Jeg løber sent.
Jeg er der om lidt tid.
Jeg er ked af, at jeg er sent.
Hvor mange gange har du sagt disse ord? Det føles forfærdeligt at være sent på arbejde, til din læges aftale, til dit møde, for at møde en ven, få børnene i skole og endnu værre at hente børnene fra skolen. Hvordan kan du stoppe denne cyklus? Hvordan kan du forbedre din tidsstyring?
ADHD-coach Kay Grossman, M.A. forklarer, at effektiv tidsstyring kræver to færdigheder, som mennesker med ADHD ofte naturligt mangler, men kan lære-planlægning og markerer tidens forløb.
Ifølge Grossman inkluderer den bedste recept for at være til tiden:
- planlægning fremad på daglig basis
- anvende strategier, der bruger individets præferencer og personlige stil
- ved hjælp af eksterne signaler til at indikere forløbet tid
Grossman leverer et par no-fail-løsninger til løsning af specifikke tidsstyringsdilemmaer.
Udfordring: Planlægning for mange aktiviteter
Hvor mange gange har du forpligtet dig for meget? Grossman siger, at denne overplanlægning forekommer ret ofte. Nogle gange bliver vi for gung-ho eller urealistiske med hensyn til antallet af ting, vi kan få gjort i en given periode. Andre gange kan vi have svært ved at sige "nej" til anmodninger, som andre fremsætter os. Desværre giver overforpligtelse og overplanlægning os simpelthen frustration.
Løsninger:
- Vælg en planlægger, der fungerer for dig, i betragtning af størrelse, teknologi, brugervenlighed, bærbarhed, farve og fornemmelse.
- Marker tidspunkter for kendte, indstillede nøglebegivenheder såsom arbejdstid, måltider, samkørsel og stående aftaler.
- Vær opmærksom på ting, som du "skal" gøre i forhold til ting, som du "vil" gøre. Du kan vil have for at tackle dit uorganiserede arkivskab, men du skal først tackle en opgave, der skal i morgen.
- Opret en opgaveliste, og vælg derefter højst tre til fem emner med høj prioritet, der skal udføres på en given dag, og markér dem med en stjerne eller et farvekodningssystem. Skriv disse genstande i din planlægning i de disponible tidsrum.
- Tænk "træk" eller "swap", når du tilføjer et element til din daglige plan. Husk det endelige antal minutter om dagen og det faktum, at du kun er én person. Hvis du har midlerne, kan du overveje at uddelegere nogle opgaver til andre, som at sende beskidt tøj til vaskeriet i stedet for at vaske selv.
- Hvis et stort projekt overvælder dig, skal du overveje at opdele det i flere miniprojekter med en deadline for hver.
Udfordring: At have det, du har brug for, for at komme ud af døren til tiden
Det er tid til at gå, men dine nødvendige ting er spredt rundt i huset. Hvor er disse bilnøgler? Hvor er mine briller?
Løsninger:
- Etabler holdepladser nær døren til nøgler, tegnebøger, rygsække og punge. Gør det til en vane at placere disse ting på det specielle sted, hver gang du går ind ad døren.
- Læg de genstande, du har brug for, om morgenen på et bestemt sted eller på gulvet ved siden af døren. Tilskynd alle familiemedlemmer til at gøre det samme.
Udfordring: At have for meget at gøre om morgenen
Du kan ikke beslutte, hvad du skal have på. Din skjorte er krøllet, så du skal stryge den. Du bestemmer endelig hvad du skal have på, men nu mangler en af dine sko i skabet.
Løsninger:
- Reducer morgenstress ved at forberede aftenen før. Saml alle ting til dit morgenudstyr, inklusive sko og tilbehør, inden du går i seng.
- Opret og post en liste over morgenrutinen. Gør kun disse ting. Pres ikke andet ind.
Udfordring: Mangel på interne signaler, der hjælper dig med at bedømme tidens forløb
Hvor mange gange er du blevet opslugt af en aktivitet på computeren og mistet tidens spor? Dette sker ret ofte for mennesker med ADHD. Vi bliver involveret i en interessant aktivitet, mister vores følelse af tid fuldstændigt, og som følge heraf savner vi et vigtigt møde eller henter børnene fra skolen til tiden.
Løsninger:
- Strategisk indstillede timere til at ringe eller vibrere som en bekvem ekstern signal om forløbet tid. Du kan endda bruge en kombination af en vibrerende uralarm indstillet som et advarselssignal og en fritstående timer indstillet 15 minutter senere som en påmindelse om at komme af computeren rettidigt.
- Indstil en mobiltelefon eller uralarm til at vibrere hvert 10. eller 15. minut. Når alarmen går, skal du bruge den som et signal til at orientere dig i tide. Spørg dig selv, om du laver det, der er vigtigst i øjeblikket, og om du er der, hvor du skal være.
Udfordring: Estimering af, hvor lang tid specifikke opgaver tager
Grossman bemærker, at det med en flydende ADHD-stil tidsforståelse er vanskeligt at vide, om der er tid nok til at afslutte en rapport morgenen før det store møde, at tage et sidste telefonopkald inden de forlader for at aflevere børnene til fodboldøvelse, eller at foretage "bare et stop" undervejs til lægens kontor i tide til aftalen.
Løsninger:
- Dobbelt eller endda tredobbelt den tid, du tror, det vil tage at gøre noget, og planlæg derefter i overensstemmelse hermed.
- Lav en regel for dig selv, at du simpelthen ikke vil gøre det "en sidste ting", før du forlader huset for en aftale eller på vej til en destination. Indstil og hold dig til dine deadlines og opgaveliste.
- Skær din tidssans ved at øve dig. Start med at estimere, hvor lang tid opgaver vil tage. Skriv dine estimater i din planlægger ved siden af varen, og hold styr på den faktiske brugte tid. Se efter mønstre. Undervurderer du normalt, hvor lang tid det tager at køre steder? Har du en tendens til at overvurdere, hvor lang tid det tager dig at færdiggøre din udgif.webptsrapport? Med en årvågen praksis med at gætte og registrere den faktiske forløbne tid vil afstanden mellem din estimerede og faktiske tid blive mindre. Du vil føle dig mere i kontrol og ankomme steder konsekvent til tiden.
- Bestem, hvor meget tid det virkelig tager dig at gøre dig klar til at forlade huset om morgenen og tage højde for alt, hvad der skal gøres.
Udfordring: Manglende redegørelse for tidsspisere
Hvad er tidsspisere? Grossman forklarer, at tidsspisere er de tilsyneladende trivielle, perifere aktiviteter, der ledsager de fleste handlinger, vi tager, og spiser ind i vores tid uden vores bevidsthed. De inkluderer trafiksnurr, søgning efter parkeringspladser, gå fra parkeringspladser til bygninger, elevatorforsinkelser, finde det rigtige kontor og behovet for at løbe tilbage til bilen for at glemme en vare. Tidsspisere dukker også op på vores arbejdsplads og forstyrrer effektiviteten på opgaven. De inkluderer telefonopkald, hørbare e-mail-alarmer og forbipasserende.
Løsninger:
- Byg masser af tid til at tage højde for tidsspisere. Dobbelt eller tredobbelt den buffertid, du normalt tillader at rejse til en destination.
- For at optimere rettidig opgaveafslutning skal du vælge et stykke tid, når du slukker for telefonringen og dine e-mail-alarmer og hænger et skilt på din lukkede dør, hvor du ikke anmoder om afbrydelser.
Udfordring: Et ønske om at undgå at være tidligt, hvilket resulterer i at være for sen
Grossman bemærker, at nogle mennesker simpelthen ikke kan lide at ankomme tidligt. De frygter måske ubehaget eller kedsomheden ved at vente på, at et møde eller en aftale starter.
Løsninger:
- Pak en "skyldig fornøjelse" tote-taske, og opbevar den i din bil til brug, hvis du ankommer et sted tidligt. Guity-fornøjelsesgenstande er dem, du nyder, men ofte fornægter dig selv på grund af en opfattet mangel på tid. De kan omfatte magasiner, romaner, kataloger eller krydsord og sudoku-gåder. En variation på dette tema er en "fundet tid" tote-taske, som kan omfatte projekter uden en fast deadline, såsom takkort (sammen med kuglepenne og konvolutter). Du kan endda finde dig selv med det mål at ankomme tidligt, så du kan belønne dig selv med din "overbærende" aktivitet.
- Brug ventetiden som nødvendigt nedetid i din dag. Prøv en simpel meditationsteknik for at fokusere på din ånde, eller husk dig selv, at der kræves et par minutters daglig nedetid for at genoplade din hjerne, hvilket gør det til en produktiv brug af din tid.
- Udnyt denne tid ved at udføre de ting, du sandsynligvis ikke planlægger, såsom at rense din tegnebog eller pung, afbalancere din checkhæfte eller tilpasse din to-do-liste.
Næste gang du kommer til at løbe sent, skal du gennemgå Grossmans liste. Find din “udfordring”, og prøv hver af de foreslåede løsninger. Du kan komme til at ankomme steder til tiden (måske endda tidligt!) Og føle dig meget mere afslappet og glad.