Hvor meget påvirker diæt depression?

De fleste af os forstår sammenhængen mellem ernæring og fysisk sundhed eller sygdom. Men hvad med sammenhængen mellem kost og depression?

Din diæt kan muligvis ikke direkte medføre en forbedring af humør eller et fald i depressive symptomer, men der kan være en sammenhæng mellem ernæring og humør, hvilket er lovende nyhed for de næsten 264 millioner mennesker verden over, der lever med depression.

7 fødevarer, der forbedrer humør og bekæmper depression

Forbindelse mellem kost og depression

"Forskning viser en sammenhæng mellem diætmønstre, der er rige på frugt og grøntsager og lavere i forarbejdede fødevarer med forbedret humør og trivsel, samt en lavere risiko for depression," siger Gary D. Foster, Ph.D., WW Chief Scientific Officer.

En nylig undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Næringsstoffer fandt ud af, at mennesker, der indtog større mængder frugt og grøntsager, rapporterede større niveauer af optimisme og selveffektivitet.

Og en systematisk gennemgang offentliggjort i European Journal of Nutrition kiggede på 16 undersøgelser og foreslog, at folk, der spiste vestlige / usunde kostvaner som mere fastfood, slik og sukkerholdige læskedrikke, havde en øget risiko for at udvikle depression, mens de, der fulgte et sundere spisemønster, herunder en middelhavsstil diæt, syntes at have en beskyttende effekt på udviklingen af depression over tid. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

Men mens frugt og grøntsager er forbundet med større velvære, siger Foster, at der ikke er noget reelt videnskabeligt bevis, der tyder på, at frugt og grøntsager indebærer forbedret humør. ”I stedet er det en observeret sammenhæng mellem spisemønstre og mental sundhed,” siger han.

"Vi ved bare ikke nok i øjeblikket til at drage faste konklusioner om sammenhængen mellem diætindtagelse og depression," siger Foster. Derudover siger han, at der er behov for mere forskning for at se, om kostvaner med højt fedtindhold og sukker er knyttet til ændringer i humør og depression.

Mad og ernæring som værktøjer til at hjælpe humør

Resultater fra et randomiseret kontrolleret forsøg offentliggjort i tidsskriftet PLOS ONE fandt ud af, at symptomerne på depression hos unge voksne faldt efter at have fulgt en kort diætintervention, der omfattede frugt, grøntsager, fisk og magert kød. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

"Mad og ernæring er stærke værktøjer, der er let inden for rækkevidde for at hjælpe vores humør," siger Umadevi Naidoo, MD, en Harvard Ernæringspsykiater.

Medmindre du har fødevareallergi eller intolerance, siger hun at omfavne sunde hele fødevarer er godt for din hjerne og krop.

"Hvis du konsekvent følger ernæringsstrategierne for at forbedre humøret, mens du også holder øje med listen over fødevarer for at undgå, som forværrer symptomerne, skal du fortsætte med at føle dig følelsesmæssigt godt," siger Naidoo.

Imidlertid påpeger hun, at konsistens sammen med en holistisk sind-krop-tilgang er nøglen. "Mindfulness, mindful eating, motion, søvnhygiejne og tilstrækkelig hydrering er også afgørende for din succes," siger Naidoo.

Hvilke fødevarer kan hjælpe med at bekæmpe depression?

Kan andre fødevarer have den modsatte effekt?

Ja, andre, mindre sunde fødevarer kan have den modsatte effekt, siger Naidoo. "Det er lige så vigtigt for os at kende de fødevarer, der skal undgås, når det kommer til at hjælpe vores humør, da vi ofte overser dette," siger hun.

Nogle af de bedste fødevarer at skære ned på og muligvis eliminere over tid, ifølge Naidoo, inkluderer junkfood såsom fødevarer med højt tilsat sukker, forarbejdede fødevarer, fastfood og transfedt. Målet er at erstatte disse muligheder med sunde hele fødevarer.

"Mange af disse fødevarer forstyrrer tarmmikrobiomet, hvilket fører til dysbiose og tarmbetændelse - tarmbetændelse kan derefter føre til hjernebetændelse, hvilket får dit humør til at forværres," forklarer Naidoo. Hun siger, at forskning viser, at vi kan påvirke vores tarmbakterier ved, hvad vi spiser inden for en 24-timers tidsramme, så vi har det daglige valg af at spise fastfood eller sunde hele fødevarer.

"Selvom du ikke vil mærke effekten med det samme, begynder disse ændringer at forekomme og påvirke dit humør over tid ved enten at forværre dit humør, hvis du spiser en dårlig diæt eller forbedre dit humør, hvis du træffer sunde valg," siger Naidoo.

Hvorfor du kræver kulhydrater, sukker og chokolade, når du er deprimeret

Kost- og livsstilsændringer, du kan foretage for at mindske symptomer på depression

Depression er en alvorlig medicinsk tilstand, og mad alene er ikke en dokumenteret behandling, siger Foster. Sørg for at konsultere sundhedspersonale for at sikre, at du finder den bedste hjælp til dig.

Når det er sagt, peger han på videnskaben, der antyder, at et sundere mønster for at spise kan have en positiv effekt på depression, og at forblive hydreret spiller en rolle i humør og kognitiv funktion.

Derudover siger Foster, at det anbefales at inkludere to portioner fede fisk hver uge af American Psychiatric Association, fordi lavere niveauer af omega-3 fedtsyrer har været forbundet med depression.

"Bæredygtig forandring kommer fra at foretage små adfærdsændringer for at forbedre din diæt, der er handlingsbar, håndterbar og realistisk - de skal passe til dit liv, ikke omvendt," siger Foster. Her er handlingsfrie trin, som han anbefaler for at begynde at foretage adfærdsændringer:

Sæt mål, der er specifikke og rimelige.
Forvent tilbageslag - husk, det handler om fremskridt, ikke perfektion.
Øv dig selvmedfølelse.

Derudover foreslår Naidoo følgende tip:

Hold godt hydreret.
Vær opmærksom på bevægelse og motion, da træning hjælper med at frigive endorfiner, der hæver dit humør.
Sov godt og praktiser god søvnhygiejne.
Øv opmærksomhed, åndedrætsøvelser og meditation.
Oprethold en daglig taknemmelsesdagbog - selv noget lille som at tage det smil fra din kaffebarista er vigtigt for vores velbefindende.

Til ernæringsændringerne siger Naidoo at tilføje en af disse fødekilder om ugen og begynde at bygge derfra.

Spis mere fiber, som du nemt kan få fra grøntsager, frugt, bønner, nødder, frø, linser og sunde fuldkorn.
Spis præbiotiske og gærede fødevarer.
Inkluder kilder til omega-3 som fede fisk eller plantebaserede kilder som chia-, hør- eller hampefrø.
Tilsæt krydderier som gurkemeje til din mad for at hjælpe med at øge humøret.

Et ord fra Verywell

Hvis du har at gøre med symptomer på depression, kan du tage et kig på din diæt. Målet er at inkludere frugt, grøntsager, magert protein og fisk med højt indhold af omega-3 og begrænse eller eliminere fødevarer med et højt indhold af mættet fedt, transfedt, tilsat sukker og andre skadelige kemikalier. Selvom diætændringer kan hjælpe med at øge dit humør og mindske sværhedsgraden af symptomer, er det ikke en erstatning for andre former for behandling. Tal med din læge eller en mental sundhedsekspert om, hvordan du kan inkludere ernæring som en del af din samlede behandlingsplan.

Hvis du eller en elsket kæmper med depression, skal du kontakte Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) National Helpline på 1-800-662-4357 for at få oplysninger om support og behandlingsfaciliteter i dit område.

For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.

De 7 bedste onlinehjælpsressourcer til depression i 2021