Hvis du lider af panikanfald, har du været der før. Du oplever vejrtrækningsbesvær, hurtig puls, muskelspænding og svimmelhed. Disse fysiske fornemmelser ledsages ofte af negative og skræmmende tanker. Du frygter måske at miste kontrollen over dig selv og muligvis din tilregnelighed.
På trods af disse overvældende følelser er der måder, du kan genvinde en følelse af kontrol, når panik rammer. Nedenfor er nogle enkle tip, du kan bruge til at lette almindelige symptomer på et panikanfald.
Tage et åndedrag
Panikanfald kan bogstaveligt talt føles som om de tager vejret fra dig. Du kan føle, at du hyperventilerer, kvæles eller oplever åndenød. At styre dine vejrtrækningsændringer kan være nøglen til at reducere paniksymptomer. Under et angreb skal du prøve at bringe din opmærksomhed mod din åndedræt.
Sådan styres din ånde
- Start med at trække vejret langsomt og med vilje. Dette vil modvirke den lave vejrtrækning, der er kendetegnet ved de fleste angreb.
- Hvis det er muligt, skal du placere dine hænder på din mave og fylde din mave med ånde. Når du inhalerer, vil du føle dit centrum stige og udvide sig.
- Når du ånder ud, trækker den sig derefter indad. Disse bevidste vejrtrækninger hjælper med at berolige din krop og dit sind.
Det kan også være nyttigt at tælle hvert åndedrag. Såsom at tælle dit første fulde åndedrag ind og ud som et, det næste åndedrag ind og ud som to osv. Dette vil ikke kun hjælpe dig med at trække vejret bedre, men det vil også hjælpe dig med at føle dig roligere ved at give dit sind noget at fokusere på.
Slap af
Når panik begynder, kan du bemærke smerte, følelsesløshed og generelle spændinger i hele din krop. Ved at bruge et par øjeblikke på at prøve at slappe af i din krop, kan du begynde at forbedre nogle af dine fysiske ubehag. Hvis du slipper denne belastning, hjælper du også med at lindre dine bekymrede tanker.
Arbejd dig op til hele din arm, stram og løsn hvert sæt muskler, bevæg dig fra underarmen op til skulderen. Skift derefter til venstre side. Gør det samme for dine ben, start med din højre fod.
Fortsæt med at fokusere på separate muskelgrupper, inklusive din ryg og skuldre, indtil du har arbejdet dig helt op til toppen af dit hoved. Glem ikke at slappe af i ansigtsmusklerne, da der ofte er meget spænding der. Prøv at blødgøre panden, slappe af i kæben og lette din nakke.
Skifte mening
Selv når du er i fuldblæst paniktilstand, kan du logiskvis erkende, at din frygt overstiger det, der er berettiget af situationen. På trods af at panikken skal stoppe, holder dine tanker dig måske ikke i ro. Når du står over for negative tanker forbundet med et panikanfald, så prøv at distrahere dit sind og fokusere igen.
Når panikanfaldet løber, skal du rette opmærksomheden mod mere behagelige tanker. I stedet for at frygte den situation, du er i, kan du prøve at tænke på de positive aspekter af dit liv, såsom en elsket, et elsket kæledyr eller en yndlings fritidsaktivitet.
Det kan være nyttigt at tænke over noget, der får dig til at grine eller at visualisere en rolig scene. Du kan prøve at tænke på en sjov vittighed eller forestille dig en smuk solnedgang. Bekræft flere positive udsagn til dig selv. Gentag for eksempel for dig selv: "Jeg er okay", "Jeg er sikker" eller "Dette vil passere." Over tid begynder dit negative tankemønster at vige for mere opmuntrende synspunkter.
Konfronter panik
En af de mest effektive måder at starte håndtering af panikanfald er vedvarende at møde din frygt. Hvis dine angreb er situationelle, såsom at være i skarer, så prøv ikke at undgå disse situationer. En sådan eksponering hjælper dig med at arbejde igennem panik og vil sende beskeden til din frygt for, at du i sidste ende er i kontrol med dem.
Hvis dine panikanfald er uforudsigelige, hvilket betyder at ingen særlige udløsere bringer dem på, bliver du også nødt til at tackle panikken, som den kommer. Husk, at ved at blive selvbevidst under et panikanfald, selv når det kommer uventet, kan hjælpe dig med at klare dets symptomer. Bliv opmærksom på, hvordan du har det, og mind dig selv om, at det ikke overhaler dig.
Følg behandlingsanbefalinger
Din læge eller sundhedsudbyder kan anbefale medicin til at hjælpe med at behandle dine panikanfald. Anti-angst medicin, kendt som benzodiazepiner, kan give hurtig lindring af panik symptomer.
Ofte ordinerede benzodiazepiner inkluderer:
- Ativan (Lorazepam)
- Klonopin (Clonazepam)
- Xanax (Alprazolam)
Benzodiazepiner ordineres generelt i den indledende behandlingsfase som et kortvarigt middel mod panikanfald.
Antidepressiva, såsom Prozac (Fluoxetin) og Zoloft (Sertralin), er en almindeligt ordineret type medicin, der anvendes til mere langvarig forebyggelse af panikanfald. Da antidepressiva kan tage flere uger at være effektive, er det vigtigt at tage dem konsekvent for at forbedre dine symptomer.
Benzodiazepiner-
Kortvarig lindring
-
Tag kort før en panikfremkaldende situation, som før du går ombord på et fly eller holder en tale
-
Tag kort efter fremkomsten af panik symptomer
-
Langsigtet forebyggelse
-
Tag dagligt for at hjælpe med at lindre følelser af angst og svække styrken og varigheden af panikanfald over tid
Næste gang du bliver mødt med et panikanfald, skal du anvende disse teknikker, så du kan begynde at genvinde en vis kontrol. Husk at disse strategier ikke fungerer hver gang eller for alle, men prøv dem og se hvad der hjælper dig. Disse færdigheder vil være mest effektive, hvis du øver dem, når du ikke er i panik.
Ved at øve dem bliver de nemmere at bruge og vil være mere indblandet i din hukommelse, når du har mest brug for dem. Det kan også være en god idé at skrive dem ned og holde dem med dig, så du har dem under panikfremkaldende situationer.
Med tålmodighed, udholdenhed og konsistens kan dine panikanfald styres. Du er sandsynligvis meget modigere, end du tror du er. Over tid kan du begynde at genkende dit eget mod, når du fortsætter med at erobre panikanfald.
Find lindring med en online angststøttegrupper