Det er ikke usædvanligt at kræve kulhydrater, sukker og chokolade, når du er stresset eller har at gøre med depression. Cravings kan være din krops måde at fortælle dig, at den ikke får noget, den har brug for, såsom et specifikt vitamin eller mineral. At have visse cravings, som for chokolade eller andre slik, er også ofte knyttet til, hvordan du føler dig følelsesmæssigt.
Du behøver ikke helt fratage dig selv de godbidder, du nyder. Nøglen er at forstå, hvorfor du længes efter dem, og sørge for, at din samlede diæt er afbalanceret og nærende.
At lære lidt mere om sammenhængen mellem mad og humør kan give dig mulighed for at kontrollere dine trang i stedet for at lade dem kontrollere dig.
Hvorfor får vi trang
Et madbehov defineres som et intenst ønske om en bestemt mad. De fleste mennesker oplever trang på et eller andet tidspunkt, og der er mange faktorer, der bestemmer deres hyppighed og intensitet.
Almindelige årsager til madbehov
- Psykologisk eller følelsesmæssig stress
- Visse receptpligtige lægemidler og receptfri medicin
- Hormon ubalancer (især i forhold til graviditet og menstruationscyklus)
- Fysiske og mentale sundhedsmæssige forhold (såsom type 1-diabetes, depression og spiseforstyrrelser)
Forskning har vist, at trang også kan drives af minder snarere end kropslige tegn. Konsekvent at have en bestemt mad på et bestemt tidspunkt skaber et mentalt link - man siger måske, at det næsten ”fodrer” trangen.
For eksempel, hvis du tager en snack fra automaten på arbejdspladsen på samme tid hver eftermiddag, kan dit ønske om snacken være mindre om at tilfredsstille sult og mere ud af vane.
Slik og dekadente måltider er ofte forbundet med levende minder om mad på sociale sammenkomster, såsom helligdage, fester og familiesammenkomster. Hvis du finder dig selv i at tænke på din bedstemors melasse-cookies eller din mors berømte æbletærte, mangler du muligvis ikke dine familiemedlemmer, ikke maden.
Det lyder måske som om trang er "alt i dit hoved", men det betyder ikke, at du forestiller dig det. Faktisk er de oftest baseret i biologi.
I 2004 brugte forskere fMRI-maskiner til at se på folks hjerner, da de oplevede madbehov.De bemærkede ligheder i neuroanatomi hos hjerner med madbehov og dem, der var afhængige af stoffer og alkohol (som måske også oplever trang til disse stoffer).
Resultater fra lignende undersøgelser har hjulpet forskere med at forstå fænomenet madafhængighed, hvilket kan være en anden faktor, hvis nogen oplever vedvarende trang.
Den måde, hvorpå sind og krop (især tarmen) er forbundet, de mekanismer, der driver sult, såvel som vores unikke minder, smag og diætbehov gør madbehov meget komplekst.
Serotonin-teorien
En teori om madbehov involverer serotonin, en neurotransmitter, der er nødvendig til humørregulering. Forskere mener, at at have en ubalance af serotonin i hjernen bidrager til udviklingen af depression.
Når du har lyst til kulhydrater, bliver du normalt tiltrukket af fødevarer, der tilskynder til produktion af serotonin. På en måde kan det være en måde at selvmedicinere depression på at nå sukkerholdige, kulhydratrige fødevarer.
Forskning ser ud til at understøtte denne teori: At have et måltid med et højt kulhydratindhold har tendens til at hæve niveauerne af serotonin, mens et måltid med et højt fedtindhold og et højt proteinindhold kan reducere Effekten af kulhydratbehov på lavt humør kan være stærkere, når folk spiser mad med et højt glykæmisk indeks, såsom slik, da disse medfører en højere top i blodsukkerniveauet.
Tryptofans rolle
Tryptophan er en aminosyre, der er en forløber for serotonin. Det betyder, at din krop har brug for tryptophan for at fremstille serotonin. Tryptophan kan også producere en beroligende effekt gennem interaktioner, der finder sted inden for tarm-hjerneaksen.
Flere undersøgelser har foreslået, at lave niveauer af tryptophan kan øge sult og drive madbehov samt bidrage til symptomer på depression.
En diæt med masser af fødevarer med højt tryptofan kan være nyttigt til at øge humør og håndtere trang. Tryptophan findes naturligt i proteinrige fødevarer som fisk og skaldyr, æg og fjerkræ og kan også tages i form af et supplement.
Chokolade cravings
Forskere har isoleret visse alkaloider i chokolade, der kan øge niveauet af serotonin i hjernen. Disse undersøgelser har spekuleret i, at trang til chokolade (såkaldt "chocoholism") kan have et biologisk grundlag med serotoninmangel som en faktor.
I nogle tilfælde føler du dig brug for chokolade kan indikere, at du ikke får nok magnesium i din diæt. Selvom chokolade (især mørk chokolade) indeholder noget magnesium, indeholder nødder og bælgfrugter også magnesium og har ikke så meget sukker og er generelt mere tilfredsstillende.
Chokolade indeholder også "medikamentlignende" bestanddele såsom anandamider, koffein og phenylethylamin, som kan have en stærk indflydelse på humør. Mennesker, der føler sig afhængige af chokolade, kan føle en-to slag chokolade og sukker og dermed tilfredsstille deres behov for mere serotonin.
At klare madbehov
Mens du måske føler dig bedre i øjeblikket, har overindgivelse af slik til at klare stress langsigtede fysiske konsekvenser såsom vægtøgning. Der er også følelsesmæssige konsekvenser. Over tid kan en diæt med højt sukkerindhold forværre symptomer på depression (især hvis du har tendens til at føle dig skyldig over at have eller "give efter" for trang).
Der er nogle måder, du kan lære at klare ikke kun trang, men hvad der forårsager dem. Det er vigtigt at tage fat på, hvad der virkelig får dig til at nå en cookie, når du er ked af det, så du bedre kan passe på dit sind og din krop.
Anerkend opførsel
Øv at blive mere opmærksom på dine følelsesmæssige udløsere for at spise. Næste gang du henter en "komfortmad", skal du stoppe og spørge dig selv, hvorfor du når ud til det.
Føler du dig trist, ængstelig eller ensom? Identificer dine følelser, hold derefter pause og reflekter over den handling, du normalt tager (såsom at nå frem til en sød godbid). Prøv at udskifte komfortfødevarer med en anden trøstende, fornøjelig aktivitet, såsom at gå en tur, tage et varmt bad eller krølle op med en god bog.
Nogle gange kan du indse, at du ikke er særlig ked af det - men bare keder dig. Spise er en fysisk, følelsesmæssig og ofte en social aktivitet, så det giver mening at forfølge det, hvis du har brug for lidt stimulering.
For at bryde vanen skal du øve den samme type bevidsthed som du gør, når du føler dig nede og "bytte" handlingen om at nå frem til en snack til en anden aktivitet.
Det kan også hjælpe med at sikre, at du altid har sunde snacks ved hånden. På den måde, hvis du er fristet til at nå ud til noget ud af kedsomhed, er du mindre tilbøjelige til at vælge noget med højt fedtindhold og sukker.
Bliv aktiv og spis godt
Hvis du arbejder på at finde nye aktiviteter til erstatning af snacking eller distrahere dig selv fra trang, kan du prøve at bruge muligheden for at udøve. Regelmæssig fysisk aktivitet stimulerer "føler-bedre" endorfiner, som kan hjælpe med at forbedre dit humør.
Når du indstiller dig på din krop, kan du også opleve, at der er tidspunkter, hvor du tror, du er sulten, men du er faktisk dehydreret! Når du først har lyst til det, skal du række ud efter din vandflaske eller fylde et glas vand først. Du kan måske finde ud af, at dette var lige hvad din krop havde brug for.
Når du er rehydreret, skal du tjekke ind igen med din krop. Hvis du stadig føler dig sulten, er det næste trin at holde pause og tænke over, hvad du skal spise. Det, du længes efter i øjeblikket, er muligvis ikke det, din krop virkelig har brug for.
Øv Mindfulness & Moderation
Svarende til hvordan dit sind måske tror, du er sulten, når du faktisk er tørstig, kan betydningen af et bestemt trang være mere kompleks, end det ser ud til. Det er her, at øve opmærksomhed kan være nyttigt.
Sukkerbehov er forstærket og mest intenst, når du er sulten. Hvis du går for længe uden et måltid eller en snack, vil din krop sandsynligvis begynde at lede efter en hurtig energikilde. Selvom dette måske adresserer din sult nu, forbliver du sandsynligvis ikke tilfreds indtil dit næste måltid.
Sukker og fedt stimulerer sult, hvilket gør det mere sandsynligt, at du ender med at spise ud over behovet for at tilfredsstille dit ønske, hvis du når ud til disse fødevarer.
Når du er virkelig sulten, skal du vælge nærende mad, der vil tackle din sult og give din krop den energi, den har brug for. Hvis du stadig vil have dessert efter et afbalanceret måltid, skal du tillade dig en lille smag. Men hvis du har haft noget fyldt og tilfredsstillende at spise, kan du opleve, at du ikke længere vil have en godbid.
Undgå helt at fratage dig selv og slå ikke dig selv op, hvis du "giver efter" til et trang. Fokuser på at lede efter sundere erstatninger i stedet. For eksempel skal du vælge en lille portion mørk chokolade avocado mousse i stedet for en chokoladestang. Eller tillad dig selv den dessert, du virkelig vil have, men har kun en lille portion.
Mindful eating hjælper dig med at planlægge måltider og snacks med vilje, snarere end tankeløst græsse hele dagen. Det kan være nyttigt at føre en maddagbog, måltidsdagbog eller bruge en app til at hjælpe dig med at spore.
Husk: Intet mad er i sig selv "dårligt". Det er mængden og hyppigheden, der bestemmer, hvordan fødevarerne påvirker dit generelle helbred.
Tal med din læge
Hvis du har forsøgt at løse dine trang alene uden succes, kan du måske tale med din læge. Nogle gange kan trang til visse fødevarer være et tegn på en underliggende sundhedstilstand. For eksempel kan du kræve visse fødevarer, hvis du mangler vigtige vitaminer og mineraler.
Medicin kan stimulere appetitten eller forårsage blodsukkerproblemer, herunder medicin, der anvendes til behandling af depression og bipolar lidelse. Andre receptpligtige lægemidler og receptfri medicin kan også påvirke din appetit.
Hvis du har konstant sukkerbehov, skal du tale med din læge om den medicin, du tager. Du kan muligvis justere dosis eller skifte til et andet lægemiddel.
Hvis ikke, når din læge er om bord, vil du være i stand til at arbejde sammen om at udvikle strategier til at klare cravings og deres årsag.
Hvis du eller en elsket kæmper med depression, skal du kontakte den nationale hjælpelinje for stofmisbrug og mental sundhed (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for information om support- og behandlingsfaciliteter i dit område.
For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.
5 tip til håndtering af madbehov