Mange mennesker med panikangst lider af visse frygt eller fobier, der ser ud til at udløse deres angst. De, der har panikforstyrrelse med agorafobi, kæmper med frygt for situationer, hvor flugt ville være vanskeligt eller pinligt. Det er disse intense følelser af frygt, der ofte fører til panikanfald. Personlig bekymring og bekymring over udløsere kan resultere i mange utilpasset adfærd, såsom at undgå enhver situation, der kan indlede et panikanfald.
Frygt og fobier bliver stærkere, jo mere vi undgår dem. For at overvinde dem synes det naturligt, at vi bliver nødt til at se dem i øjnene. Imidlertid kan det føles uudholdeligt, hvis ikke umuligt, at komme til enighed med vores frygt. Imaginal eksponering (selvkontrol desensibilisering) er en teknik, der gør det muligt for en person gradvist at konfrontere panikudløsere ved først at tackle dem i deres fantasi.
Hvad er imaginær desensibilisering?
De udløsere eller begivenheder, der får dig til at få panikanfald, er situationer, som du betragtes som "sensibiliserede" for, hvilket betyder, at du er vokset til at forbinde disse situationer med frygt og angst. F.eks. Kan en frygt for at flyve få en person til at have høje niveauer af angst, selv når man bare tænker på at rejse i et fly. Af en eller anden grund er personen kommet til at forbinde flyvning med stærke følelsesmæssige følelser af bekymring og frygt. Over tid undgår vi de situationer, som vi er blevet følsom over for. I dette eksempel ville personen ikke længere flyve, selvom det betød at gå glip af ferier eller specielle begivenheder. Jo mere vi undgår vores angst, jo mere vokser vores frygt, og til sidst kan der udvikles en fobi.
For at overvinde en bestemt frygt er du nødt til at blive "desensibiliseret" over for det, hvilket betyder at du lærer at ikke længere forbinde ekstrem angst med begivenheden eller situationen. Processen med at komme forbi ekstrem frygt begynder ofte med at engagere sig i den frygtede situation, mens du føler dig helt sikker og afslappet. Imaginal desensibilisering giver dig mulighed for at gøre dette ved at bruge din fantasi og afslapningsteknikker til at bryde din forbindelse af panik med visse udløsere.
Sådan desensibilisering fungerer
Det første trin i imaginær desensibilisering er at komme i en helt rolig og afslappet sindstilstand. Dette kan opnås gennem mange afslapningsteknikker, herunder åndedrætsøvelser, progressiv muskelafslapning, yoga, meditation, journalskrivning eller en kombination af disse strategier.
Når du først er helt afslappet, er det næste skridt gradvist at forestille dig selv i en panikfremkaldende situation. Det er vigtigt at forsøge at forblive rolig og behagelig, når du visualiserer dig selv i frygtede situationer. Hvis du til enhver tid begynder at føle dig bange eller meget ængstelige, så forestil dig at flytte væk fra den frygtede situation og ind i et mere beroligende og roligt sted.
Ved regelmæssigt at praktisere imaginær desensibilisering, vil du begynde at bryde forbindelsen mellem en bestemt begivenhed og dine personlige følelser af frygt og angst. For yderligere at styrke din desensibilisering kan du til sidst konfrontere din faktiske frygt personligt. Det er vigtigt først at imødegå din frygt gennem billedsprog, da dette vil forårsage mindst mulig angst og give dig mulighed for effektivt at bryde forbindelsen mellem panik og den særlige situation. Din fantasi kan også være hvor mange af disse foreninger oprindeligt blev skabt, så det er en fordel at konfrontere dem, hvor de begyndte.
Brug af desensibilisering på egen hånd
Start med at lave en liste over varierende grader af din frygt. Hold din liste mellem 10 og 20 situationer, der danner et hierarki fra de mindst angstfremkaldende omstændigheder omkring din frygt til det, der får dig mest panik.
For eksempel er her, hvordan denne liste vil se ud for en person, der har frygt for at flyve:
- At se fly flyve i himlen.
- Kørsel til lufthavnen med en elsket.
- At se fly tage af og lande i lufthavnen med en elsket.
- Går inde i lufthavnen og gennem sikkerhed med en elsket.
- Gentag nummer 2, 3 og 4 alene.
- Ombord på et fly med en betroet ledsager.
- At tage en kort flyvning med en betroet ledsager ved din side og tilgængelig til at tale med dig hele tiden.
Denne liste kan fortsætte, indtil du når ekstreme frygtede situationer, såsom at tage en lang flyvning alene eller flyve gennem turbulens. Før du går videre til at visualisere disse begivenheder, skal du først øve og have en god forståelse af afslapningsteknikker. Find ud af, hvilke af disse strategier der fungerer bedst for dig, og forpligt dig til at øve dem regelmæssigt.
Når du først har opbygget dine afslapningsevner, er det tid til at bruge dem i processen med imaginær desensibilisering. Afsæt ca. 10 minutter om dagen for at slappe af og yderligere 10 for at forestille dig dine fobier. Til at begynde med skal du være så behagelig som muligt, muligvis ved at lægge dig ned, slukke for din telefon og fjerne tunge smykker eller ubehageligt tøj. Bring dig selv i en afslappet tilstand, og forestil dig derefter, at du er i det allerførste scenario i dit hierarki. Vær opmærksom på alle detaljer omkring dig selv. Læg mærke til lyde, farver og lugte. Prøv at forestille dig så mange detaljer som muligt. Når du føler din angst stige, skal du bringe dit sinds fokus tilbage til den fredelige afslappede tilstand.
Over tid kan du komme videre på din liste og mentalt gennemgå forskellige situationer. Gennem praksis med desensibilisering kan du muligvis overvinde nogle af dine værste frygt. Du kan stadig føle dig nervøs, når du står over for visse situationer. Din nervøsitet kan dog minimeres i høj grad. Husk at tage det langsomt og altid først øve dig gennem visualisering, inden du prøver det i virkelige situationer.
De 9 bedste online terapiprogrammer Vi har prøvet, testet og skrevet upartiske anmeldelser af de bedste online terapiprogrammer, herunder Talkspace, Betterhelp og Regain.