Hvis du beskæftiger dig med testangst, ved du, hvor stressende det kan være. Du kan føle dig alene, men testangst er almindelig. Nervøsitet og angst er helt normale reaktioner på stress. For nogle mennesker kan denne frygt blive så intens, at den forstyrrer deres evne til at klare sig godt på en test.
Hvad forårsager testangst? Det er ofte en kombination af faktorer. Dårlige studievaner, en historie om ikke at klare sig godt på tests og underliggende angst kan alle bidrage til testangst.
Biologiske faktorer
I stressende situationer, som før og under en undersøgelse, frigiver kroppen et hormon kaldet adrenalin. Dette hjælper med at forberede kroppen til at håndtere, hvad der er ved at ske og kaldes almindeligvis "kamp-eller-fly" -responset. I det væsentlige forbereder dette svar dig til enten at blive og håndtere stresset eller helt undslippe situationen.
Dette adrenalinkick kan nogle gange være en god ting. Det hjælper dig med at forberede dig til effektivt at håndtere stressede situationer, så du er opmærksom og klar.
For nogle mennesker kan symptomerne på angst, de føler, dog blive så store, at det gør det vanskeligt eller endog umuligt at fokusere på testen. Symptomer som kvalme, svedtendens og håndrystning kan faktisk få folk til at føle sig endnu mere nervøse, især hvis de bliver optaget af testangstsymptomer.
Kognitive faktorer
Ud over de underliggende faktorer relateret til angst er der mange kognitive faktorer, der kan spille en rolle i testangst. Studerendes forventninger er en sådan stor kognitiv faktor. For eksempel, hvis en studerende mener, at hun vil klare sig dårligt på en eksamen, er hun langt mere tilbøjelig til at blive ængstelig før og under en test.
Testangst kan også blive en ond cirkel. Efter gentagne gange at have udvist testangst kan de studerende begynde at føle sig hjælpeløse til at ændre deres situation.
Efter at have oplevet angst under en eksamen kan de studerende blive så bange for, at det sker igen, at de faktisk bliver endnu mere ængstelige under den næste eksamen.
Sådan minimeres testangst
Så hvad kan du gøre for at forhindre eller minimere testangst? Her er nogle strategier, der kan hjælpe:
- Sørg for at være forberedt. Det betyder at studere til testen, indtil du har det godt med materialet. Vent ikke til natten før. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du studerer, skal du bede en lærer eller forælder om hjælp. At være forberedt vil øge din selvtillid, hvilket mindsker din testangst.
- Konfronter de negative tanker. Hvis du begynder at have ængstelige eller besejrede tanker, såsom "Jeg er ikke god nok", "Jeg studerede ikke hårdt nok" eller "Jeg kan ikke gøre dette," skubbe disse tanker væk og erstatte dem med positive tanker. "Jeg kan gøre dette," "Jeg kender materialet," og "Jeg studerede hårdt," kan gå langt i at hjælpe med at styre dit stressniveau, når du tager en test.
- Få nok søvn. En god nats søvn hjælper din koncentration og hukommelse.
- Træk vejret dybt. Hvis du begynder at føle dig nervøs, mens du tager din test, skal du trække vejret dybt ind gennem næsen og ud gennem munden. Arbejd igennem hvert spørgsmål eller problem et ad gangen, tag en dyb indånding imellem hver efter behov. At sikre, at du giver lungerne masser af ilt, kan hjælpe dit fokus og din følelse af ro.
- Undgå den perfektionistiske fælde. Forvent ikke at være perfekt. Vi laver alle fejl, og det er okay. At vide, at du har gjort dit bedste og arbejdet hårdt, er virkelig alt, der betyder noget, ikke perfektion.