og åndedrætsøvelser har vist sig at reducere stress og endda reducere cravings for cigaretter hos mennesker, der plejede at ryge.
Find et stille sted at sidde. Træk vejret dybt, og udvid din underliv. Fokuser på din ånde og ikke på dine tanker.
Der er masser af ting, du kan føje til din rutine for også at reducere stress. Du kan:
- Se din yndlingsfilm.
- Tag en vandretur i naturen.
- Bed om hjælp, når du har brug for det.
- Undgå at overplanlægge dig selv.
Sørg for, at du tager nok tid til dig selv. Når du prioriterer afslapning, vil du indse, at du ikke behøver at nå ud til en cigaret.
"Rygning gør mig mere produktiv"
Nikotin kan give dig en hurtig udbrud af energi, men det varer normalt ikke ud over et par timer. Dette er en af grundene til, at folk bliver afhængige af nikotin - de længes efter den indledende udbrud af energi, men er nødt til at fortsætte med at ryge for at føle den følelse.
Rygning gør dig faktisk ikke mere produktiv. Nikotin sætter din krop gennem en cyklus af op- og nedture. Et par timer efter en cigaret vil du sandsynligvis opleve et nedbrud og lavere energi end du gjorde før du ryger.
Sådan reagerer du på denne tanke
At foretage langsigtede ændringer er en langt mere bæredygtig måde at generere mere energi og mere produktivitet i dit liv. Stil dig selv disse spørgsmål, hvis du overvejer at nå ud til en cigaret for at være mere produktiv:
- Sover jeg godt?
- Spiser jeg en nærende diæt?
- Drikker jeg nok vand?
Når du udskifter cigaretrygning med sundere vaner, finder du sandsynligvis, at du har endnu mere energi.
"Jeg ryger bare mindre"
At skære ned på, hvor mange cigaretter du ryger, er et godt første skridt, hvis du ikke har holdt op. Alligevel er folk, der ryger med mellemrum, undertiden kaldet sociale rygere, udsat for de samme sundhedsrisici som folk, der ryger regelmæssigt.
At beslutte at ryge igen, når du holder op, kan også være en glat skråning. På trods af din bedste indsats kan du ende med at vende tilbage til dine gamle rygemønstre.
Du kan være mere sårbar over for rygning igen inden for det første år efter at have holdt op.
Sådan reagerer du på denne tanke
Bemærk, hvornår du har denne tanke. Måske plejede du altid at ryge på lange bilture, og hver gang du er i din bil, får du et trang. Før en journal over den tanke, du har om rygning, og hvad sammenhængen er. Derefter kan du være mere forberedt.
Du kan måske sætte en pakke sukkerfrit tyggegummi i din bil, når et trang rammer, eller bringe en anden sprød snack som gulerodspinde og selleri på lange bilture. Indstil dig selv til succes. Har noget at nå frem til i stedet for en cigaret.
"Det er for svært at holde op"
Stop med at ryge er hårdt. Der er mange ubehagelige symptomer forbundet med nikotinudtræk-lignende svimmelhed, smerter, kvalme, irritabilitet og endda depression. Du savner sandsynligvis rygning. Det er normalt at gå ind i en sorgperiode, når du holder op.
Sådan reagerer du på denne tanke
Det er svært at holde op med tobak, men lad det ikke stoppe dig. Husk, du er ikke i dette alene.
Når du har lyst til det er for svært at holde op, så prøv at nå ud til en supportgruppe eller download en app til at holde op med at ryge på din telefon. At have støtte fra andre, der gennemgår det, kan tilskynde dig til at forblive røgfri.
Kontakt nogen for support. Alle står over for udfordringer, men det er muligt at komme igennem dem.
Hvis du kæmper med de følelsesmæssige symptomer på tilbagetrækning, skal du huske at disse kun er midlertidige, da din krop tilpasser sig livet uden tobak. Hvis du finder ud af, at de varer mere end en måned, skal du tale med din læge.
"Jeg vil ikke tage på i vægt"
Når du holder op med at ryge, er det muligt, at du tager på i vægt. Folk bruger i gennemsnit 11 pund året efter, at de holder op med at ryge.
Rygning fremskynder dit stofskifte, så du ikke har brug for så mange kalorier, når du holder op. Hvis du fortsætter med at spise flere kalorier, end du har brug for, kan du få noget vægt.
Rygning er også en appetitnedsættende, så du kan måske finde dig selv at spise mere, når du holder op. Nogle mennesker spiser også mere for at klare følelserne af tilbagetrækning af nikotin eller for at erstatte selve rygningen.
Sådan reagerer du på denne tanke
Du vil måske ikke tage på i vægt, men det er vigtigt at sætte denne ene potentielle bivirkning ved at holde op med at ryge i perspektiv.
Overvej de sundhedsmæssige risici ved rygning, herunder hjertesygdomme, højt blodtryk, lungekræft, spiserørskræft, kræft i bugspytkirtlen, grå stær, for tidlig død og mere.
Når du ryger, kan du ikke kontrollere de negative sundhedsrisici; men når du holder op, kan du være proaktiv med hensyn til vægtøgning.
Hvis du har stærke trang til mad, når du holder op med at ryge, skal du holde sunde snacks ved hånden som grøntsager og nødder.
Øv dig med at spise opmærksomt, så du kan fortælle, hvornår din krop er fuld, og sørg for at få regelmæssig træningsmål i cirka 2,5 timer om ugen.
"Jeg ved ikke, hvad der ellers skal gøres"
Det er helt normalt at gå glip af rygning som en aktivitet. Faktisk holder følelsen af at savne rygning og ikke vide, hvad der ellers skal gør, mange mennesker med at holde op med at ryge med succes.
Sådan reagerer du på denne tanke
Lav en liste over aktiviteter, du kan hente med et øjebliks varsel, når trangen til at ryge rammer. Hvis du savner det sociale aspekt ved at dele en cigaret, skal du udskifte den med en anden social aktivitet som at ringe til en ven i telefonen.
Du går måske glip af den eneste tid, du fik, da du gik ud for en cigaret. Du kan stadig tage den tid for dig selv. Gå ud og i stedet for at lyse op, tag et par dybe vejrtrækninger. Du kan minde dig selv om, at du indånder frisk luft i stedet for cigaretrøg.
Prøv også at holde dine hænder travlt. Nogle mennesker hænger på en mønt, en papirclips eller en blyant. Du går måske glip af at have noget at holde fast i, så prøv disse ting i stedet for en cigaret.
"Jeg har uimodståelige trang"
Når du holder op, er trang til at ryge intens. Du klarede sandsynligvis mange følelser ved at ryge. Når du holder op, kan det føles som om du har nonstop-udløsere til at ryge igen.
Sådan reagerer du på denne tanke
Lær at dechiffrere trangene, når de kommer, og du vil være i stand til at reagere passende på, hvad din krop har brug for. Hvis cravings bliver stærke, og du er klar over, at du er sulten, skal du tage en snack eller et måltid. Hvis udløseren er forårsaget af træthed, skal du tage en lur eller gå i seng.
En rationalisering af rygning kan udløses af en følelse som irritabilitet, depression eller angst.
Indstil, hvad du føler, og prøv nye måder at klare i stedet for at ryge.
- Selvpleje: Sørg for at imødekomme dine grundlæggende behov ved at spise sundt, holde dig hydreret og få nok hvile.
- Visualiser: Luk øjnene og træk vejret dybt. Forestil dig selv ved stranden eller hvor som helst du synes fredelig. Visualisering kan fremme afslapning i din krop og sind.
- Tal om dine følelser: Nå ud til et betroet familiemedlem, ven eller mental sundhedspersonale. At tale om dine følelser kan være nok til at føle sig lidt bedre.
"Jeg har allerede rodet op"
Måske røget du efter at have holdt op, og nu er du fristet til at smide håndklædet ind og begynde at ryge som før. Men at ryge en eller et par cigaretter betyder ikke, at du har fejlet. Mange mennesker, der holder op med at ryge, oplever et tilbagefald eller flere tilbagefald.
Sådan reagerer du på denne tanke
Den vigtigste ting, du skal gøre, hvis du oplever et rygetilfald, er at fortsætte. Giv ikke op, fordi du begik en fejl.
Mind dig selv om grundene til, at du stopper med at ryge i første omgang. Vil du forbedre dit helbred og din livskvalitet? Vil du være i stand til at nyde aktiviteter med din familie og venner uden at have lyst på en cigaret?
Vær venlig mod dig selv og mind dig selv om, at du stadig kan nå de mål, du har sat dig.
Du kan fortælle din læge, at du er tilbagefald. De kan anbefale andre metoder til at holde op, som du ikke har prøvet før, som nikotinudskiftningsterapi (NRT).
NRT kommer i pletter, tandkød og pastiller. Det administrerer doser nikotin uden de skadelige kemikalier, der er i cigaretter. Din læge kan ordinere dig en medicin for at holde op med at ryge som Zyban (bupropion) eller Chantix (vareniclin-tartrat).
Du kan få kontakt med en mental sundhedsperson, hvis du ikke allerede har gjort det. En terapeut kan hjælpe med at holde dig motiveret, ligesom en støttegruppe eller en betroet ven.
Hvis du eller en elsket kæmper med stofbrug eller afhængighed, skal du kontakte den nationale hjælpelinje for stofmisbrug og mental sundhed (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for at få oplysninger om support og behandlingsfaciliteter i dit område.
For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.
Et ord fra Verywell
Selvom dette er almindelige rationaliseringer, som folk tænker på, når de prøver at holde op med at ryge, er det sandsynligt, at du vil opleve andre. Prøv med hver ny tanke at skrive den i en journal eller tale om den med en støttegruppe. Ved at etablere sunde måder at håndtere over tid vil disse rationaliseringer ikke have så meget magt over dig, som du arbejder hen imod en røgfri livsstil.