En lille forberedelse går langt, når det kommer til rygestop. Det får dig til at tænke på at holde op med at ryge og vil hjælpe dig med at være klar til den dag, du får din sidste cigaret.
Her er et par måder, du kan give dig selv mulighed for at holde op med at ryge og forberede dig på udfordringerne ved rygestop.
Planlæg fremad (men ikke for langt)
"Planlæg" din afslutningsdato ikke mere end en uge eller to i forvejen. Du mister sandsynligvis momentum, hvis du prøver at planlægge mere end det.
Mens du ikke kan forudsige fremtiden, skal du prøve at vælge en dag, der sandsynligvis ikke er stressende (for eksempel vil du måske undgå at holde op samme dag, hvor du skal holde en stor præsentation på arbejdspladsen).
Ifølge American Lung Association vil den første uge til 10 dage efter at du har din sidste cigaret sandsynligvis være den sværeste.
Vælg den bedste plan for dig
Før du begynder at lave en plan for afslutning, er det vigtigt at forstå, at der ikke er nogen plan, der fungerer for alle. Hvad der måske har fungeret for en ven eller elsket en person, der stopper, fungerer muligvis ikke for dig.
En af de første beslutninger, du bliver nødt til at tage, er, hvordan du holder op. Mens nogle mennesker vælger at gå "kold kalkun" og helt stoppe med at ryge, finder andre, at en mere gradvis tilgang (såsom at ryge færre cigaretter hver dag eller ikke ryge en fuld cigaret) er bedre for dem.
Mens du måske føler dig frustreret og overvældet, når du overvejer dine muligheder, skal du være åben og ærlig over for din virkelighed. Det, du har brug for at holde op med, er muligvis ikke det, en anden har brug for. For eksempel, bare fordi din bedste ven ikke brugte en patch til at hjælpe dem med at holde op, betyder det ikke, at det måske ikke er meget nyttigt for dig.
Prøv ikke at sammenligne din afslutningsrejse med andres. Husk, du begyndte sandsynligvis ikke at ryge af de samme grunde, som de gjorde, og du kan også have forskellige motivationer til at holde op. Dine behov undervejs vil også være unikke.
Bliv uddannet
En uddannet afslutning er en vellykket afslutning, så studer nikotinafhængighed. Viden er en vigtig del af et vellykket afslutningsprogram - fra hvordan rygning påvirker dit helbred til hvad du kan forvente, når du helbreder.
Mange rygere ignorerer virkeligheden af farerne ved at ryge (undertiden benævnt rygerens benægtelse). At lære kendsgerningerne tvinger dig til at tage blinderne af.
Jo hurtigere du kan se et ærligt kig på din afhængighed, jo hurtigere kan du starte på vej til bedring.
Identificer dine udløsere
At se på din specifikke rygevane bør være en del af din samlede rygning. At forstå, hvad der får dig til at ryge (eller få dig til at føle, at du har brug for en cigaret) er en vigtig del af at forberede dig på at holde op og forblive røgfri. Hver ryger har sine egne udløsere, men der er nogle, der er almindelige.
Almindelige udløsere for rygere
- Alkohol, koffein og andre stoffer
- Barer, restauranter eller andre offentlige steder, hvor rygning er tilladt
- Andre rygere
- Rygeartikler (lightere, askebægre)
- Stress, at være overtræt og andre følelsesmæssige eller fysiske udløsere
Der kan også være aspekter af din daglige rutine, som du er kommet til at forbinde stærkt med at have en cigaret, såsom din kørsel til arbejde eller frokostpause. Det er ikke sandsynligt, at du vil være i stand til helt at undgå disse situationelle udløsere, men du kan finde måder at klare dem på.
For eksempel kan du prøve at ændre den rute, du tager for at komme på arbejde eller samkørsel med en ikke-ryger kollega. Du kan også tage en tur på din frokostpause, læse en bog eller spille et puslespil på din telefon.
Find support
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, kan rygeafslutningsstøttesamfundet være en stor hjælp. Du kan oprette forbindelse til mennesker, der er på alle stadier af bedring. Mange vil være villige til at dele deres oplevelser, visdom og råd til dig.
Hvis du har en smartphone, finder du masser af apps, der er designet til at støtte brugere gennem rygestopprocessen. Du kan også ringe, sms eller sende hotlines til beskeder (kaldet "quitlines") for at få hjælp.
Start en afslut journal
En journal kan være en fantastisk afslutningshjælp. Du kan lave din første post en liste over grunde til, at du vil holde op med at ryge. Efterhånden som du skrider frem, kan du bruge din journal til at logge din daglige status. Gør et forsøg på at notere et par sætninger om din dag, inden du går i seng hver aften.
Du har muligvis en fridag uger nede ad vejen, når rygning ser ud til at være alt hvad du kan tænke på. At se tilbage i din dagbog til dine første røgfrie dage kan give dig perspektiv på dine fremskridt. Du føler dig måske mindre nede med at have en dårlig dag, efter at du har reflekteret over, hvor langt du er kommet.
Bliv kreativ med motivation
På samme måde som din motivation til at holde op med at ryge vil være forskellig fra en anden persons, vil de ting, der holder dig motiveret og hjælper dig med at forblive røgfri, være unikke for dig.
Din journal kan også være et godt sted at holde en løbende liste over belønninger og "craving buster" aktiviteter.
- Belønninger. Små belønninger for at gøre det hele dagen røgfrit er en god måde at styrke dit engagement i at holde op med. De kan også hjælpe med at udligne den øjeblikkelige tilfredshed, du modtog hver gang du tændte. Dine belønninger kan være enkle ting som et langt, varmt bad eller gå ud at spise. Prøv at gøre dem sjove og afslappende eller foryngende.
- Craving Busters. Opret en liste over aktiviteter, som du kan udføre med et øjebliks varsel, når trangen til at ryge overflader. Ideen er at hurtigt ryste dig ud af det negative tankemønster, der følger med trang ved at ændre din aktivitet. Fem minutter er lang nok til at ryste et trang løs, og at have en praktisk liste over aktiviteter hjælper dig med at tage kontrol hurtigt.
For nogle mennesker er en del af appel af rygning simpelthen, at det er noget at gøre med din mund og hænder. Aktiviteter som tyggegummi eller brug af et fidget-legetøj er muligheder, du måske prøver at erstatte "følelsen" af at samle op, holde og ryge en cigaret.
Pas på dit sind og din krop
Rygestop kan være hårdt for din krop og dit sind. Inden du starter din rejse, skal du planlægge, hvordan du vil passe dig selv fysisk og følelsesmæssigt.
Regelmæssig motion, tilstrækkelig søvn, en nærende diæt, sunde håndteringsstrategier og mennesker i dit liv, som du kan henvende dig til for at få støtte, er alle vigtige for helingsprocessen.
Hvis det er første gang, du prøver at holde op med at ryge, kan du føle dig frustreret og skuffet, hvis du ikke får succes. Prøv ikke at være for hård mod dig selv. Ifølge Food and Drug Administration tager det ofte folk flere forsøg på at holde op med at ryge for godt.
Tal med din udbyder
Lav en aftale med din læge om en fysisk og lad dem vide, at du planlægger at holde op med at ryge. Spørg dem om afslutte hjælpemidler og få deres råd om det produkt, der passer bedst til dig.
Du bør også spørge din udbyder om, hvorvidt du kan få gavn af et vitamintilskud. Rygning udtømmer næringsstoffer fra din krop Et multivitamin kan give dig et forspring på at genopbygge dit helbred.
Disse enkle trin får dig til at tænke praktisk om at holde op. Derfra kan du oprette nogle værktøjer, der hjælper dig med at styre de første dage med rygestop.