Hvad er mindfulness-baseret kognitiv terapi?
Mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBCT) er en type psykoterapi, der involverer en kombination af kognitiv terapi, meditation og kultivering af en nuværende orienteret, ikke-fordømmende holdning kaldet "mindfulness."
MBCT blev udviklet af terapeuterne Zindel Segal, Mark Williams og John Teasdale, der søgte at bygge videre på kognitiv terapi. De følte, at terapi kunne være mere effektiv ved at integrere kognitiv terapi med et program udviklet i 1979 af Jon Kabat-Zinn kaldet mindfulness-based stress reduction (MBSR).
Teknikker
Mindfulness-baseret kognitiv terapi bygger på principperne for kognitiv terapi ved at bruge teknikker som mindfulness-meditation for at lære folk bevidst at være opmærksomme på deres tanker og følelser uden at dømme dem. Der er en række mindfulness teknikker og øvelser, der bruges som en del af MBCT. Nogle af disse inkluderer:
- Meditation: Folk kan øve guidet eller selvstyret meditation, der hjælper dem med at få en større bevidsthed om deres krop, tanker og vejrtrækning.
- Body scan øvelse: Dette indebærer at ligge og bringe opmærksomhed og opmærksomhed på forskellige områder af kroppen. Folk begynder normalt ved tæerne og bevæger sig op gennem kroppen, indtil de når toppen af hovedet.
- Mindfulness praksis: Mindfulness involverer blive mere opmærksom på det nuværende øjeblik. Det er noget, der kan praktiseres under meditation, men folk kan også indarbejde disse aktiviteter i de ting, de gør hver dag.
- Mindfulness strækker sig: Denne aktivitet indebærer at strække opmærksomt for at hjælpe med at skabe opmærksomhed over for både krop og sind.
- Yoga: MBCT kan også tilskynde folk til at øve forskellige yogastillinger, der kan hjælpe med at lette opmærksom strækning af kroppen.
Folk kan blive undervist i, hvad der er kendt som "tre minutters vejrtrækningsteknik", som fokuserer på tre trin, hvert minut varighed:
- Iagttag din oplevelse (Hvordan har du det lige nu?)
- Fokuserer på din ånde
- At tage sig af din krop og fysiske fornemmelser
Andre MBCT-teknikker inkluderer gå og sidde meditationer, sidde med tanker og sidde med lyde.
Hvad MBCT kan hjælpe med
Forskning tyder på, at MBCT kan være effektiv til at hjælpe personer, der har oplevet flere episoder med depression. Mens det oprindeligt blev udviklet til behandling af depression, har det også vist sig at være effektivt til andre anvendelser, herunder:
- Angstlidelser
- Maniodepressiv
- Depression forbundet med medicinske sygdomme
- Lavt humør
- Ulykke
- Forebyggelse af depression og tilbagefald
- Behandlingsresistent depression
Fordele ved MBCT
En primær antagelse om kognitiv terapi er, at tanker går forud for stemninger, og at falsk selvtillid fører til negative følelser som depression. MBCT bruger elementer fra kognitiv terapi til at hjælpe dig med at genkende og revurdere dine mønstre med negative tanker og erstatte dem med positive tanker, der mere nøjagtigt afspejler virkeligheden.
Denne tilgang hjælper folk med at gennemgå deres tanker uden at blive fanget i, hvad der kunne have været eller kunne forekomme i fremtiden. MBCT tilskynder klarhed i tankerne og giver dig de nødvendige værktøjer til lettere at give slip på negative tanker i stedet for at lade dem fodre din depression.
Meget som kognitiv terapi opererer MBCT på teorien om, at hvis du har en historie med depression og bliver ulykkelig, vil du sandsynligvis vende tilbage til de automatiske kognitive processer, der tidligere udløste en depressiv episode.
Kombinationen af opmærksomhed og kognitiv terapi er det, der gør MBCT så effektiv. Mindfulness hjælper dig med at observere og identificere dine følelser, mens kognitiv terapi lærer dig at afbryde automatiske tankeprocesser og arbejde igennem følelser på en sund måde.
Effektivitet
Det primære mål med MBCT er at hjælpe patienter med kronisk depression med at lære at undgå tilbagefald ved ikke at engagere sig i de automatiske tankemønstre, der opretholder og forværrer depression. En undersøgelse offentliggjort i Lancet fandt ud af, at MBCT hjalp med at forhindre depression, så effektivt som vedligeholdelses antidepressiv medicin gjorde.
I gennemsnit blev MBCT vist at reducere risikoen for tilbagefald hos mennesker, der oplever tilbagevendende depression med næsten 50%, uanset deres køn, alder, uddannelse eller forholdsstatus.
Forskning har også vist, at MBCT kan reducere sværhedsgraden af depressive symptomer samt hjælpe med at reducere trang til vanedannende stoffer. Forskning antyder også, at MBCT kan være sikkert og effektivt til behandling af mennesker, der i øjeblikket oplever aktiv depression.
Ting at overveje
Forskning om effektiviteten af MCBT til aktiv eller svær depression er stadig i gang. Det er vigtigt at tale med din læge om dine symptomer for at afgøre, om denne tilgang er den rigtige for dig.
Det er vigtigt at bemærke, at mens klasseaspektet ved MBCT er vigtigt, udføres meget af arbejdet uden for klassen. Deltagerne bliver bedt om at lave lektier, som inkluderer at lytte til indspillede guidede meditationer og forsøge at dyrke opmærksomhed i deres daglige liv.
Dette kan betyde at bringe opmærksomhed til daglige aktiviteter som at børste tænder, brusebad, vaske op, træne eller lave din seng ved at anvende MBCT-færdigheder såsom:
- Gør hvad der virker i stedet for at gætte dig selv
- Fokuserer på øjeblikket uden distraktion fra andre ideer eller begivenheder
- Deltager uden at være selvbevidst
- Vær meget opmærksom på, hvad der foregår omkring dig
- At tage en ikke-fordømmende holdning
Selvom meget af MBCT's hårde arbejde er selvstyret, understreger fortalere, at klasserne selv er vigtige for programmets effektivitet. At finde klasser kan dog være udfordrende afhængigt af tilgængeligheden af uddannede MBCT-terapeuter i dit område.
Sådan kommer du i gang
MBCT-programmet er en gruppeintervention, der varer otte uger. I løbet af disse otte uger er der et ugentligt kursus, der varer to timer, og en dags klasse efter den femte uge.
Der er ikke nødvendigvis et etableret netværk af lærere over hele kloden eller et enkelt bibliotek, hvor du kan finde et program tæt på hjemmet. Tal med din læge, eller overvej at søge i en online terapeutbibliotek, hvis du er interesseret i at finde en MBCT-terapeut i dit område.
Mindfulness er blevet mere og mere populært for sin evne til at fremme mental sundhed, så selv mental sundhedspersonale, der ikke er specielt uddannet i MBCT, kan indarbejde nogle aspekter af mindfulness-praksis i deres terapisessioner.
De 9 bedste online terapiprogrammer Vi har prøvet, testet og skrevet upartiske anmeldelser af de bedste online terapiprogrammer, herunder Talkspace, Betterhelp og Regain.