Langvarig stress, også kendt som kronisk stress, er en langsigtet fysiologisk reaktion, der kan have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, hvis den ikke behandles. Virkningen af langvarig stress kan omfatte både fysiske og mentale sundhedsmæssige forhold.
Når folk oplever stress, forårsager fight-or-flight respons frigivelse af hormoner, der hjælper med at forberede kroppen til at tage handling. Du bliver både fysisk og mentalt opmærksom, når din puls og åndedrætsfrekvens stiger.
Dette giver dig mulighed for at handle i situationer, der kræver hurtig reaktion. At være i denne forhøjede tilstand af ophidselse bliver imidlertid problematisk, når der ikke er nogen umiddelbar fare, og du forbliver i denne tilstand i en længere periode.
Tegn på langvarig stress
Langvarig, langvarig stress kan have en række forskellige virkninger på en persons krop og sind. Nogle tegn på langvarig stress inkluderer:
- Angst
- Nedsat sexlyst
- Koncentrationsbesvær
- Uorganiserede tanker
- Spiser for meget eller for lidt
- Træthed
- Følelser af hjælpeløshed
- Hyppige sygdomme og infektioner
- Føler mig ude af kontrol
- Følelser af håbløshed
- Hovedpine
- Dårlig fordøjelse
- Irritabilitet
- Humørsvingninger
- Langsom bedring fra sygdom eller infektion
- Problemer med at sove
Sådanne symptomer kan variere i intensitet. Mange af disse symptomer kan blive værre over tid, da stress fortsætter med at tage sin vejafgif.webpt.
Årsager
Der er en række situationer, der kan føre til langvarig stress. Nogle gange kan det skyldes et alvorligt, langvarigt problem, men folk kan opleve flere af disse ting på én gang. Mulige årsager inkluderer:
- Kroniske helbredsproblemer: Langvarige sundhedsforhold kan være en væsentlig kilde til langvarig stress.
- Vanskelige forhold: Udfordrende forhold til familiemedlemmer, partnere, kolleger eller andre kan også skabe stress, der varer i meget lang tid.
- Økonomiske problemer: Gæld, pludselige udgif.webpter eller ændringer i en persons økonomiske situation kan skabe en betydelig mængde stress.
- Jobrelateret stress: Et job under højt tryk, vanskeligt arbejdsmiljø eller endog usikkerhed om beskæftigelse kan alle være en kilde til langvarig stress.
- Traumatiske stressfaktorer: Dette vil omfatte ting som udsættelse for fysisk, følelsesmæssigt eller seksuelt misbrug, interpersonel vold, bekæmpelse eller eksponering for andre typer ekstrem vold.
Eksempler
COVID-19-pandemien er et eksempel på en traumatisk begivenhed, der har skabt betydelig langvarig stress for mennesker fra alle samfundslag.
Ud over at bekymre sig om muligheden for at blive syg eller få en elsket til at få virussen, har folk også haft stressede udfordringer og psykiske konsekvenser såsom tab af job, nedsat indkomst, hjemmeordrer, virtuel skolegang, ensomhed og endda konflikter med andre om, hvordan man reagerer på begivenheden, eller om man skal vaccineres eller ej.
En rapport fra American Psychological Association viste, at nogle af kilderne til stress forårsaget af COVID-19 omfattede forstyrrede rutiner, bekymringer over sygdom, bekymring over regeringens reaktion, selvisolering og bekymringer for at opfylde grundlæggende behov.
Protesterne, der opstod som reaktion på mordet på George Floyd, har også fremhævet den langvarige stress, som racisme og diskrimination har på enkeltpersoner og samfund.
Forskning har vist, at racisme har alvorlige negative virkninger på både fysisk og mental sundhed. I 2020 identificerede American Medical Association (AMA) formelt racisme som en trussel mod folkesundheden.
Virkningen af langvarig stress
Så hvad er virkningerne af denne langvarige stress på sind og krop? Forskning tyder på, at konsekvenserne af langvarig stress kan være alvorlige og endda ødelæggende.
Betingelser forbundet med langvarig stress
- Angstlidelser
- Autoimmune sygdomme
- Nedsat immunitet
- Depression
- Diabetes
- Hjerte sygdom
- Højt blodtryk
- Søvnløshed
- Fedme
- Post traumatisk stress syndrom
- Luftvejsinfektioner
- Hudirritation
- Skizofreni
Langvarig stress påvirker hele kroppen. Dette betyder, at det kan have en direkte eller indirekte indvirkning på områder som:
Mentalt helbred
Langvarig stress kan tage en alvorlig vejafgif.webpt på den enkeltes mentale sundhed. Kronisk, vedvarende stress har været forbundet med tilstande som angst, depression, posttraumatisk stress, stofbrugsproblemer, søvnproblemer og personlighedsforstyrrelser. Langvarig stress kan også have en effekt på en persons hukommelse, selvværd, koncentration såvel som andre aspekter af læring og kognition.
Forskning har også fundet, at langvarig stress faktisk kan resultere i ændringer i hjernestrukturen, herunder volumenreduktioner i visse områder af hjernen. Disse strukturelle hjerneændringer har potentialet til at føre til adfærdsmæssig, følelsesmæssig og kognitiv dysfunktion og i sidste ende øge en persons sårbarhed over for psykisk sygdom.
Kardiovaskulære system
Akut stress får det kardiovaskulære system til at gå i højt gear - hjertefrekvensen øges, blodkarene udvides, og blodtrykket stiger for at pumpe iltet blod til områder i kroppen.
Normalt vender kroppen tilbage til sin hviletilstand, når stress er gået, men langvarig stress udsætter det kardiovaskulære system for højere niveauer af stresshormoner, der kan tage en vejafgif.webpt over tid.
Kronisk, varig stress kan øge en persons risiko for problemer såsom forhøjet blodtryk, hjerteanfald eller slagtilfælde.
Mave-tarmsystemet
Stress kan også forårsage mave- og fordøjelsesproblemer. På kort sigt føler du måske bare, at du har "sommerfugle" i din mave, men når denne stress aldrig forsvinder, kan den udløse problemer, herunder mavesmerter og oppustethed.
Forskere mener også, at bakterierne i en persons tarm kan have indflydelse på humør, så forstyrrelser i tarmbakterier kan også påvirke mental sundhed og andre kropssystemer.
Forskning tyder på, at ændringer i hjerne-tarm-interaktion forårsaget af stress kan bidrage til en række lidelser, herunder inflammatorisk tarmsygdom (IBD), irritabel tarmsyndrom (IBD), mavesår og gastroøsofageal reflukssygdom (GERD).
Muskuloskeletale System
Når du føler dig stresset, har du sandsynligvis bemærket, at dine muskler spændes op. Med langvarig stress varer denne muskelspænding i lang tid. Som et resultat kan folk udvikle hovedpine eller migræne, ofte som et resultat af musklerne i hoved, nakke og skuldre, der forbliver stramme.
Åndedrætsorganerne
Langvarig stress kan også forstyrre kroppens åndedrætsprocesser. Psykologisk stress kan gøre vejrtrækningen vanskeligere, hvilket fører til hurtig vejrtrækning og åndenød. Mennesker, der allerede har en åndedrætsbesvær som kronisk bronkitis, astma eller kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL) kan opleve, at deres symptomer forværres som et resultat af vedvarende stress.
Sådan håndteres langvarig stress
Hvis du tror, at du bliver påvirket af langvarig stress, er der ting, du kan gøre for at hjælpe med at finde lindring. Etablering af effektiv praksis for stresshåndtering er vigtig for at opretholde en god fysisk og mental sundhed.
Selvom du ikke altid kan kontrollere kilderne til dit løbende stress, kan du styre de måder, du reagerer og håndterer. Nogle strategier, der kan hjælpe, er anført nedenfor.
Fjern stress
En af de bedste måder at reducere langvarig stress på er at tackle det ved sin grundlæggende årsag. Det er selvfølgelig ikke altid muligt. I andre tilfælde kan det indebære en større ændring i dit liv.
Hvis det er et forhold, der forårsager stress i dit liv, vil du måske se seriøst på, om du vil fortsætte forholdet. Hvis det er dit job, der forårsager din stress, vil du måske undersøge at finde et andet job eller skifte til en anden rolle i dit nuværende job.
Det er selvfølgelig vigtigt at huske, at store ændringer også kan være en kilde til langvarig stress. Derfor er det vigtigt at evaluere dine muligheder og afgøre, hvad de potentielle fordele og ulemper ved at foretage en ændring kan være.
At foretage en ændring nu kan midlertidigt øge stress og angst, men det kan betale sig i nedsat stress og større lykke på lang sigt.
Omram dine tanker
Undertiden kan måder, som folk tænker på kilderne til deres stress, gøre situationen værre. Kognitive forvrængninger som alt-eller-intet tænkning, overgeneralisering og forstørrelse kan få stressende ting til at virke værre end de er eller endda overvældende.
Kognitiv omramning, en teknik, der ofte bruges i kognitiv adfærdsterapi (CBT), indebærer at ændre den måde, du tænker på disse stressfaktorer for bedre at styre dine følelser og stressrespons.
For eksempel kan denne tilgang fokusere på at hjælpe dig med at ændre katastrofale tanker, der fokuserer på worst-case scenarier til mindre stressende, mere realistiske.
Sæt grænser (for dig selv og andre)
Det er vigtigt at beslutte, hvilke ting du skal gøre, mens du udskærer ikke-væsentlige kilder til stress. Det kan betyde, at man siger nej til nogle forpligtelser, sætter grænser for mennesker eller uddelegerer noget ansvar til andre.
Grænser kan være en vigtig del af styringen af stress, så det er vigtigt at lære at genkende, hvornår du har brug for at sætte nogle grænser. Nogle tegn på, at du skal etablere nogle grænser:
- Du har lyst til, at folk altid spørger for meget
- Du finder dig selv ved at sige ja til ting, du ikke rigtig vil gøre
- Du føler dig altid drænet af alle dine forpligtelser
At lære at sige nej er ikke altid let. At finde måder at begrænse dine forpligtelser på kan dog hjælpe i væsentlig grad, når det gælder håndtering af langvarig stress.
Hvis du føler dig overvældet af dit stress, så spørg om hjælp. Delegering af nogle ansvarsområder, mens nogle ikke-væsentlige opgaver udskæres, kan også være en fordel.
Pas på dig selv
Når du står over for vedvarende stress, er det især vigtigt at øve sund selvpleje. Giv dig selv pauser for at slappe af, følg en nærende diæt, få regelmæssig motion og find måder at beskytte din søvn på.
Motion har for eksempel en bred vifte af positive sundhedsmæssige fordele, herunder reduktion i opfattet stress og angst. Forskning tyder imidlertid også på, at oplever stress også gør det vanskeligere for folk at holde sig til deres sædvanlige fysiske aktivitetsrutine.
Hvis stress gør det vanskeligt at være motiveret til at udøve, skal du kigge efter måder til gradvis at gøre træning til en del af din rutine. Sæt små mål, selvom det er 10 til 20 minutters aktivitet om dagen, og arbejd dig derefter gradvist op. Det kan være, at det med tiden hjælper dig med at klare din stress bedre med tiden.
Byg et supportnetværk
Mens forhold undertiden kan være en kilde til langvarig stress, fungerer det at have støttende mennesker i dit liv at læne sig på også som en vigtig buffer mod akut og kronisk stress. Forskning har vist, at social støtte er kritisk for både fysisk og mental sundhed.
Ikke kun hjælper support mennesker med at blive mere modstandsdygtige, men det hjælper også med at beskytte folk mod at udvikle psykiske lidelser relateret til stress og traumer. For eksempel fandt en undersøgelse, at social støtte hjalp med at reducere virkningerne af stress på symptomer på depression.
At finde support betyder ikke, at du skal have et enormt netværk. American Psychological Association foreslår, at det at have en håndfuld venner og familiemedlemmer kan give den følelsesmæssige støtte, du har brug for til bedre at håndtere dit stress.
Tal med en terapeut
At tale med en mental sundhedsperson er også en fantastisk måde at tage kontrol over dit stress på og mindske den indflydelse, det har på dit helbred. Din terapeut kan hjælpe dig med at identificere kilderne til stress i dit liv og komme med en plan for at håndtere dem. Dette kan involvere arbejde på at udvikle nye mestringsstrategier eller finde nye måder at håndtere vanskelige mennesker på.
Hvis du oplever problemer med alkohol eller stofbrug eller oplever selvmordstanker, skal du straks søge hjælp.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Denne episode af The Verywell Mind Podcast er vært for chefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, og deler hvordan man håndterer angst relateret til pandemi.
Et ord fra Verywell
Hvis langvarig stress påvirker din fysiske og mentale sundhed, skal du tale med din læge om dine bekymringer. En læge kan hjælpe med at udelukke andre medicinske eller mentale sundhedsmæssige forhold, der kan bidrage til dine symptomer og anbefale behandlinger - såsom psykoterapi eller medicin - der kan hjælpe.
Din læge kan ordinere medicin for at hjælpe med nogle af de øjeblikkelige symptomer på stress. Dette kan omfatte antidepressiva, angstdæmpende medicin, antacida eller sovemedicin. De kan også anbefale psykoterapi eller livsstilsændringer, der hjælper dig med at klare stress på lang sigt.
Selvom du muligvis ikke er i stand til helt at eliminere forskellige typer langvarig stress, kan det hjælpe med at beskytte både dit fysiske og mentale velvære at lære at håndtere det effektivt.