Sukker-Amerikas yndlingsmedicin. At spise for meget af det kan føre til fedme, diabetes og hjertesygdomme. Men hvad sker der, når du spiser for lidt? Fedtfattige diæter er blevet meget populære i de senere år. Mens disse diæter ofte har mange gavnlige virkninger på kroppen, kan det være sværere at skære sukker ud end du tror. Folk, der skifter til den populære ketogene diæt, oplever sukkerudtagning så ofte, at de endda har et navn for det: ketoinfluenza.
Oversigt
Sukker er en vanskelig ting. Der er sukker i mange af de sunde fødevarer, du spiser, herunder frugt, brød og mejeriprodukter. Når vi taler om sukker fra et sundhedsperspektiv, er det, vi normalt taler om, det raffinerede sukker, der tilsættes til ting som brød, slik og sodavand. Dette inkluderer bordsukker, majssirup med høj fructose og hvidt mel.
Uanset om du rent faktisk kan blive afhængig af eller fysisk afhængig af sukker, afhænger det i høj grad af din definition af afhængighed. Men det ser ud til, at mange mennesker oplever abstinenslignende symptomer, når de giver det op.
Sukker forårsager frigivelse af endorfiner i hjernen. Dette er din krops naturlige opioider. Det er muligt, at din krop tørster efter disse ekstra opioider, når de er væk og forårsager tilbagetrækning. Sukker forårsager også en frigivelse af dopamin, som spiller en vigtig rolle i vanedannelse.
Hvis du har fjernet alle sukkerkilder fra din diæt, inklusive frugt og mejeriprodukter, kan du muligvis opleve ketoinfluenza. Mennesker på en ketogen diæt forbruger mindre end 10% af deres kalorier fra kulhydrater om dagen - hvilket kan være mindre end 20 gram kulhydrater. Uden adgang til sukker eller andre kulhydrater har kroppen ingen glukoskilde. Glukose er som brændstof for vores celler, og uden den begynder vi at sulte. Kroppen er tvunget til at henvende sig til sine fedtforretninger for at finde en alternativ brændstofkilde, som forårsager en tilstand kaldet ketose. Ketose kan være ubehagelig.
Tegn og symptomer
Tro det eller ej, der er et evolutionært grundlag for dine istrang. Vores tidlige forfædre var biologisk drevet til at opsøge mad med højt kalorieindhold, såsom frugt og honning.Forbrug af sukker hjalp vores forfædre med at opbygge kropsfedt, hvilket var vigtigt for at overleve perioder med knaphed. Hjernen belønnede dette overlevelsesinstinkt ved at frigive følsomme neurotransmittere.
Neurotransmittere er hjernens kemiske budbringere. Der er milliarder af disse molekyler på arbejde hele tiden og sender beskeder i hele dit nervesystem, der giver dig mulighed for at tænke, bevæge sig, trække vejret osv.
Vanedannende stoffer som heroin og kokain producerer et højt niveau, fordi de enten maskerer som neurotransmittere eller får nervesystemet til at frigive en oversvømmelse af dem. Denne slags ændringer i din hjernekemi fører til afhængighed, tilbagetrækning og afhængighed.
Som det viser sig, bryder sukker også med dine neurotransmittere. Det udløser frigivelse af endorfiner, de naturlige opioider, der er almindeligt anerkendt for at reducere smerte, når du er såret, og øge lykken, når du træner. Sukker udløser også en frigivelse af dopamin, som er en neurotransmitter forbundet med trang.
I dyreforsøg har forskere fundet, at sukkerudtagning afspejler tilbagetrækning fra andre stoffer, som kokain og heroin. Men dyr synes at være mere tilbøjelige til sukkerafhængighed end vi er. I en undersøgelse, da de fik valget mellem kokain og sukker, valgte kokainafhængige rotter primært sukkeret.
Almindelige symptomer
For mennesker er sukkerudtagning typisk mindre alvorlig. Hvis du skærer tilsat sukker fra din diæt, kan du opleve:
- Intense trang til noget sødt
- Intens trang til andre kulhydrater, som chips eller pasta
- Irritabilitet
- Deprimeret humør
Inden for få dage efter at have givet op sukker, kan disse symptomer blive så uudholdelige, at vi ender med at binge. Binge-eating er en del af en ond cirkel af sukkerafhængighed og tilbagetrækning. Efter en binge føler folk sig ofte skyldige, deprimerede og vrede. Så hvordan får de sig til at føle sig bedre? De spiser mere sukker for at få disse endorfiner til at flyde igen!
Endorfiner får dig til at føle dig bedre, mens du spiser, men de holder sig ikke længe.
Hvis du har en ketogen diæt, kan dine symptomer være mere alvorlige end dem, der skyldes nedsat tilsat sukker. Dette drastiske fald i kulhydrater får kroppen til at komme ind i en tilstand af ketose, som fungerer forskelligt hos alle. Du kan komme ind i ketose efter at have skåret dine kulhydrater til 50 gram om dagen, mens en anden muligvis skal skære dem til 10 gram eller derunder. Det kan tage din krop et par dage at komme ind i en tilstand af ketose.
Almindelige ketose symptomer
Når ketose begynder, kan du muligvis bemærke symptomer som:
- Kvalme
- Træthed
- Hovedpine
- Muskelkramper
- Dårlig ånde
- Svaghed
- Forstoppelse eller diarré
Dybest set føles ketose som en mild influenza. Disse symptomer forsvinder typisk alene efter cirka en uge. Det tager bare tid for din krop at tilpasse sig sin nye virkelighed.
Mestring og lettelse
Hvordan du håndterer symptomerne på sukkerudtag afhænger af dine mål og grunde til at reducere dit sukkerindtag. Hvis dit mål er at gå over til en ketogen diæt, bliver du nødt til at give din krop tid til at tilpasse sig.
Den ketogene diæt kan have sundhedsmæssige fordele, især for nogle mennesker med epilepsi og andre neurologiske lidelser. Hvis du starter en ketogen diæt af sundhedsmæssige årsager, skal du muligvis lide de ubehagelige symptomer i et stykke tid. Tænk på det som en egentlig influenza - du skal bare bære det. Hvis dine symptomer ikke forbedres efter tre uger, skal du tale med din læge.
Hvis du laver en kulhydrat- eller keto-diæt til vægttab, kan du overveje at ændre din tilgang. En diæt med lavt kulhydratindhold har mange af de samme sundhedsmæssige fordele som en keto-diæt, herunder vægttab. Den eneste forskel er, at din krop ikke vil komme ind i en tilstand af ketose. Ketose kan føre til hurtigt vægttab, men det er normalt midlertidigt.
For at gå over til en diæt med lavt kulhydratindhold og sætte en stopper for ketoinfluenzaen er alt, hvad du skal gøre, at spise noget frugt. Når kroppen har adgang til glukose (fra sukkerholdige fødevarer), behøver den ikke længere at forbrænde fedt til brændstof.
Advarsler
Det er vigtigt at tale med din læge, inden du begynder på en lav-carb- eller ketogen diæt. Disse diæter er normalt sunde, men de kan være farlige for visse mennesker. Fordi disse typer sukkerfrie diæter er så restriktive, kan de føre til vitamin- og mineralmangler Vitaminer og mineraler er vigtige for voksende kroppe. Af denne grund bør børn og teenagere ikke lave diæter med lavt kulhydratindhold. Heller ikke gravide kvinder.
De langsigtede sundhedsmæssige konsekvenser af diæt med lavt kulhydratindhold er ikke blevet undersøgt fuldt ud. Nogle læger frygter, at det kan bidrage til knogletab og flere kroniske sygdomme. For at reducere risikoen for hjertesygdomme anbefaler American Heart Association at spise en afbalanceret kost, rig på magre proteiner, fuldkorn og frugt og grøntsager.
Langvarig behandling
Sukkerudtrækning kræver ikke rigtig langvarig behandling, fordi det vil passere relativt hurtigt. Det største problem, folk står over for, er at opretholde en diæt med lavt sukkerindhold. Disse restriktive kostvaner er for meget for de fleste mennesker, så føl dig ikke skyldig, hvis du falder af vognen.
Nøglen til en vellykket slankekure er at finde noget, du kan leve med på lang sigt. Hvis du går sukkerfri i tre uger, får du binge næste måned, så prøv en mindre drastisk diæt.
En diæt rig på magre proteiner, fuldkorn, frugt og grøntsager hjælper dig med at opretholde en sund vægt, mens du giver kroppen de næringsstoffer, den har brug for for at trives. Prøv at undgå forarbejdede fødevarer, da de har en tendens til at være pakket med tilsat sukker. I stedet får du din søde løsning fra noget, der indeholder fiber, som bær, appelsiner eller æbler.
Ressourcer
For tip og tricks til planlægning af sunde måltider til hele familien, se MyPlate.gov.
Du kan også tjekke American Heart Associations fremragende samling af opskrifter, som er specielt designet til at hjælpe dig med at ændre dine spisevaner for godt.
Hvis du er bekymret for, at du måske kæmper med en madafhængighed eller en spiseforstyrrelse, skal du overveje at undersøge peer-to-peer-støttegrupper i dit område, såsom Food Addict's Anonymous eller Overeater's Anonymous.
Et ord fra Verywell
At reducere dit sukkerindtag er et beundringsværdigt mål. Bare husk, at de bedste diæter slet ikke er diæter, men ændringer i din spiseadfærd. Gamle vaner er svære at bryde, især når du prøver at holde op med kold kalkun. Start i stedet med små ændringer. Prøv at være stolt af de små skridt, du tager snarere end skyldig over de ændringer, der endnu ikke skal foretages. Hvert lille skridt bygger videre på det sidste og fører dig direkte ind i en sundere morgen.