Selvovervågning er en måde at hjælpe med at styre din posttraumatiske stresslidelse (PTSD) ved at bringe opmærksomhed til dine tanker og følelser. Overvej det endnu et værktøj i din PTSD-værktøjssæt.
Selvovervågning kan være en vigtig færdighed for mennesker med PTSD. Her er hvorfor: Vi er alle skabte af vane. Vi går ofte rundt i vores dag uden at tænke, da vi ikke er opmærksomme på meget, der foregår omkring os. Dette kan være nyttigt i nogle situationer, men andre gange kan denne manglende bevidsthed få os til at føle, at vores tanker og følelser er helt uforudsigelige og uoverskuelige.
Vi kan ikke rigtig adressere ubehagelige tanker og følelser - en vigtig komponent i håndteringen af et traume - uden først at være opmærksom på, hvilke situationer der bringer disse tanker og følelser op.
Selvovervågning er en enkel måde at øge denne bevidsthed om situationer, der fremkalder traumatiske følelser.
Læs videre for at lære om denne enkle, men alligevel vigtige færdighed.
Sådan selvmonteres for PTSD
Følg disse trin for at oprette et regneark, der hjælper dig med at spore, hvordan du har det i forskellige situationer.
- Skriv eller skriv en form for selvovervågning, og lav nok kopier i mindst en uge. Opret øverst på siden fem kolonner mærket: dato og klokkeslæt; situation; tanker; følelser; fysiske fornemmelser.
- Hold denne formular med dig hele dagen. Når du oplever en ubehagelig eller ubehagelig tanke eller følelse, skal du tage formularen ud og udfylde den.
- Skriv først dato og klokkeslæt.
- Skriv derefter den situation, du er i. Hvornår kom disse ubehagelige tanker og følelser op. Var du involveret i en samtale? Tænkte du på noget fra din fortid? Beskriv kort denne situation.
- Når du har beskrevet situationen, skal du skrive ned de tanker, du har.
- Skriv derefter de følelser, du føler. Ord, du kan bruge til at beskrive dine følelser, kan være: gale, triste, ked, vrede, ned, ængstelige, frygt, skyld, skam, forlegenhed, jaloux osv.
- Skriv nu de fysiske fornemmelser, du oplever. For eksempel, hastede din puls op? Oplever du muskelspændinger? Føler du dig utilfreds eller er din mave forstyrret?
- Det kan være nyttigt også at bedømme, hvor intense eller forstyrrende disse tanker, følelser og fysiske fornemmelser er ved at vurdere hver på en skala fra 1 (ingen nød / ikke intens) til 10 (meget bekymrende / intens).
Prøv selvovervågning i mindst en uge, og se om du kan øge din bevidsthed om, hvilke situationer der medfører bestemte tanker og følelser for dig.
Nyttige råd til selvovervågning af PTSD
Når du udfylder dine selvovervågningsark, kan følgende råd være nyttige for dig:
- Undertiden kan bevidsthed om bestemte tanker og følelser få dem til at føle sig mere intense og / eller foruroligende. Af denne grund kan det være nyttigt at parre selvovervågning med andre stressreduktionsteknikker, såsom mindfulness eller dyb vejrtrækning.
- Hold fast i arkene, som du bruger til at overvåge dine tanker og følelser. I slutningen af ugen skal du se, om du kan identificere mønstre. Det vil sige, er du mere tilbøjelig til angst i slutningen af dagen? Har du en tendens til at føle dig mere deprimeret i slutningen af ugen? Alt dette er vigtig information.
- Det kan i første omgang være svært at adskille din oplevelse i tanker, følelser og fysiske fornemmelser. Gør dit bedste. Jo mere du kan adskille disse oplevelser fra hinanden, jo bedre vil du være i stand til at identificere dem, når de opstår.