Forventende angst sker, når folk oplever øget angst og stress, når de tænker på en begivenhed, der vil ske i fremtiden. Selvom dette ikke er en særskilt mental tilstand, er forventningsangst et almindeligt symptom på andre tilstande, herunder panikforstyrrelse og generaliseret angstlidelse (GAD).
Forventende angst kan forekomme som reaktion på store begivenheder såsom at holde en præsentation på arbejdspladsen. Men det kan også gå forud for mindre daglige aktiviteter som at køre til arbejde, parkere din bil eller have samtaler med kolleger.
Hvis du har panikforstyrrelse, kan du komme til at foregribe mange livshændelser. At gå ind i en butik, deltage i en social sammenkomst og andre aktiviteter kan være et dagligt fokus for din forventning. Før du fik panikanfald, tænkte du sandsynligvis ikke meget på nogen af disse almindelige begivenheder. Men nu kan forventning få dig til at føle dig ængstelig og forstyrre din evne til at fungere fuldt ud i din hverdag.
Folk føler ofte forventningsfuld angst, fordi de frygter, at de vil få et panikanfald, når de er i disse situationer.
Normal vs. problematisk forventningsangst
Et uendeligt antal menneskelige oplevelser forårsager normal forventningsangst. Mange gange oplever vi angst i forventning om at gøre noget nyt, eller før vi gennemfører en større opgave eller gennemgår en kommende livsbegivenhed.
Du kan føle forventningsfuld angst før en første date, en afsluttende eksamen, et jobinterview, at flytte til et nyt hjem eller før en større rejse. Denne type forventningsangst er normal.
Hvis du har panikangst, går forventningsangst sandsynligvis ud over grænserne for, hvad folk normalt oplever med nye eller større livsbegivenheder, hvilket fører til problematisk forventningsangst. Dette skyldes, at forventningen eller den måde, du visualiserer en fremtidig begivenhed på, er fokuseret på at få et panikanfald i visse situationer.
Frygten for at få et panikanfald kan være forbundet med enhver livssituation eller begivenhed, stor eller lille. I nogle tilfælde omgiver forventningsfuld angst enhver aktivitet, der involverer at forlade sikkerheden i dit eget hjem.
Hvordan dine tanker bidrager til forventningsfuld angst
Forventende angst er tæt forbundet med den måde, du tænker på. Med panikforstyrrelse er dine tanker generelt fokuseret på at bekymre dig om at få et panikanfald i en situation, der vil resultere i forlegenhed, ekstremt ubehag, et hjerteanfald eller endnu værre.
Hvis du har panikforstyrrelse, er du sandsynligvis meget fortrolig med “hvad hvis” bekymringer. Måske ligner dine bekymringer dem:
- Hvad hvis jeg får et panikanfald og kører min bil i en grøft?
- Hvad hvis jeg begynder at gå i panik i butikken og skamme mig med en bizar opførsel?
- Hvad hvis jeg ikke spiser og begynder at kvæle min mad, mens jeg spiser på en restaurant?
- Hvad hvis jeg går en tur rundt om blokken og begynder at få panik og ikke kan komme hjem?
Denne form for tænkning forårsager en masse foregribende angst, der kan føre til at undgå visse aktiviteter. Angsten kan være så intens, at den forårsager en tilstand kaldet agorafobi.
Sådan håndteres forventningsfuld angst
Her er nogle måder at klare forventningsfuld angst på.
Lær og praktiser afslapningsteknikker
Ved at lære og praktisere afslapningsteknikker vil du være i stand til at reducere dit niveau af forventningsangst. Du kan endda være i stand til at desinficere et panikanfald undervejs. Nogle teknikker, der kan være nyttige, inkluderer:
- Dyb vejrtrækning: Dybe vejrtrækningsøvelser kan ofte være en effektiv måde at mindske følelser af panik og nervøsitet på. Da følelser af panik ofte ledsages af hurtig, lavvandet vejrtrækning, kan lære at tage langsommere, dybere vejrtrækninger hjælpe med at berolige din krop.
- Guidede billeder: Denne proces indebærer at lukke øjnene og visualisere billeder, der hjælper dig med at føle dig rolig og afslappet. Du kan bruge denne type billeder til at forestille dig, at du lykkes i forskellige situationer eller blot hjælpe med at bringe din krop tilbage til en roligere tilstand.
- Journalskrivning: At skrive om dine følelser kan hjælpe dig med bedre at lægge mærke til mønstre i, hvordan dine tanker og følelser bidrager til forventningsangst.
- Mindfulness meditation: Denne type meditation kan være en hjælp til at lette forventningsfuld angst, fordi det tilskynder dig til at fokusere på nutiden i stedet for at bekymre dig om fremtiden.
- Progressiv muskelafslapning (PMR): Panik får ofte folk til at stramme sig, men at øve gradvist at stramme og derefter slappe af musklerne i din krop kan hjælpe dig med at lære bedre at kontrollere denne spænding. Efter at have lært denne teknik, vil du være i stand til at frigøre spændingerne i dine muskler, som kan have en lindrende og beroligende effekt.
Prøv selvhjælpsstrategier
Når du finder dig selv oplever forventningsfuld angst, er der nogle ting, du kan gøre, der kan gøre det lettere at klare:
- Udfordr ængstelige tanker. Når du bliver nervøs for noget, du skal gøre i fremtiden, så spørg dig selv, om du er realistisk. I mange tilfælde finder du muligvis ud af, at du katastroferer eller tænker på værst tænkelige scenarier. At udfordre disse tanker med mere realistiske kan hjælpe med at berolige dine følelser af angst.
- Fokuser dine tanker igen. Når negative eller ængstelige tanker begynder, skal du bevidst afbryde dit tankegang. Tving dig selv til bevidst at fokusere på gode ting, der kan ske i stedet for at løbe gennem angstfremkaldende scenarier.
- Handle. Forventende angst får folk ofte til at afskedige opgaver snarere end at møde dem, hvilket derefter kan føre til endnu mere angst. Hvis du frygter for noget og finder dig selv at blive nervøs for det, skal du først tage kontrol over situationen. Mind dig selv om, at hvis du får det overstået nu, behøver du ikke bruge al din tid på at føle dig nervøs for det.
Få professionel hjælp
Hvis du ikke selv kan få kontrol over din angst, er det vigtigt at tale med din læge eller mental sundhedsperson personligt eller online. En række professionelle kan hjælpe dig med problematisk forventet angst.
Nogle af de behandlinger, de muligvis kan tilbyde, inkluderer:
- Kognitiv adfærdsterapi (CBT) for at hjælpe dig med at identificere og ændre skadelig adfærd og tankeprocesser, der bidrager til din angst.
- Panikfokuseret psykodynamisk psykoterapi for at hjælpe dig med at blive opmærksom på ubevidste konflikter og forsvarsmekanismer, der styrker din angst.
- Medicin, såsom klassen af antidepressiva kendt som selektive serotonin-genoptagelseshæmmere (SSRI'er) og anti-angstmedicin kendt som benzodiazepiner, for at lindre nogle af dine angst- og paniksymptomer.
Hvis du eller en elsket kæmper med angst, skal du kontakte den nationale hjælpelinje for stofmisbrug og mental sundhed (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for information om support- og behandlingsfaciliteter i dit område.
For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.