Åndedræt er en livsnødvendighed, der normalt sker uden meget eftertanke. Når du indånder luft, modtager blodceller ilt og frigiver kuldioxid. Kuldioxid er et affaldsprodukt, der føres tilbage gennem din krop og udåndes.
Forkert vejrtrækning kan forstyrre ilt- og kuldioxidudvekslingen og bidrage til angst, panikanfald, træthed og andre fysiske og følelsesmæssige forstyrrelser.
Lav vejrtrækning bidrager til angst
Når folk er ængstelige, har de tendens til at tage hurtige, lave åndedræt, der kommer direkte fra brystet.
Denne form for vejrtrækning, kaldet thorax eller bryst vejrtrækning, forårsager en forstyrrelse i ilt- og kuldioxidniveauerne i kroppen, hvilket resulterer i øget puls, svimmelhed, muskelspænding og andre fysiske fornemmelser. Dit blod bliver ikke iltet ordentligt, og dette kan signalere et stressrespons, der bidrager til angst og panikanfald.
På den anden side stimulerer diafragmatisk eller dyb vejrtrækning det parasympatiske nervesystem, som er en del af det perifere nervesystem, der er ansvarlig for at regulere hjerterytme, blodgennemstrømning, vejrtrækning og fordøjelse. Dyb vejrtrækning hjælper dig med at undgå "fight-or-flight" respons (akut stressrespons) i mentalt eller fysisk skræmmende situationer.
Bryst mod åndedræt fra maven
De fleste mennesker er ikke rigtig bevidste om, hvordan de trækker vejret, men generelt er der to typer vejrtrækningsmønstre:
- Diafragmatisk (abdominal) vejrtrækning: Denne form for vejrtrækning er en type dyb, jævn vejrtrækning, der engagerer din membran, så dine lunger kan ekspandere og skabe negativt tryk, der driver luft ind gennem næsen og munden og fylder dine lunger med luft. Dette er den måde, nyfødte børn ånder naturligt på. Du bruger sandsynligvis også dette vejrtrækningsmønster, når du er i en afslappet søvnfase.
- Thorax (bryst) vejrtrækning: Denne vejrtrækningstype kommer fra brystet og involverer korte, hurtige vejrtrækninger. Når du er nervøs, er du måske ikke engang opmærksom på, at du trækker vejret på denne måde.
Den nemmeste måde at bestemme dit vejrtrækningsmønster på er at lægge den ene hånd på din øvre del af maven nær taljen og den anden midt på brystet. Når du trækker vejret, skal du lægge mærke til hvilken hånd der løfter mest.
Hvis du trækker vejret ordentligt, skal din mave udvides og trække sig sammen med hvert åndedrag (og hånden på den skal hæve sig mest).
Det er især vigtigt at være opmærksom på disse forskelle i stressende og ængstelige tider, hvor det er mere sandsynligt, at du trækker vejret fra brystet.
Åndedrætsøvelser
Næste gang du føler dig nervøs, er der en række dybe vejrtrækningsøvelser, du kan prøve.
Vejrtrækning med alternativ næsebor
Alternativ næsebor vejrtrækning (nadi sodhana) indebærer blokering af det ene næsebor ad gangen, mens du trækker vejret gennem det andet, skiftevis mellem næseborene i et regelmæssigt mønster. Det er bedst at øve denne form for vejrtrækning i siddende stilling for at bevare din kropsholdning.
- Placer din højre hånd ved at bøje din markør og langfingre i din håndflade, så din tommelfinger, ringfinger og pinky forlænges. Dette er kendt som Vishnu mudra i yoga.
- Luk øjnene eller kig blidt nedad.
- Indånd og udånder for at begynde.
- Luk dit højre næsebor med tommelfingeren.
- Inhalér gennem dit venstre næsebor.
- Luk dit venstre næsebor med din ringfinger.
- Åbn og ån ud gennem dit højre næsebor.
- Inhaler gennem dit højre næsebor.
- Luk dit højre næsebor med tommelfingeren.
- Åbn og ån ud gennem dit venstre næsebor.
- Inhalér gennem dit venstre næsebor.
Gør dit bedste for at arbejde op til 10 runder af dette åndedrætsmønster. Hvis du begynder at føle dig lyshåret, skal du tage en pause. Slip begge næsebor og træk vejret normalt.
Mave vejrtrækning
Ifølge The American Institute of Stress vil 20 til 30 minutters maveånding hver dag reducere angst og stress. Find et behageligt, stille sted at sidde eller ligge ned. Prøv for eksempel at sidde i en stol, sidde på tværs af benene eller ligge på ryggen med en lille pude under hovedet og under knæene.
- Placer den ene hånd på din øvre brystkasse og den anden hånd på din mave under brystkassen.
- Lad din mave slappe af uden at tvinge den indad ved at klemme eller knytte dine muskler.
- Træk vejret langsomt ind gennem næsen. Luften skal bevæge sig ind i din næse og nedad, så du føler din mave stige med den anden hånd og falde indad (mod din rygsøjle).
- Udånd langsomt gennem let sammenbøjede læber. Vær opmærksom på hånden på brystet, som skal forblive relativt stille.
Selvom sekvensfrekvensen vil variere alt efter dit helbred, begynder de fleste med at udføre øvelsen tre gange og arbejde op til fem til ti minutter, en til fire gange om dagen.
Box vejrtrækning
Også kendt som firkantet vejrtrækning, åndedrætsværn er meget let at lære og øve. Faktisk, hvis du nogensinde har bemærket dig selv at indånde og udånde til en sangs rytme, er du allerede bekendt med denne type tempoet vejrtrækning. Det går sådan her:
- Udånd til en optælling på fire.
- Hold dine lunger tomme i fire optællinger.
- Inhaler til en optælling på fire.
- Hold luft i lungerne i en optælling på fire.
- Pust ud og start mønsteret igen.
4-7-8 Vejrtrækning
4-7-8 åndedrætsøvelsen, også kaldet den afslappende ånde, fungerer som en naturlig beroligende middel til nervesystemet. Først er det bedst at udføre øvelsen siddende med lige ryggen. Når du først er mere fortrolig med åndedrætsøvelsen, kan du dog udføre den, mens du ligger i sengen:
- Placer og hold spidsen af din tunge mod vævskammen bag dine øvre fortænder i hele øvelsen.
- Pust fuldstændigt ud gennem munden og lav en whoosh-lyd.
- Luk munden og inhaler stille gennem næsen til en mental optælling på fire.
- Hold vejret for et antal på syv.
- Udånd helt gennem din mund, og lav en whoosh-lyd til et antal på otte.
Lion's Breath
Lion's ånde, eller simhasana i sanskrit, hvor du stikker tungen ud og brøler som en løve, er en anden nyttig dyb vejrtrækning. Det kan hjælpe med at slappe af musklerne i dit ansigt og kæbe, lindre stress og forbedre kardiovaskulære funktioner.
Øvelsen udføres bedst i en behagelig siddende stilling og læner sig let fremad med dine hænder på knæene eller gulvet.
- Spred fingrene så bredt som muligt.
- Inhalér gennem næsen.
- Åbn munden bredt, stak tungen ud og stræk den ned mod hagen.
- Udånd kraftigt, idet du trækker vejret over roden af din tunge.
- Under udånding, lav en "ha" lyd, der kommer dybt inde i din mave.
- Træk vejret normalt et øjeblik.
- Gentag løveånden op til syv gange.
Mindful vejrtrækning
Mindfulness meditation indebærer at fokusere på din vejrtrækning og bringe din opmærksomhed på nutiden uden at lade dit sind glide væk til fortiden eller fremtiden.
- Vælg et beroligende fokus, inklusive en lyd ("om"), et positivt ord ("fred") eller en sætning ("træk vejret roligt, træk vejret ud") for at gentage lydløst, mens du indånder eller ånder ud.
- Slip af og slapp af. Når du bemærker, at dit sind er gået, skal du trække vejret dybt og forsigtigt vende din opmærksomhed tilbage til nutiden.
Pursed-Lip vejrtrækning
Pursed-lip respiration er en simpel vejrtrækningsteknik, der hjælper med at gøre dybe vejrtrækninger langsommere og mere forsætlige. Denne teknik har vist sig at være til gavn for mennesker, der har angst forbundet med lungesygdomme som emfysem og kronisk obstruktiv lungesygdom.
- Sid i en behagelig position med nakke og skuldre afslappet.
- Hold munden lukket, inhalér langsomt gennem næseborene i to sekunder.
- Udånder gennem munden i fire sekunder, og smadrer din mund som om du giver et kys.
- Hold vejret langsomt og stabilt, mens du trækker vejret ud.
For at få det rigtige vejrtrækningsmønster anbefaler eksperter at øve åndedrættet åndedræt fire til fem gange om dagen.
Resonans vejrtrækning
Resonans vejrtrækning eller sammenhængende vejrtrækning kan hjælpe dig med at komme i en afslappet tilstand og reducere angst.
- Læg dig ned og luk øjnene.
- Indånd forsigtigt ind gennem næsen, lukket mund i seks sekunder. Fyld ikke dine lunger for fulde af luft.
- Udånd i seks sekunder, så din ånde kan forlade din krop langsomt og blidt uden at tvinge den.
- Fortsæt i op til 10 minutter.
- Brug et par minutter til at være stille og fokuser på, hvordan din krop føles.
Enkel åndedrætsøvelse
Du kan udføre denne øvelse så ofte som nødvendigt. Det kan gøres stående, sidde eller ligge. Hvis du finder denne øvelse vanskelig eller mener, at den gør dig nervøs eller panik, skal du stoppe for nu. Prøv det igen om en dag eller deromkring og opbygg tiden gradvist.
- Inhalér langsomt og dybt gennem næsen. Hold dine skuldre afslappede. Din mave skal udvides, og brystet skal stige meget lidt.
- Udånd langsomt gennem munden. Når du blæser luft ud, skal du læse læberne lidt, men hold din kæbe afslappet. Du kan høre en blød "whooshing" -lyd, mens du ånder ud.
- Gentag denne åndedrætsøvelse. Gør det i flere minutter, indtil du begynder at føle dig bedre.
Nogle gange føler folk med en panikforstyrrelse oprindeligt øget angst eller panik, mens de udfører denne øvelse. Dette kan skyldes angst forårsaget af at fokusere på din vejrtrækning, eller du er muligvis ikke i stand til at udføre øvelsen korrekt uden nogen øvelse.
Et ord fra Verywell
For at få dyb vejrtrækning til at fungere for dig er det vigtigt at lytte til din krop og være opmærksom på, hvordan angst påvirker din hverdag. Hvis du stadig har alvorlig angst efter at have øvet dyb vejrtrækning, skal du overveje at konsultere en mental sundhedsperson eller læge for vurdering og anbefalinger til behandling. Hvis du har en lungesygdom som KOL eller astma, eller hvis du oplever smerter eller åndedrætsbesvær, skal du tale med din sundhedsudbyder, før du prøver nogen form for åndedrætsøvelse.