Adfærdsmæssig aktivering er en grundlæggende mestringsstrategi såvel som en kortvarig behandling, der kan have en enorm effekt på dit humør. Hvis du allerede får behandling for depression og / eller posttraumatisk stresslidelse (PTSD), viser undersøgelser, at adfærdsmæssig handling kan være en effektiv del af behandlingen.
Når du føler dig deprimeret eller ængstelig, er det måske mindre sandsynligt, at du gør de ting, du nyder, eller undgår andre potentielt behagelige aktiviteter. Konsekvenserne af dette er ofte en forværring af stemningen, at føle sig mere løsrevet fra andre og en stigning i angst. Når du føler dig mere og mere isoleret, kan du begynde at være i fare for depression.
Sådan fungerer adfærdsaktivering
I adfærdsmæssig aktivering identificerer du specifikke mål for ugen og arbejder hen imod at nå disse mål. Disse mål tager form af behagelige aktiviteter, der er i overensstemmelse med det liv, du vil leve. For eksempel, hvis du vil leve en medfølende persons liv, kan du vælge mål med fokus på frivilligt arbejde, hjælpe en ven ud eller donere til velgørenhed.
Adfærdsmæssig aktivering er designet til at øge din kontakt med positivt givende aktiviteter. Især når du bemærker, at du føler dig ængstelig eller deprimeret, skal du arbejde på en aktivitet. Dette lærer dig, at din opførsel kan påvirke dit humør.
Sådan forbedres adfærdsaktivering
Selvom adfærdsmæssig aktivering er en ret simpel håndteringsfærdighed, kan det være svært at gøre, især når du ikke føler dig motiveret. Der er dog nogle måder, du kan gøre adfærdsaktivering mere effektiv.
Identificer aktiviteter, der er unikt vigtige for dig
Ved implementering af adfærdsmæssig aktivering identificerer nogle gange aktiviteter, der er vigtige for andre mennesker. Dybest set identificerer folk aktiviteter baseret på, hvad de tror, de er skulle gerne gør i modsætning til hvad de vil have at gøre. Hvis du finder på aktiviteter, der ikke er vigtige for dig, bliver det svært at være motiveret og virkelig føle dig forbundet med de aktiviteter, du deltager i.
Når du vælger aktiviteter til aktivering af adfærd, så prøv at tænke på, hvad der er unikt vigtigt for dig. Hvad betyder noget for dig? Hvilken slags liv vil du bygge for dig selv? Kom med specifikke aktiviteter, der virkelig betyder noget for dig, og som handler om dine værdier og ønsker. Dette hjælper med at give dig det ekstra boost af motivation, når dit humør er nede, eller hvis du oplever høje niveauer af angst.
Sørg for, at aktiviteter er specifikke, og at fremskridt kan måles
Kom med specifikke aktiviteter, hvor du kan måle dine fremskridt. Det vil sige, kan du hurtigt afgøre, om du har udført en opgave eller ej? Hvis svaret er "nej", er den aktivitet, du identificerede, sandsynligvis for vag.
Lad os f.eks. Sige, at du kom på aktiviteten "Bliv organiseret." Hvad betyder det? Hvad vil du organisere? Hvis du organiserer dine regninger, betyder det så, at du har udført denne opgave, eller er der mere at organisere?
I stedet kan du vælge aktiviteten "Organiser mit køkken." Dette er en aktivitet, der er specifik, og dens afslutning kan let måles. Når aktiviteter er specifikke og målbare, kan det give dig mere retning i adfærdsmæssig aktivering.
Liste over aktiviteter fra nemmeste til sværeste
Adfærdsmæssig aktivering kan være svært at gøre, når du føler dig nede eller meget ængstelig. Derfor vil du sikre dig, at du hurtigt kan se fremskridt. Hvis du oplever meget lav motivation, er det vigtigste at komme i bevægelse for at sikre, at undgåelsesadfærd forbundet med angst og depression ikke sætter ind.
Du kan gøre dette ved at rangordne din liste over aktiviteter fra nemmeste til sværeste. Når du har oprettet denne liste, skal du starte med et par aktiviteter, der bliver meget lette for dig at udføre. Ved at gøre det kan du sikre dig, at du bliver aktiv, men heller ikke stresser dig selv for meget.
Det er vigtigt, at adfærdsmæssig aktivering ikke bliver overvældende eller en kilde til stress for dig. Ved at starte med nemme aktiviteter kan du også opbygge motivation, der i sidste ende kan gøre det lettere at tackle de sværere aktiviteter.
Kom med en række aktiviteter
Du vil heller ikke have, at adfærdsmæssig aktivering bliver kedelig. Bland det sammen, når det kommer til de aktiviteter, du vælger. Kom med en række aktiviteter på tværs af en række forskellige livsområder, såsom arbejde, forhold, personlig pleje og familie / venner.
Jo mere variation du har, jo mere afbalanceret bliver dit liv, og jo mere sandsynligt vil din motivation til at fortsætte med at bruge adfærdsmæssig aktivering som en håndteringsstrategi for din PTSD og depression fortsætte.
Få hjælp fra andre
Hvis du finder ud af, at det er svært at være motiveret, når det kommer til adfærdsmæssig aktivering, skal du bede andre om støtte. Opret en kontrakt med en ven eller et familiemedlem. Fortæl dem om dine aktiviteter, og hvad du gerne vil udføre i løbet af ugen.
Din ven eller et familiemedlem kan derefter hjælpe dig med at udføre denne aktivitet eller tjekke ind med dig i løbet af ugen for at se, hvordan dine fremskridt går. De kan også tjene som cheerleader for dig, hvilket øger din motivation.
Vær opmærksom
Selv når folk er aktive og engagerer sig i behagelige aktiviteter, kan de stadig udvise undgåelsesadfærd. De sidder måske fast i deres hoveder og bekymrer sig om eller drøvtyggerer om fortiden. Dette gør det vanskeligt at forbinde med de positive aspekter ved at engagere sig i en meningsfuld aktivitet. At være opmærksom og til stede, når du deltager i adfærdsmæssig aktivering, kan sikre, at du fuldt ud oplever og engagerer dig i dine valgte aktiviteter.
Tag tingene langsomt
Adfærdsmæssig aktivering er en glimrende måde at tackle nogle af symptomerne på PTSD, herunder undgåelsesadfærd og symptomer på følelsesmæssig bedøvelse. Derudover kan adfærdsmæssig aktivering reducere din risiko for depression, og hvis du har depression, kan du hjælpe med at behandle den.
Især hvis du oplever lav motivation eller et højt niveau af angst, er det vigtigt at sætte rimelige mål og tage tingene langsomt. Start med kun et par aktiviteter, og opbyg derefter langsomt antallet af aktiviteter, du deltager i hver uge. Selv et lille antal aktiviteter kan have stor indflydelse på dit humør.
Beløn din fremgang
Endelig husk at belønne dig selv for de fremskridt, du gør. Genkend dine præstationer. Dette kan øge din motivation for at fortsætte fremad, især i de tidspunkter hvor dit humør er nede. Med et trin ad gangen kan du bruge adfærdsmæssig aktivering til at opbygge et mere meningsfyldt og tilfredsstillende liv.