Loving kindness meditation (LKM) er en populær teknik til selvpleje, der kan bruges til at øge trivsel og mindske stress. De, der regelmæssigt praktiserer kærlig godhedsmeditation, er i stand til at øge deres kapacitet til tilgivelse, forbindelse til andre, selv- accept og mere.
Denne teknik er ikke let, da du beder dig selv om at sende venlighed din vej eller til andre. Det kræver ofte praksis at tillade dig selv at modtage din egen kærlighed eller at sende den.
Fordele ved kærlig meditation
Under kærlig godhedsmeditation fokuserer du velvillig og kærlig energi på dig selv og andre. Der er mange veldokumenterede fordele ved traditionel meditation, men som med andre teknikker tager denne form for meditation praksis. Det kan være svært og nogle gange fører til modstand, da den gennemsnitlige person ikke er vant til dette niveau af at give og modtage kærlighed.
Ny forskning specifikt om LKM hjælper også samfundsvidenskabere med at forstå de unikke fordele, det giver, selvom de fleste undersøgelsesforfattere bemærker, at der er behov for mere forskning.
For eksempel er en undersøgelse offentliggjort i juli / august-udgaven af Harvard Review of Psychology tilvejebragt en oversigt over videnskabelige beviser relateret til kærlig godhedsmeditation og andre medfølelsesbaserede interventioner.
Undersøgelsesforfattere konkluderede, at LKM kan være gavnligt i behandlingen af kronisk smerte og borderline personlighedsforstyrrelse, men der er behov for yderligere beviser for at bekræfte disse lovende virkninger.
Nogle offentliggjorte undersøgelser har bemærket, at denne meditationsteknik kan være nyttig til styring af social angst, ægteskabskonflikt, vrede og håndtering af stammerne fra langvarig pleje. Og anden forskning har antydet, at kærlig venhedsmeditation kan forbedre aktiveringen af hjerneområder, der er involveret i følelsesmæssig behandling og empati for at øge en følelse af positivitet og reducere negativitet.
Mens der er behov for mere forskning for at bekræfte det fulde omfang af LKM-fordele, er der ingen risici eller omkostninger forbundet med fremgangsmåden. Så hvis du vælger at prøve denne meditative praksis, har du intet at tabe undtagen et par stille øjeblikke på din dag.
Sådan praktiserer du kærlig meditation med venlighed
Der er forskellige måder at øve denne form for meditation på, hver baseret på forskellige buddhistiske traditioner, men hver variation bruger den samme psykologiske kerneoperation. Under din meditation genererer du venlige intentioner mod bestemte mål, herunder dig selv og andre.
Følgende er en enkel og effektiv kærlig venlighed meditationsteknik at prøve.
- Skær lidt stille tid for dig selv (selv et par minutter fungerer) og sidder behageligt. Luk øjnene, slapp af dine muskler, og tag et par dybe vejrtrækninger.
- Forestil dig, at du oplever komplet fysisk og følelsesmæssig velvære og indre fred. Forestil dig at føle dig perfekt kærlighed til dig selv, takke dig selv for alt hvad du er, vel vidende at du har det helt rigtige, ligesom du er. Fokuser på denne følelse af indre fred, og forestil dig, at du trækker vejret ud af spændinger og indånder følelser af kærlighed.
- Gentag tre eller fire positive, beroligende sætninger for dig selv. Disse meddelelser er eksempler, men du kan også oprette dine egne:
- Må jeg være glad
- Må jeg være i sikkerhed
- Må jeg være sund, fredelig og stærk
- Må jeg give og modtage påskønnelse i dag
Derefter baske i følelser af varme og selvmedfølelse i et øjeblik. Hvis din opmærksomhed svæver, skal du forsigtigt omdirigere den tilbage til disse følelser af kærlig venlighed. Lad disse følelser omslutte dig.
Du kan vælge enten at forblive med dette fokus i løbet af din meditation eller begynde at flytte dit fokus til dine kære i dit liv. Begynd med en, som du er meget tæt på, såsom en ægtefælle, et barn, en forælder eller en bedste ven. Mærk din taknemmelighed og kærlighed til dem. Bliv ved med den følelse. Det kan være en god idé at gentage de betryggende sætninger.
Når du først har holdt disse følelser over for den person, skal du bringe andre vigtige mennesker fra dit liv ind i din bevidsthed, en efter en, og forestille dem med perfekt velvære og indre fred. Afgren derefter til andre venner, familiemedlemmer, naboer og bekendte. Du vil måske endda medtage grupper af mennesker over hele verden.
Udvid følelser af kærlig venlighed til mennesker over hele kloden og fokuser på en følelse af forbindelse og medfølelse. Du vil måske endda medtage dem, som du er i konflikt med, for at hjælpe med at nå et sted tilgivelse eller større fred.
Når du føler, at din meditation er færdig, skal du åbne dine øjne. Husk at du kan besøge de vidunderlige følelser, du genererede i løbet af dagen. Internaliser hvordan kærlig venlighed meditation føles, og vend tilbage til disse følelser ved at skifte fokus og tage et par dybe vejrtrækninger.
Tips til en mere effektiv LKM-praksis
Når du først begynder din kærlige venlighed, skal du bruge dig selv som det eneste emne under meditation. Når du bliver mere komfortabel med billedsprog og kærlige sætninger, skal du begynde at tilføje visualisering af andre til din praksis.
Endelig diriger kærlig venlighed meditation over vanskelige mennesker i dit liv. Denne sidste arm af LKM øger følelsen af tilgivelse og hjælper dig med at give slip på drøvtygning for en øget følelse af indre fred. Når du udvikler en regelmæssig praksis med meditation, vil du måske indstille en timer med en blid alarm, hvis du ' er bekymret for at bruge for meget tid i fokus.
Endelig skal du huske, at denne meditation kan praktiseres på mange forskellige måder. Metoden beskrevet ovenfor er et eksempel på, hvordan du vælger at begynde. Du kan komme med din egen kærlige venlighed meditationsteknik, der fungerer bedre for dig. Så længe du fokuserer din opmærksomhed på en måde, der fremmer følelser af kærlig venlighed, kan du forvente at få fordele ved denne praksis.
Lær om de 21 bedste meditationspodcasts.