Åndedrætsøvelser tilbyder en ekstrem enkel, effektiv og bekvem måde at lindre stress på og vende dit stressrespons, hvilket reducerer de negative virkninger af kronisk stress. Der er klare fordele ved åndedrætsøvelser. Mens simpel diafragmisk vejrtrækning kan give afslapning og stressaflastning, er der flere forskellige typer åndedrætsøvelser at prøve, hver med sit eget twist. Her er flere åndedrætsøvelser, hvoraf nogle ofte anbefales, hvoraf nogle er unikke, og som alle kan tilbyde hjælp til at håndtere stress. Dette er en let øvelse, der kun tager et par minutter. Sådan gør du.
Mindful Membran vejrtrækning
Kom i en behagelig position, luk øjnene og begynd at lægge mærke til din åndedræt. Før du begynder at ændre det, skal du være opmærksom på tempoet og dybden. Trækker du dybe indåndinger eller er lave? Trækker du vejret hurtigt eller langsomt? (At blive opmærksom på din vejrtrækning kan hjælpe dig med at blive mere opmærksom på din krops reaktion på stress og kan hjælpe dig med at lægge mærke til, hvornår du bevidst skal slappe af din vejrtrækning.)
Talt vejrtrækning
At tælle dine åndedrag kan være nyttigt, både til pacing og som en form for meditation. Denne teknik hjælper med pacing - det giver dig mulighed for at forlænge din ånde og strække dine udåndinger. Der er et par måder at gøre dette på.
- Når du indånder, skal du placere din tunge på taget af din mund lige bag dine tænder, derefter trække vejret gennem næsen og langsomt tælle ned fra fem; på udåndingen, lad luften slippe ud gennem munden og tæl op til otte. Gentag derefter. Dette hjælper dig med virkelig at tømme lungerne og slappe af i hvert åndedrag.
- En variation af dette er kendt som "4-7-8 vejrtrækning" og anbefales af wellnessekspert Dr. Andrew Weil. Med denne mulighed inhalerer du et antal på fire, venter på et antal på syv og udånder til et antal på otte. Dette giver dig mulighed for at holde pause mellem vejrtrækninger og virkelig sænke tingene ned. Når du først starter, skal du øve 4-7-8 vejrtrækning i fire vejrtrækninger og derefter gradvist arbejde dig op til otte fulde vejrtrækninger.
Sæt dit eget tempo
Eksperimenter med det forhold, der føles behageligt for dig, og se om det hjælper dig med at føle dig afslappet. Handlingen med at tælle, mens du trækker vejret, hjælper dig stadig med at opretholde et konstant tempo og holde dit sind på vejret og det nuværende øjeblik, så det er stadig mere effektivt end blot at trække vejret regelmæssigt og ubevidst.
Visualisering Åndedræt: Oppustning af ballonen
Kom i en behagelig position, luk øjnene og begynd at trække vejret ind gennem næsen og ud gennem munden. Når du inhalerer, forestil dig at din mave oppustes med luft som en ballon. Når du ånder ud, forestil dig at luften langsomt undslipper ballonen. Husk, du behøver ikke at tvinge luften ud; den flygter simpelthen alene, i sin egen tid. Du kan måske forestille dig ballonen som din yndlingsfarve, eller at du svæver højere op i himlen med hvert åndedrag, hvis dette er afslappende for dig. Uanset hvad kan den "oppustelige ballon" -visualisering hjælpe dig med at trække vejret dybt fra din membran i stedet for at engagere dig i lav vejrtrækning, der kan komme fra stress.
Visualisering vejrtrækning: Frigørelse af din stress
Kom i en behagelig position, luk øjnene, og start diafragmisk vejrtrækning. Når du inhalerer, forestil dig at al stress i din krop kommer fra dine ekstremiteter og ind i brystet. Når du trækker vejret ud, så forestil dig, at stresset forlader din krop gennem din ånde og forsvinder lige foran dig. Gentag langsomt bevidst processen. Efter flere vejrtrækninger skal du føle, at dit stress begynder at aftage.
Dyb, rensende ånde
Nogle gange er alt hvad du behøver for at frigive stress fra dine skuldre, ryg eller resten af din krop et par store, rensende vejrtrækninger. Træk vejret dybt ind gennem næsen, og tag så meget luft ind, som du komfortabelt kan. Slip det derefter, og fokuser virkelig på at tømme lungerne. (Mange mennesker holder luft i lungerne efter en udånding, så tømning af lungerne ved en dyb udånding kan hjælpe dig med at få mere frisk ilt ind i dem.) Gentag denne åndedrætsøvelse et par vejrtrækninger og frigør spændingen i ryggen, dine skuldre , og andre steder har det tendens til at opholde sig.
Alternativ vejrtrækning
Denne åndedrætsvariation er blevet praktiseret i tusinder af år som en form for meditativ vejrtrækning, mens du inhalerer, skal du placere fingeren over højre næsebor og kun trække vejret gennem din venstre. På udåndingen skal du skifte næsebor og kun trække vejret gennem din højre. Du kan trække vejret i det tempo, der er behageligt for dig, enten et 5-8-forhold, et 4-7-8-forhold eller hvilket tempo, der føles mest afslappende for dig (se "talt vejrtrækning" ovenfor). Gentag denne øvelse i op til fem minutter.
Udforsk flere muligheder
Der er mange andre måder at øve åndedrætsøvelser på, men disse er nogle af de mest populære og effektive. Eksperimenter og se, hvad der fungerer bedst for dig.