Etiketterne på mange tilgængelige vitaminer og kosttilskud kan undertiden indeholde nogle ret dristige påstande om, hvordan de kan give dit helbred en opgradering. Og for nogle af os vil en pille, der gør dig sundere, slå tredive minutter på et løbebånd hver gang.
Desværre er udtalelser fra nogle producenter ikke altid undersøgt af velrenommerede eksterne agenturer. Dette gør det svært at finde ud af, hvilke vitaminer der er værd at investere og faktisk giver dig sundhedsmæssige fordele.
Den første ting, du skal vide, er, at det ikke alle er hype. Der er almindeligt tilgængelige kosttilskud, for hvilke der er videnskabelige undersøgelser, der viser, at de har dokumenterede fordele for visse fysiske og psykologiske tilstande.
Ved at arbejde med din læge kan du potentielt have en positiv indflydelse på din mentale velvære og hjernesundhed med kosttilskud.
Her er det seneste om, hvad vi ved om mental sundhed og vitaminer.
Fiskeolier
Omega-3 olier, også kendt som flerumættede fedtsyrer (PUFA), er vigtige for den korrekte udvikling af centralnervesystemet, herunder hjerne og øjne.
Den mest kendte kilde til omega-3 olie er fiskeolier. Det er også kendt for at være kritisk for den mentale sundhed hos både børn og voksne. Nedsat PUFA er forbundet med øget sandsynlighed for at have ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder), bipolar lidelse, depression og skizofreni.
Omega-3-tilskud hos ældre i løbet af 6 måneder forbedrede depressive symptomer målt ved hjælp af et standardiseret spørgeskema. Også bemærket i denne gruppe var forbedret kognition.
Probiotika
Det kontraintuitive udtryk "gode bakterier" betyder, at der er nogle bakterier, der lever i og på vores krop, der faktisk er til stor fordel for os og i nogle tilfælde afgørende for vores overlevelse.
I vores tarm har vi et økosystem, også kendt som vores flora eller tarmmikrobiom. Profilen for hvilke bakterier der lever i tarmen ser ud til at være en afgørende faktor for din mentale sundhed. Du kan påvirke det bakterielle miljø i vores tarme med probiotika.
Højere mængder af de rette tarmbakterier kan mindske betændelse og stresshormon kendt som cortisol. Dette kan også hjælpe med at mindske depressive symptomer, social angst og forbedre hukommelsen.
Den næste grænse for behandlinger af psykologiske tilstande kan være manipulation eller omlægning af tarmbakterier for at målrette mod bestemte tilstande. Dette er kendt som psykobiotika. For eksempel organismen Bifidobacterium infantis har vist sig at hjælpe med at lindre symptomer på depression og kronisk træthedssyndrom.
D-vitamin
D-vitamin er blevet en stjerne blandt vitaminer i betragtning af det tilsyneladende forhold mellem mangel og sårbarhed over for COVID-19. Der ser også ud til at være en sammenhæng mellem D-vitamininsufficiens og depression.
I øjeblikket forstås det ikke, om D-vitaminmangel er årsagen eller konsekvensen af depression, eller hvis der er et andet forhold mellem de to, der endnu ikke er fuldt ud værdsat.
Tilskud af D-vitamin ser ud til at forbedre depressive symptomer hos voksne og blandt unge, højere niveauer af D-vitamin forudsiges for en større følelse af velvære. Hos yngre mennesker faldt D-tilskud irritabilitet, søvnabnormiteter, koncentrationsbesvær og træthed.
Der kan være tegn på, at personer med klinisk depression og bevist vitamin D-mangel kan have gavn af tilskud, når forstærkning til andre behandlingsmetoder nærmer sig efter diskussion med deres læger.
D-vitamin kommer delvis fra udsættelse for solen, så det kan især være tilfældet i vintermånederne og blandt dem, der bor i geografiske områder med begrænset sollys, eller som måske har mindre absorption af sollys på grund af hudpigmentering.
B-vitaminer
B-vitaminerne er en familie på otte vitaminer, der inkluderer:
- Thiamin (B1)
- Niacin (B3)
- Folat (B9)
- Cobalamin (B12)
Det er kendt, at alle B-vitaminer spiller vigtige roller i vores helbred, men især vitamin B12 og folat ser ud til at være relateret på en eller anden måde tilstedeværelsen af depressive symptomer.
Mangler i de ernæringsmæssige hæfteklammer for vitamin B12 og folat er blevet fundet mere almindeligt hos deprimerede individer sammenlignet med dem, der ikke er deprimerede. Lavt folat kan være drivkraften mellem det stærke forhold mellem alkoholisme og depression.
I regioner, hvor kostvaner naturligt indeholder mange folatrige fødevarer, såsom Kina, har regionens befolkning lavere levetid for depression.
Lave folatniveauer kan faktisk hæmme en fuldstændig og komplet respons på antidepressiva. Tilskud med folat og B12 kan potentielt forbedre behandlingsresultaterne, når det gælder behandling af depressive symptomer.
K-vitamin
Ældre amerikanere med det højeste diætindtag af vitamin K havde lavere odds for at have depressive symptomer i en undersøgelse.
En anden lovende dyreforsøg viste, at tilskud med K-vitamin i 10 uger efterfulgt af adfærdstest førte til forbedret normalisering af blodsukker samt reducerede depression og angst.
C-vitamin
C-vitamin giver beskyttelse til neuroner, som er celler i hjernen og nervesystemet. Det er kendt at lindre betændelse i disse celler og påvirker hjernens udvikling.
C-vitaminmangel kan føre til kognitiv svækkelse og adfærdsmæssige abnormiteter. Omvendt synes C-tilskud at være både forebyggende og terapeutisk med hensyn til dets virkning på angst, Alzheimers sygdom og svær depression.
Et ord fra Verywell
Det kan være overvældende at tænke over, hvor mange aspekter af wellness der er. For at have en optimal fysisk og psykisk sundhed ser det ud til, at man skal træne, spise lokalt, journalisere, måske søge terapi, meditere og mere.
At tage en håndfuld vitaminer oven på disse andre aktiviteter virker måske ikke tiltalende. Det er dog spændende nyt, at nogle kosttilskud understøttes af forskningsdrevne data om, hvor nyttige de kan være for dig.
Du vil gerne kontakte din læge, før du inkluderer kosttilskud til dit regime for at sikre, at de ikke interagerer med andre tilstande, du har, eller medicin, som du måske tager.
De 9 bedste kosttilskud fra 2021, ifølge en diætist