I vintermånederne er solopgangen senere og solnedgangen tidligere, hvilket tvinger mange mennesker til at pendle til og fra arbejde i mørke efter at have arbejdet på et kontor hele dagen. Nogle mennesker kan gå flere dage i træk, inden de træder ud i solskin.
At leve i mørket kan påvirke alle; selvom du er en lykkelig person uden nogen tidligere historie med depression. Vores D-vitaminforretninger kan tømmes om vinteren, og vores indvendige tid opvejer normalt langt udefra.
Et humørsving er ikke nødvendigvis alarmerende, medmindre det gennemsyrer flere aspekter af dit liv.
Så hvordan skelner vi sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD), også ofte benævnt sæsondepression, fra vinterblues, og hvad kan vi gøre for at øge vores humør i de kolde vejrmåneder?
Hvad er vinterbluesen?
Vinterblues
Vinterbluesen er en mental tilstand, der består af følelser af tristhed og træthed i årets koldeste og mørkeste måneder.
Det kan være svært at komme ud af sengen nogle morgener, du kan have problemer med at sove, og du kan føle dig umotiveret til at udføre daglige opgaver eller komme ud. Vinterbluesen er dog midlertidig og påvirker ikke din evne til at fungere hele dagen.
Du føler dig måske nede og ude, men du udfører stadig dine nødvendige daglige opgaver, såsom at gå på arbejde og udføre husstandsopgaver. Vinterblues er for tristhed, da sæsonbetinget affektiv lidelse er for depression.
Symptomer på vinterblues
- Følelse af tristhed i vintermånederne
- Manglende motivation til at udføre nogle opgaver, men kan håndtere store krav såsom at gå på arbejde og tage sig af huset
- Problemer med at sove
- At tilbringe en eller to dage i sengen
Selvom vinterblues ikke betragtes som en psykisk lidelse og ikke forstyrrer vores daglige funktioner, kan det stadig få os til at føle os "ned og ud".
Behandling til vinterblues
Livsstilsændringer og rutiner for selvpleje er nøglen til at forbedre dit humør i vintermånederne.
Søg solen
Solen er en ubegrænset kilde til D-vitamin, som er afgørende for døgnrytmestyring og som et resultat kan øge vores energiniveau og øge vores humør. Hvis du bor et sted, der sner og regner om vinteren, kan du overveje at rejse til et solrigt tropisk sted om vinteren for at nulstille dit ur og nyde de varme stråler.
Vedtag en regelmæssig søvn / vågen rutine
At gå i seng på samme tid hver aften og vågne op på samme tid hver morgen kan hjælpe med at stabilisere dit interne ur og give dig mulighed for at vågne op og føle dig opdateret og energisk i stedet for at føle dig træt hele dagen.
Motion hver dag
Motion frigiver endorfiner, som er kendt for at forbedre humør og energi. At træne mindst 30 minutter hver dag i fem dage om ugen kan forbedre dit energiniveau og humør.
Træning udendørs er endnu bedre, da det giver dig mulighed for at trække vejret i den friske luft, nyde solen og nyde naturen.
Spis en afbalanceret diæt
Om vinteren ønsker mange af os slik og komplekse kulhydrater, som kan lade os føle os trætte. Prøv at indarbejde fuldkorn og friske råvarer i din kost dagligt.
Prøv at spise mad, der er rig på D-vitamin, såsom fisk, æggeblommer, svampe og fødevarer som mælk, juice og korn, der er beriget med D-vitamin.
Overvej D-vitamintilskud
Det anbefalede daglige D-vitaminindtag er ca. 1.000 IE (25 mcg) om dagen. Imidlertid er 40% af amerikanske voksne mangelfuld med vitamin D. Selvom det er bedst at få den daglige dosis af D-vitamin fra kost og sollys, kan det være den bedste måde at forbedre dit humør i vintermånederne at tage daglige D-vitamintilskud. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Bliv forbundet med venner
Et sundt socialt støttesystem er vigtigt for at føle sig forbundet og få dig ud af huset i de lange vintermåneder. Uanset om det er madlavning, skiløb eller en aften i byen, kan det være en god idé at tilbringe tid sammen med venner og kære for at styrke dit humør ud over at have nogen at tale med om dine følelser.
Hvad er sæsonbetinget affektiv lidelse?
Sæsonbetinget affektiv lidelse
Sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD), også kendt som sæsonbetinget depression, er en psykisk lidelse, der er kendetegnet ved triste og overvældende følelser af tristhed, der kan forstyrre den daglige funktion.
Det Diagnostisk manual for mentale lidelser (DSM-5) identificerer SAD som en type depression kendt som major depressiv lidelse (MDD) med et sæsonbestemt mønster.
SAD er mere end "vinterblues", fordi symptomer på SAD kan være alvorlige og endda svækkende. SAD adskiller sig fra MDD, idet MDD forekommer hele året og ikke afhænger af sæsonændring.
SAD begynder at blive tydelig om efteråret, pique om vinteren og løser sig om foråret og er mere tydelig for personer, der bor i Stillehavet Nordvest og Nordøst, hvor grå himmel er fremtrædende fire til seks måneder ud af året.
SAD kan vises i sommermånederne
Sæsonbetinget affektiv lidelse er mest udbredt i vintermånederne, og når vi tænker på SAD, tænker vi på kolde, mørke vinterdage; SAD vises dog også om sommeren, men ved en meget mere sjælden begivenhed.
Ifølge forskning, "En lille andel af mennesker med SAD viser det modsatte mønster, idet de er følsomme over sommerens længere dage. Selve eksistensen af modsatte vinter-sommer-mønstre antydede forskere, at denne stemningsforstyrrelse stammer fra et problem med at tilpasse sig det fysiske miljø . "
SAD Statistik
- SAD anslås at påvirke 10 millioner amerikanere
- SAD er fire gange mere almindelig hos kvinder end hos mænd
- Begyndelsesalderen for SAD estimeres til at være mellem 18 og 30 år og påvirker sjældent mennesker under 20 år
- Forekomsten af SAD falder, efterhånden som den enkelte ældes
- Seks procent af personer med SAD har brug for indlæggelse
Symptomer på SAD
- Overspisning
- Begær mad, der indeholder komplekse kulhydrater
- Vægtøgning
- Sværhedsvanskeligheder
- Deprimeret humør det meste af dagen næsten hver dag
- Tab af interesse for aktiviteter, du typisk nyder
- Tilbagetrækning og isolation fra kære
- Manglende evne til at fokusere og koncentrere sig om arbejdsindsats og husholdningsopgaver
- Sløvhed og træthed
- Håbløshed
- Selvmordstanker
Bemærk: For at blive diagnosticeret med SAD skal dine symptomer forstyrre din daglige funktion.
Årsager til SAD
Ændringer i vores interne ure og hormonsvingninger bidrager begge til SAD. De vigtigste årsager til SAD er angivet nedenfor.
Døgnrytme
Vores krops interne biologiske ur-cirkadiske rytme ændrer sig drastisk, når vinteren nærmer sig. Faldet i det daglige sollys over en lang periode signalerer til vores krop, at det er nat, hvilket fører til træthed hele dagen.
Serotonin
Serotonin er et kemikalie i hjernen, der spiller en stor rolle i stemningsregulering. Serotonin er også den primære ingrediens i selektive serotoningenoptagelsesinhibitorer (SSRI'er), den første linje (dvs. primære) behandling mod moderat til svær depression.
Personer med sæsonbetinget affektiv lidelse har lavere niveauer af serotonin. Hjernebilledundersøgelser såsom MR'er og CT'er har vist, at personer med sæsonmæssig depression har højere niveauer af serotonintransportørproteiner. Disse transportørproteiner "transporterer" serotonin ud af hjernen og sænker derfor niveauet af serotonin hos disse individer med sæsonbetinget affektiv lidelse.
Selektive serotonin-genoptagelsesinhibitorer (SSRI'er) øger niveauet af serotonin i hjernen ved at forhindre dets genoptagelse og ødelæggelse. Som et resultat bruges SSRI'er til personer med sæsonbetinget affektiv lidelse for at hjælpe med at øge serotoninniveauet og forbedre humøret.
Melatonin
Melatonin er et specifikt søvnhormon, der opbevares og frigives af pinealkirtlen i hjernen. Melatonin er ansvarlig for søvnmønstre og spiller en afgørende rolle i døgnrytme regulering og påvirker derfor stærkt humør.
Mørke stimulerer produktionen af melatonin og forbereder kroppen til søvn. Som et resultat produceres melatonin på højere niveauer, når dagene er kortere og mørkere, hvilket resulterer i følelser af træthed hele dagen.
D-vitamin
D-vitamin produceres i vores krop fra både sollys og vores diætindtag. Når sollys reduceres kraftigt på grund af den reducerede længde af dagtimerne om vinteren, bliver vores krops forsyning af D-vitamin udtømt.
D-vitamin menes at spille en rolle i reguleringen af serotonin. Derfor kan utilstrækkelige niveauer af D-vitamin bidrage til følelser af depression.
Behandling af SAD
”Når SAD blev identificeret, antog forskere, at dets typiske udseende med vinteren havde noget at gøre med nedsat udsættelse for sollys. Det oplagte næste trin var at forlænge eksponeringen for lysintensitet mere beslægtet med udendørs niveauer; det fungerede. "
Antidepressiva
Antidepressiva, især SSRI'er, er den valgte medicin til behandling af SAD.
Eksempler omfatter citalopram, fluoxetin, escitalopram, sertralin og paroxetin. Det tager cirka fire til seks uger at arbejde på SSRI'er, og nogle bivirkninger kan omfatte nedsat libido og vægtøgning.
FDA har godkendt et andet antidepressivt middel, kendt som bupropion, til behandling af SAD. Bupropion er en andenlinjemedicin (dvs. medicin, der ordineres, hvis den primære behandling er ineffektiv) og bruges til at behandle dem, der beskæftiger sig med SAD, som ikke kunne tåle SSRI'er.
Lysterapi
Lysterapi, også kendt som fototerapi, betragtes som førstelinjebehandling for personer med SAD.
En lysterapiboks efterligner udendørs lys ved at udsende så lidt UV-lys som muligt. Forskere mener, at denne type lys forårsager en kemisk ændring i hjernen, der løfter dit humør og letter andre symptomer på SAD.
Lysterapi og melatonin har vist sig at forbedre tegn og symptomer forbundet med SAD, fordi de påvirker vores døgnrytme på forskellige tidspunkter af dagen. For eksempel har det vist sig at administrere lysterapi om morgenen efter at have vågnet op og tage melatonin et par timer før sengetid hjælper med at regulere vores døgnrytme.
Der er specifikke lysbokse, der bruges til at behandle forskellige tilstande:
- Lysbokse til behandling af SAD filtrer ultraviolet (UV) lys ud
- Lysbokse, der behandler hudlidelser brug UV-lys (og kan potentielt beskadige dine øjne, hvis de bruges forkert)
En speciel lysboks, der afgiver 10.000 lux fluorescerende lys, mere end 20 gange lysere end de fleste indendørs lys, øger serotonin i din hjerne, en neurotransmitter, der er ansvarlig for humør.
Lysbokse til SAD kan købes uden recept og kan bruges i alle indendørs omgivelser såsom hjemmet eller kontoret. Nogle lyskasser ligner lamper, mens andre ligner rektangulære kasser.
De gennemsnitlige omkostninger for denne slags lysboks er $ 75, og pærer skal udskiftes hvert andet til tredje år. Hvis du har SAD, skal du huske at altid have din lysboks praktisk i vintermånederne.
Køb og brug af en lysboks
Hvis du er på udkig efter en lysboks til at mindske dine symptomer på SAD, skal den lysboks, du vælger, give en eksponering på 10.000 lux lys og udsende så lidt UV-lys som muligt.
Når du har købt en lysboks, skal du huske følgende anbefalinger, når du begynder at bruge den:
- Brug den inden for den første time efter at have vågnet om morgenen i ca. 20 til 30 minutter
- Hold lysboksen i en afstand af ca. 41 til 61 centimeter fra dit ansigt
- Du kan holde øjnene åbne, men se ikke direkte på lyset
Ved at følge disse tip skal du begynde at se en forbedring af dine symptomer inden for en til to uger.
Dawn Simulatorer
Undersøgelser har vist, at daggryssimulatorer svarer til terapi med lysboks til behandling af SAD. Dawn simulatorer fungerer som et vækkeur, men erstatter den gradvise intensitet af en sengelampe i stedet for at afgive en høj, skurrende biplyd.
Disse enheder øger gradvist lysets styrke over 30 til 60 minutter under opvågningsprocessen om morgenen og simulerer tidligt om morgenen.
Denne gradvise stigning i lys når nethinden gennem dine gennemskinnelige øjenlåg, og når personen er vågen, er behandlingen aftaget.
Livsstilsændringer
At foretage ændringer i din rutine kan bruges til at lindre symptomerne på SAD og vinterblues.
Men ved behandling af SAD skal disse livsstilsændringer bruges ud over andre behandlingsmuligheder, herunder lysterapi og antidepressiva. På den anden side kan folk, der oplever vinterblues, drage fordel af livsstilsændringer og rutiner for selvpleje alene.
Køb af den rigtige lysboks til sæsonbetinget affektiv lidelse