Har du en frygt for offentlige taler? I så fald er eksponeringsterapi en mulighed for gradvist at blive vant til offentlige taler og overvinde angst.
Offentlig talende eksponeringsterapi
Selvom eksponeringsterapi generelt udføres af en terapeut i forbindelse med behandling som kognitiv adfærdsterapi (CBT), kan du også øve eksponeringer alene som en del af et selvhjælpsprogram.
Udgangspunktet for eksponeringsterapi er, at du gradvist skal udsættes for de situationer, du frygter for at desensibilisere dig selv og reducere angst.
At stå op i dag foran et stort auditorium og holde en tale ville ikke være et eksempel på eksponeringsterapi. I stedet ville du tage små skridt og opnå små mål, der giver dig selvtillid og bygger din styrke til at håndtere sværere situationer.
Undgåelsesadfærd
Når du praktiserer eksponeringer, er det vigtigt ikke at engagere sig i såkaldte "delvise undgåelsesstrategier." For eksempel at holde en tale, men læse direkte fra dine noter og aldrig se på publikum. I stedet skal du gøre alt, hvad der gør dig bange og nervøs; men gør det gradvist, når du bliver mindre ængstelig.
En måde at øve eksponeringer på er at gøre dem i forestillede scenarier, før du tackler den rigtige ting. At gøre eksponeringer i det virkelige liv kaldes "in vivo", som du kan opbygge, når du er klar.
Frygt Hierarki
Nedenfor er et eksempel på en hierarkiliste over situationer, som du kan komme igennem som en del af din eksponeringstræning. Alle vil frygte forskellige typer scenarier, så det er vigtigt at skræddersy listen til det, der giver mest mening for dig.
Husk, at du vil starte med den situation, der forårsager mindst frygt og angst, og gradvist arbejde op til det sværeste scenario.
Eksempel på hierarkiliste
- Læs en avispassage foran en ven. Vælg et afsnit, som du tror vil interessere en ven eller et familiemedlem, og spørg om du kan læse det højt.
- Deltag i en forelæsning og still et spørgsmål. Scan avisen for kommende seminarer eller forelæsninger, og deltag i en, der interesserer dig. Sørg for at stille mindst et spørgsmål til den person, der holder foredraget.
- Stil et spørgsmål eller lav en kommentar under et arbejdsmøde. I stedet for at forblive stille, skal du kommentere eller stille et spørgsmål. Dette er en god chance for at forberede dig på forhånd, så du kan udvikle selvtillid og overvinde angst.
- Lav en skål på en fest. Hvis du deltager i et middagsselskab, i stedet for at lade de mere udadvendte gæster monopolisere skålprocessen, skal du tilbyde at gøre det selv.
- Tilbyd at præsentere på et bogklubmøde. Deltag i en bogklub, og når det er tid for nogen at tale om en bestemt bog, skal du tilbyde at tale.
- Hold en tale på en skole til en karrieredag. Tilbud om at gå til din søns eller datters skole for en karrierdag og tale om, hvad du gør for at leve.
- Tag en klasse for at holde en præsentation. Find en klasse, som du kan tage, og som kræver, at du holder en mundtlig præsentation.
- Tag en dramaklasse. Mange genert skuespillere tog dramakurser som et forsøg på at overvinde social angst. Du kan gøre det samme og også bruge oplevelsen som et springbræt i dit frygthierarki.
- Tag et offentligt talekursus. Tilmeld dig et kursus specifikt om offentlige taler.
- Deltag i Toastmasters. Toastmasters er en gruppe designet til at hjælpe med at opbygge din offentlige tales tillid og overvinde frygt.
Formålet med frygthierarkiet er gradvist at udsætte dig for frygtede situationer. For at eksponeringsterapi kan fungere, skal du forblive i situationerne længe nok til, at din angst aftager, og du bliver ufølsom over for det udløsende scenario.
Hvis du finder ud af, at en situation stadig er problematisk, skal du forblive med den, indtil din angst er reduceret, inden du går videre til den næste.
Hvis din sociale angst generelt er alvorlig, og selvhjælpsstrategier ikke er tilstrækkelige til at reducere din frygt, kan du overveje at kontakte en mental sundhedsperson eller din læge for en henvisning. Der er effektive behandlinger for SAD, såsom kognitiv adfærdsterapi (CBT) og medicin, der kan gøre en forskel i dit liv.