Sociale angstaktiviteter er de ting, du kan gøre for at udfordre din angst. Social angstlidelse (SAD) anslås at påvirke omkring 12% af befolkningen på et eller andet tidspunkt i deres liv. Mennesker med SAD lider i alle områder af deres liv; de har problemer med at få venner og opretholde venskaber, finde livspartnere, finde arbejde og opbygge en karriere og endda komme igennem de verdslige aspekter af det daglige liv.
Social angstlidelse kan være alvorligt svækkende, og den bedste behandlingsmetode involverer kombination af kognitiv adfærdsterapi (CBT) og / eller medicin (såsom SSRI'er). Men der er meget, der kan gøres gennem selvhjælp for at overvinde social angst.
De 9 bedste online terapiprogrammer Vi har prøvet, testet og skrevet upartiske anmeldelser af de bedste online terapiprogrammer, herunder Talkspace, Betterhelp og Regain.Selvhjælp til social angst
Selvhjælpsstrategier trækker ofte på de effektive komponenter i mere traditionelle behandlingsmetoder. For eksempel kan selvhjælp omfatte aspekter af afslapning, omprogrammering af tanke og eksponering for frygtede situationer.
Få dig selv derude
Hvis du lider af mild til moderat social angst, kan du måske bare føle at du er i en skov det meste af tiden. Hvad er den bedste måde at komme ud af et spor? Gør noget.
Selvom det kan være fristende at undgå sociale situationer og præstationssituationer, hvis du lider af social angstlidelse (SAD), er det vigtigt at få dig selv derude. Det betyder at acceptere invitationer til at gå steder og gøre ting, der gør dig ubehagelig. På samme tid er du nødt til at forberede dig på korrekt håndtering af at være derude.
Bede om hjælp
Vent ikke til i morgen eller næste uge eller næste gang du er i krise. Lav en aftale i dag for at se nogen. Hvis du er for flov over at ringe til din læge, kan du overveje at kontakte en hjælpelinje for mental sundhed som den, der tilbydes af National Alliance for Mental Illness for at komme i gang. Det kan være, at du taler med en anonym fremmed mindre skræmmende, og det kan i sidste ende føre til at modtage den hjælp, du har brug for. Bare tag det første skridt.
Hvis du eller en elsket kæmper med angst, skal du kontakte den nationale hjælpelinje for stofmisbrug og mental sundhed (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for information om support- og behandlingsfaciliteter i dit område.
For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.
Hold en journal
Hold en daglig dagbog, så du kan se, hvor meget du har forbedret. At skrive om dine tanker og oplevelser hjælper dig også med at genkende, når du falder tilbage i gamle vaner og negativt tænkende mønstre.
Forbedre dit helbred
Gør alt, hvad der er i din magt for at sikre, at dårlig fysisk sundhed ikke bidrager til dine problemer med angst. Træn regelmæssigt (inklusive kardiovaskulær træning og vægttræning) og spis en sund, afbalanceret kost. Gør dit bedste for at holde dig væk fra alkohol. Drik kamille te for at berolige dine nerver.
Hvis du ikke allerede træner regelmæssigt, skal du begynde at planlægge et program for dig selv i dag. Træning øger ikke kun følelsen af velvære og reducerer angst, men hvis det gøres i selskab med andre, giver det chancen for at opbygge dine sociale færdigheder i et relativt ikke-truende miljø.
Hvis du ikke har ressourcerne eller tid til at deltage i et motionscenter eller deltage i regelmæssige træningskurser, er der stadig meget, du kan gøre. Overvej at tage gå eller løbe eller øve yoga derhjemme.
Sætte mål
Det er ikke nok at have vage mål om, hvad du vil opnå. Uanset om du vil overvinde symptomer på social angst eller blive en Oscar-vindende skuespillerinde, er det vigtigt at lægge dine mål på papir. Dette gør dem virkelige og målbare.
En del af målsætningen indebærer at beslutte, hvor du vil ende, men det indebærer også at lære og sætte et benchmark for, hvor du er nu. En måde at gøre dette på er ved at tage nogle selvvurderingsquizzer for at se, hvordan du scorer med hensyn til social angst (Liebowitz-skalaen er en god prøve).
Så nede ad vejen, efter at du er begyndt at komme dig ud af sporet, kan du tage quizzen igen og se om dine score er forbedret. Husk ikke at sammenligne dig selv med andre med hensyn til social succes; sammenlign dig selv med, hvordan du havde det for en uge, en måned eller et år siden.
Tillykke dig selv
Du er muligvis ikke en selvsikker offentlig taler, men der er mange ting i dit liv at være stolte af. Anerkend at du står over for flere udfordringer end andre, og at du skal have det godt med de små bedrifter i dit liv. Nogle dage kan du endda føle dig stolt over at du kom ud af huset. Byg på små præstationer, og du vil føle dig bedre med dig selv.
Bliv din egen bedste advokat
Ingen andre vil se efter dig, som du kan se ud for dig selv. Saml viden om SAD, så du kan træffe bedre beslutninger. Bed om opholdsrum på arbejde og skole, hvis du føler, at de vil hjælpe dig. Vejled andre mod bedre forståelse af de kampe, du står over for. Tag dig tid til fester, hvis du føler behov for det. Ingen andre ved, hvordan det er at være dig.
Køb dig selv et nyt outfit
Detailterapi er naturligvis ingen kur mod social angst, men undertiden kan tøj virkelig få dig til at føle dig som en ny person med en ny holdning. Prøv at komme dig ud af et spor ved at købe noget uden for din komfortzone. Vælg et unikt accentstykke både for at prøve noget nyt og for at give andre en samtalestarter, når de første gang møder dig.
Vær opmærksom på at være alene
Nogle mennesker med SAD er også naturlige introverte; det betyder, at de genoplader deres følelsesmæssige batterier ved at bruge tid alene i stedet for i selskab med andre. At vælge at tage tid alene til at samle dine tanker (snarere end på grund af frygt) er et sundt, selvbevidst valg.
Begynd at sige ja
Måske er du kommet ind i et spor for at sige "nej" til alt. I stedet for, hvorfor ikke begynde at sige "Ja?" Hvis du er inviteret til at gøre noget socialt, så prøv at gøre en vane i at acceptere invitationen. Selvom du måske først er ængstelig, jo mere bange bliver du over tid, jo mere du gør. Næste gang en invitation krydser dit skrivebord, eller når nogen på arbejde beder dig om at blive med i gruppen til en kaffepause, skal du gøre en indsats for at gå.
Begynd at sige nej
Er du en pushover? Gør andre urealistiske krav til din tid eller behandler dig dårligt, men du føler dig magtesløs til at stå op for dig selv? Dette er en tid til at lære, hvordan man bedre kan sige "Nej" og hvordan man kan være mere selvsikker. Du behøver ikke gå sammen med alt, hvad alle vil have, og hvis du ikke tydeligt kommunikerer, hvad du vil og har brug for, er andre tilbage med at gætte, hvad du tænker, eller hvordan du har det.
Assertivitet handler ikke om aggressivt at gå efter det, du vil have; det er klart, hvad du har brug for fra andre for at være tilfreds.
Stop med at prøve at være perfekt
Perfektionisme og social angst går ofte hånd i hånd. Alt, hvad du siger, og alt hvad du gør behøver ikke at være perfekt. Gør et punkt for at være ufuldkommen og tage chancer for en dag.
Tag på ferie
Så simpelt som det lyder, nogle gange har vi alle brug for en ændring af kulisser. Hvis du virkelig sidder fast i en socialt ængstelig tankegang, kan du prøve at tage en weekend afsted til et nyt sted, selvom det er en solotur. Nyd nogle af de lokale kulturer, og fordyb dig i et andet tempo.
Læs en bog
Vælg enten en motiverende historie eller en social angstbog til selvhjælp. Læs alt, hvad du kan få fat på om social angst, og hvordan du kan forbedre dig. Læs sande historier om andre mennesker, der har været der. Læs motiverende bøger om livet generelt. At uddanne dig selv vil aldrig skade, og det kan give dig den indsigt eller inspiration, du har brug for til at foretage ændringer i dit liv.
Begynd at være opmærksom
Chancerne er, at dine tanker og følelser er blevet så automatiske, at du ikke engang er klar over, hvad der løber gennem dit hoved på daglig basis. Sæt farten ned, tag dig tid til at fokusere på nutiden og undersøge de tanker, der passerer gennem dit sind; især de negative.
Foretag ændringer for dig selv, ikke andre
Vær forsigtig med dine grunde til at ønske at ændre. Hvis det daglige liv er smertefuldt, er det en grund til at få fat på social angst. Men hvis du bare vil imponere dine venner på Facebook eller i det virkelige liv med dine sociale færdigheder og popularitet, varer de ændringer, du foretager, ikke.
Stop med at lægge ting ud
Måske forestiller du dig et eller andet tidspunkt i fremtiden, når du kan overvinde din frygt. Måske når du er ældre, har flere penge til at betale for terapi, eller når du føler dig stærkere.
Virkeligheden er, at der aldrig er en bedre tid end nu. Stop med at udskyde og start din forandringsrejse i dag.
Beløn dig selv
Det bliver ikke meget sjovt at komme ud af et spor, hvis du aldrig belønner dig selv for din indsats. Vælg noget, som du ved, vil være givende for dig, og forkæl dig selv, når du har foretaget ændringer i dit liv; det være sig dagligt, ugentligt, månedligt eller årligt. Ideer kan omfatte et specielt måltid, en ny roman eller endda en ferie, du har drømt om.
Foretag en lille ændring
Nogle gange kan vi blive fanget i at tænke, at de ændringer, vi skal foretage for at komme ud af et spor, skal være store. Foretag en lille ændring og se om det har ringvirkninger i dit liv.
Ændringen kunne være så lille som at se nyhederne hver aften for at holde øje med aktuelle begivenheder og have mere at sige under small talk.
Prøv et urtetilskud
Hvis du virkelig har lyst til at prøve noget lægemiddel, men endnu ikke er klar til at behandle medicinen med din læge eller psykiater, kan du overveje at prøve et urtetilskud fra din apotek.
Der er mange urtetilskud, der bruges til at håndtere angst; Det er dog vigtigt at vide, at urtetilskud ikke er reguleret af United States Food & Drug Administration på samme måde, som traditionel medicin vurderes. Sørg for at læse om eventuelle advarsler, advarsler eller medicininteraktioner, før du tager et urtetilskud.
Udfordr dig selv
Arbejder du på et job, der ikke bruger dine færdigheder og talenter? Har du altid taget den "sikre" rute på grund af din sociale angst? Prøv at bryde ud af et spor ved at forlade din sikre zone og tage de udfordringer, der hjælper dig med at vokse som person.
Accepter forfremmelsen på arbejdspladsen, gå tilbage til skolen for at få en ny karriere, eller start din egen virksomhed. Følg din lidenskab og dine drømme, og lad ikke social angst stå i din vej.
Værdsat hvad du har
Selvom du måske har fået en dårlig hånd, når det kommer til at have social angst, er der sandsynligvis meget i dit liv at være taknemmelig for. Tag dig tid til at udtrykke taknemmelighed for det, du har.
Få tilstrækkelig søvn
Sørg for, at du får nok søvn; mangel på hvile kan få dig til at føle dig mindre end dit bedste og forværre angst.
Grine
Nogle gange bruger folk med social angst så meget tid på at bekymre sig og bekymre sig, at de glemmer at grine og have det sjovt. Hvornår så du sidst en sjov film, der fik dig til at grine højt? Hvem var den sidste person, der fik dig til at grine? Prøv at bringe mere latter ind i dit liv. Hvad er pointen, hvis du ikke har det sjovt?
Stop med at tro, intet vil fungere for dig
Nøglen til at komme ud af et spor er at handle; ikke tænke over, hvorfor ting ikke fungerer. Prøv at foretage nogle af ændringerne på denne liste og følg resultatet. Afvis aldrig en idé, fordi du tror, at "det virker ikke for mig."
Brug tid i naturen
At være udendørs har en naturlig beroligende effekt. Hvis du arbejder indendørs eller bruger det meste af din tid indendørs, kan du prøve at komme ud oftere. Bryt din rutine op med en tur gennem parken, når du kan.
Begynd at spise bedre
Hvis du lider af social angst, skal du sørge for at spise en afbalanceret diæt og undgå sukker og alkohol så meget som muligt.
En dårlig diæt kan skabe kaos med din hjernekemi og efterlade dig træg og nedslidt. For meget koffein og sukker kan også øge følelsen af angst.
Læs inspirerende citater
Tidligere angstlidende Jamie Blyth inkluderede motiverende citater som en del af hans personaliserede selvforbedringsplan. Tilmeld dig et nyhedsfeed på motiverende tilbud på Facebook eller besøg en motiverende blog dagligt.
Øv sociale færdigheder
Du er muligvis ikke født med gabens gave, men du kan forbedre de færdigheder, du har. Øv dig i at lave introduktioner, få bedre øjenkontakt, husk navne og give komplimenter.
Del dine oplevelser
Uanset om du har erobret social angst, eller om du har ret midt i den, er dine oplevelser værdifulde og bør deles med andre. Deling af din historie hjælper andre med at indse, at de ikke er alene, og vil også bringe mere opmærksomhed omkring et problem, der for det meste holdes bag lukkede døre.
Deltag i en supportgruppe
Uanset om du tilmelder dig en murstensgruppe eller en onlinegruppe, vil du finde selskab med andre, der forstår, hvad du gennemgår trøstende. Få mest ud af din tid med gruppen; være opmuntrende og se efter måder at hjælpe andre på. Dine venlige handlinger betales tilbage til dig.
Sig "Jeg er nervøs"
Alle, der taler offentligt, bliver lidt nervøse. En af de bedste modgif.webpt mod angst for offentlige taler er simpelthen at anerkende, hvordan du har det, før du begynder.
I mange indstillinger er det helt acceptabelt at starte din tale med en latter og en kommentar som "Tilgiv mig, hvis jeg snubler over mine ord, bliver jeg bare lidt nervøs og taler offentligt." Umiddelbart hjælper du dig selv ud af sporet ved at glide ind i et panikanfald, mens du taler. Andre vil også være mere tilgivende, end du måske tror.
Du behøver ikke at blive en social sommerfugl for at overvinde social angst; være komfortabel med at være den du er.
Gå et sted nyt
Følger du den samme rutine hver uge? Besøg den samme købmand, samme tankstation, spis på samme restaurant eller gå den samme blok?
Prøv at bryde ud af din rutine ved at gå et nyt sted. Ikke alene vil din udfordring din sociale angst for nye omgivelser, men du kan måske opdage, at du har gået glip af nogle store aspekter af dit kvarter.
Deltag i Toastmasters
Hvis du har en betydelig frygt for at tale offentligt, skal du tilslutte dig Toastmasters International… i dag! Denne gruppe har hjulpet folk over hele kloden til at forbedre færdighederne i offentlige taler og overvinde taleangst. Bedst af alt giver gruppen feedback til hinanden, så det er en stor chance for at møde mennesker og få nye venner.
Prøv en anden måde at se på dig selv på. Du er mere end din sociale angst. Det definerer ikke, hvem du er.
Gør noget spændende
Prøv noget helt uden for væggen som en luftballon-tur eller et zip-line-eventyr. Tab dig selv i et spændende eventyr og glem alt om din sociale angst. Bedst af alt, næste gang nogen spørger dig, hvad du gør for sjov, har du en god historie at fortælle.
Erstat negativitet med positivitet
At være positiv er smitsom. Hvis du har en vane med at se verden gennem en negativ linse (som de fleste mennesker med SAD har tendens til at gøre), så prøv at blive optimist, hvis kun en dag i starten. Udskift eventuelle negative tanker med mere positive alternativer. Se om det ikke hjælper dig med at begynde at klatre ud af sporet.
Omgiv dig med positive mennesker
Hvis det overhovedet er muligt, så prøv at bruge mere tid sammen med positive mennesker; mennesker der elsker dig, tror på dig og ser skønheden i den du er på trods af din sociale angst.
At bruge tid sammen med disse mennesker får dig til at føle dig godt og hjælpe dig med at komme igennem hårde tider, når du prøver at foretage ændringer i dit liv.
Vær ansvarlig overfor nogen
Du kan blive i din skur for evigt, hvis ingen ved, at du prøver at bevæge dig forbi din sociale angst, og du ikke er ansvarlig over for nogen. Vælg en, du stoler på (det kan endda være en online ven), og fortæl dem om dine planer om at foretage ændringer i dit liv.
Dette fungerer meget som at have en træningspartner; den anden person holder dig ærlig og forhindrer dig i at give op, når vejen ser ud til at være hård og lang.
Tilmeld dig en årsag
Deltag i en sag, som du tror på, og som får dig ud i samfundet og møder nye mennesker. Hjælp dyr med at finde adoptivhjem, gå for velgørenhed eller bekæmp sult fra tredje verden. Find et formål ud over dig selv og dit rum i verden, og nogle af dagens verdslige problemer kan virke netop det.
Begynd at blive "Hej" til en nabo
Skynder du dig efter din dør, hver gang din nabo dukker op? Prøv næste gang at gøre en fælles indsats for at sige hej, vink og vær venlig. Selvom dette i starten måske føles ude af karakter og angstfremkaldende, vil denne nye vane over tid blive anden natur.
Hvis du føler dig rigtig modig, så prøv et adfærdsmæssigt eksperiment: Inviter din nabo til kaffe på et tidspunkt, hvor hun tydeligvis har travlt. Søg afvisning og lær, at det ikke er så slemt! På et eller andet tidspunkt på vejen kan du endda opleve, at du har fået en ven ud af en nabo.
Slå en samtale
Skyr du dig fra at tale med fremmede? Undgår du øjenkontakt i købmanden? Ser du på dine fødder i elevatoren? I dag skal du prøve at gøre det modsatte i stedet for at gøre, hvad du normalt gør i disse situationer. Engager den anden person i en smule small talk, bare for at få øvelsen og lære ikke at være bange.
Giv et godt håndtryk
Er du kendt for slappe nudelhåndtryk? Overrask alle, du møder, med et solidt solidt håndtryk og god øjenkontakt. Dette er en nem social færdighed at lære, der kan hjælpe dig med at få det bedste første indtryk.
Tag en klasse
Tag en klasse i noget, der interesserer dig: keramik, madlavning, skiløb, golf … alt, der får dig ud af at møde mennesker og lære en ny færdighed, vil gøre tricket. Deltagelse i en klasse giver dig mulighed for at opbygge selvtillid, udsætte dig for sociale situationer og potentielt få nye venner.
Stop med at klage og bebrejde
Måske fik du en dårlig hånd i livet. Måske havde du en kontrollerende mor eller en far, der satte dig ned. Selvom disse livserfaringer måske har bidraget til din sociale angst, behøver du ikke lade dem fortsætte med at påvirke løbet af dit liv. Begynd at tage ansvar for dine handlinger og adfærd.
Ansæt en livscoach
Hvis traditionel behandling ikke er en mulighed for dig, uanset af hvilken grund, skal du i stedet overveje at investere i nogle sessioner med en livscoach. Trænere kan hjælpe dig med at identificere dine mål og hindringer for succes. Selvom de ikke vil være i stand til specifikt at hjælpe dig med at overvinde social angst, kan livscoachere hjælpe dig med at styre dig ned ad en mere positiv vej i dagligdagen.
Arbejd med dine styrker
For at komme dig ud af et socialt angstspor behøver du ikke at have et slutmål om at blive stand-up komiker eller dygtig koncertpianist.
Hvis du elsker bøger, er det måske din ting at deltage i en bogklub eller endda lede en bogklub. Tænk på dine interesser og talenter, og hvordan du kan bringe mere omgængelighed ind i disse områder i dit liv.
Hjælp en anden
En af de bedste måder at føle sig bedre på sig selv er at hjælpe en anden. Selvom det kan være svært at hjælpe andre, når du har social angst, er der mange måder uden for boksen, som du kan hjælpe folk.
Overvej at deltage i et forum for social angst og tilbyde support til nogen, der gennemgår en hård tid. Tænk på nogen, der måske er alene eller føler sig ensomme, og send dem et kort, en note eller en e-mail for at gøre deres dag lysere. Gør lidt noget for en anden hver dag, så vil du snart begynde at føle dig bedre om dig selv og livet generelt.
Fortæl nogen
En af de sværeste dele ved at have social angst er, at det normalt er en meget privat kamp. Måske har du aldrig talt med nogen om din frygt. Hvis du virkelig vil komme ud af et spor, skal du åbne for mindst en person.
Kun du ved, hvem den person skal være; måske ville du føle dig mere komfortabel med at tale med en person, der ikke kender dig personligt (såsom en læge, lærer eller præster) eller måske ville en ven eller et familiemedlem være det rigtige valg.
I det øjeblik du begynder at åbne dig for, hvordan du har det, jo mindre skræmmende vil dine problemer synes.
Arbejd med et venskab
Alle har potentialet til et eller flere venskaber i deres liv. Måske er der nogen, du kender, der har forsøgt at lære dig bedre at kende, men du har stoppet venskabet; det er tid til at tage tøjlerne og arbejde på at gøre denne person til en ven.
Selvom det måske virker svært i starten, vil du over tid være glad for at se et velkendt ansigt på arbejde, i gymnastiksalen eller på din college-klasse. Tag initiativ og udvid og en invitation til at gøre noget sammen; stol ikke på, at den anden person altid foretager det første træk.
Gør det til en konkurrence
Har du en konkurrencepræget karakter? Hvis ja, kan du lave en sport ud af at forsøge at overvinde din sociale angst? Hvis du klamrer op til middagsfester, så prøv at forberede dig med interessante historier at fortælle.
Prøv at stille hver person mindst et spørgsmål. Hold styr på, hvor mange gange du taler, og giv dig selv point. Gør det til et spil!
Visualiser hvad du vil have
Hvad ønsker du nøjagtigt? Hvis du ikke har defineret dette for dig selv, ved du ikke, hvor du er på vej hen, eller hvordan du kommer derhen. Ønsker du flere venner, et bedre job eller bare ikke føler dig ængstelig hele tiden? Visualiser at have de ting, du vil have; dette vil hjælpe med at motivere dig til at gøre, hvad der skal gøres for at komme ud af et spor.
Undgå de sædvanlige fristelser
Hvis du har en dårlig vane med at spilde for meget tid på Internettet eller se fjernsyn i stedet for at omgås, så prøv at skære ned eller gøre det lærerigt med hensyn til at lære om SAD og sociale færdigheder. Se, hvor meget tid du får til at fokusere på at overvinde din sociale angst og opbygge dine sociale færdigheder.
Stop med at vente på at blive reddet
Hvis du tror, at dit problem ikke vil blive løst, før den magiske kugle vises, vil du aldrig komme i gang med at foretage ændringer alene. Tag ansvar for de ændringer, du har brug for, og indse, at ingen andre vil tage tøjlerne.
Tal med nogen, der har "været der og gjort det"
Den person kan være en ven i et online forum eller en person, du møder i en supportgruppe. Målet er at have nogen at tale med, der har været igennem social angst, ved, hvordan det føles at sidde fast og ved, hvad der skal til for at komme ud til den anden side.
Se film
Se film med tillidsfulde karakterer og øv dig i at opføre dig på samme måde. Mange gode kunstnere har opbygget tillid ved at se og lære andre, som de ønsker at efterligne.
Søg behandling
Nogle gange kan du bare ikke komme dig ud af et spor; især hvis det mere er et dybt hul, som du har gravet dig ned i. Hvis dette er dig, og du finder dig selv helt overvældet af social angst, til det punkt, at det forstyrrer din daglige funktion markant, er det tid til at søge hjælp udefra.
Din familielæge er et godt sted at starte. Selvom du måske er bange for at række ud og indrømme, at du har et problem, vil du være glad for, at du gjorde det.
Et ord fra Verywell
Bundlinjen, når du prøver at bryde dig selv fri for en social angst, er at huske, at alt tager tid. Uanset hvilke ændringer du foretager i dit liv, går du ikke fra socialt ængstelig til social sommerfugl natten over.
Vær tilfreds med de små fremskridt, du gør; hver rejse begynder med små trin, og det er vigtigt for dig at komme i gang og ikke bekymre dig for meget om dit mål nu. Fokuser på rejsen, og dine handlinger fører dig derhen.