Folk kan sjov om at have brug for deres kaffe til at fungere om morgenen, men i al alvor er koffein et stof. Det indtages oftest i kaffe, te, læskedrikke og i mindre doser chokolade. Mens vi ser ud til at have en kærlighedsaffære med disse fødevarer, har der været en hel del forvirring og endda kontroverser omkring koffein. Forskning ser ud til at sige modstridende ting om virkningen af koffein. Det hjælper med at se på fordele og ulemper.
Virkninger på kroppen
Du kan mærke effekten af koffein i dit system inden for få minutter efter indtagelse af det, og det forbliver i dit system i mange timer - dets halveringstid kan variere fra så lidt som to timer til så længe som 12 timer på grund af individuelle forskelle i stofskifte og absorption Koffein kan påvirke kroppen på en række forskellige måder.
Hormoner
Koffein kan ændre effekten af flere hormoner.
- Adenosin: Koffein kan hæmme absorptionen af adenosin, som beroliger kroppen. Dette kan få dig til at føle dig opmærksom på kort sigt, men forårsage søvnproblemer senere.
- Adrenalin: Koffein injicerer adrenalin i dit system, hvilket giver dig et midlertidigt boost, men muligvis gør dig træt og deprimeret senere. Hvis du tager mere koffein for at modvirke disse effekter, ender du med at tilbringe dagen i en ophidset tilstand og måske finde dig selv hoppende og kantet om natten.
- Cortisol: Koffein kan øge kroppens niveauer af cortisol, "stresshormonet", hvilket kan føre til andre sundhedsmæssige konsekvenser lige fra vægtøgning og humørhed til hjertesygdomme og diabetes.
- Dopamin: Koffein øger dopaminniveauet i dit system og virker på en måde, der ligner amfetamin. Dette kan få dig til at føle dig godt i starten, men efter at den er slidt, kan du føle dig lav. Det kan også føre til fysisk afhængighed.
Søvn
Koffein kan påvirke din søvn ved at holde dig vågen længere og derved forkorte den mængde søvn, du får, og give dig mindre tid i de gendannende faser af søvn. Dette tager en vejafgif.webpt for dit årvågenhedsniveau den næste dag og for det generelle helbred. Interessant nok er koffein dog ikke, der påvirker søvnstadierne, som andre stimulanser gør, så det er et bedre valg end hastighed eller anden overdel, hvis du har brug for at være vågen.
Vægt
Mange eksperter mener, at øgede niveauer af cortisol fører til stærkere trang til fedt og kulhydrater og får kroppen til at opbevare fedt i maven. (Abdominal fedt medfører større sundhedsrisici end andre typer fedt.) Hvis øgede cortisolniveauer fører til stærkere trang til koffeinfyldte fødevarer, går kroppen også ind i en cyklus, der kun fører til dårligere helbred.
Forskning antyder også, at koffein kan forringe evnen til at smage søde smag og øge trang til sukkerbelastede godbidder. Den gode nyhed er dog, at koffein kan fremskynde stofskiftet. Det kan også hjælpe kroppen med at nedbryde fedt ca. 30% mere effektivt, hvis det indtages før træning. (Du skal dog træne for at få denne fordel.) Derudover kan koffein holde blodsukkerniveauet hævet, så du føler dig mindre sulten.
Dyrke motion
Hvis koffein hæver niveauerne af cortisol og andre hormoner for et midlertidigt boost, når koffeinet er forsvundet, kan kroppen føle sig træt, og følelser af mild til moderat depression kan sætte ind. Dette kan gøre fysisk aktivitet vanskeligere.
På den positive side har det vist sig, at koffein forbedrer fysisk ydeevne og udholdenhed, hvis det ikke er overforbrugt. Dette kombineret med dets virkning af fedtforbrænding under træning kan faktisk forbedre træningen og gøre det muligt for dig at komme i bedre form, hvis du tag det på det rigtige tidspunkt.
Koffein og stress
Koffein og stress kan begge hæve kortisolniveauerne. Store mængder koffein kan føre til de negative helbredseffekter forbundet med langvarige forhøjede niveauer af kortisol (som ved kronisk stress). Dog kan små til moderate mængder koffein løfte dit humør og give dig et boost.
Hvis du indtager høje niveauer af koffein, kan du føle, at dit humør svæver og styrter ned, hvilket giver dig lyst til mere koffein for at få det til at svæve igen, hvilket får dig til at miste søvn, lide sundhedsmæssige konsekvenser og føle mere stress.
Dommen om koffein
Med potentielle negative og positive sundhedsmæssige konsekvenser kan koffein være din ven, så længe du spiser det i kontrollerede doser.
- Tag ikke for meget: På grund af de sundhedsmæssige risici forbundet med højere niveauer af koffein samt risikoen for fysisk afhængighed, der kan komme med fire kopper kaffe eller mere hver dag, er det klogt at begrænse dit koffeinindtag. (Tilbagetrækningssymptomer kan omfatte trang, hovedpine, træthed og muskelsmerter.)
- Undgå koffein efter kl.: Da søvn er vigtig for en korrekt fysisk funktion, og koffein kan blive i dit system i otte timer eller længere, skal du begrænse dit koffeinindtag til den første del af dagen for at sikre, at din søvn ikke forstyrres.
- Nyd koffein med fysisk aktivitet: Koffein indtages bedst inden træning - på den måde forbedres din præstation, og fordelene ved stresshåndtering ved motion kan holde dig sund og føle dig mindre stresset hele dagen.