De fleste mennesker, der holder op med at ryge, bekymrer sig om at gå op i vægt. Det ser ud til at gå med territoriet.
Mens en lille gevinst er normal, kan overdreven vægtforøgelse, når du holder op med at ryge, skabe nye sundhedsproblemer og ødelægge din vilje til at holde sig væk fra cigaretter.
Lad os se på, hvad du kan gøre for at holde din vægt under kontrol, når du gennemgår processen med opsving fra nikotinafhængighed.
Hvorfor folk tager på i vægt, når de holder op
Rygning øger stofskiftet lidt:
- Rygning forbrænder op til 200 kalorier om dagen hos en stor ryger.
- Fordi rygning forbrænder kalorier, øges (øges) stofskiftet lidt.
- Nikotin er et appetitdæmpende middel.
Når du holder op med at ryge, er en gevinst på mellem 5 og 10 pund i løbet af de første par måneder med ophør normal. Hvis dine spisevaner har været de samme, som de var, da du ryger, skal vægten komme tilbage inden for få måneder. Føj lidt motion til dit daglige regime som en hurtig 30 minutters gåtur, og du hjælper med at fremskynde vægttabet sammen eller måske undgå det helt.
Hvorfor du vil spise mere
Rygeafslutning kaster vores kroppe oprindeligt. Øget appetit er en bivirkning ved at holde op med tobak for de fleste mennesker.
- Cigaretter som en appetitdæmpende middel: Rygere undgår ofte mellemmåltider ved at tænde. Nikotin er et stimulerende middel og kan også forstyrre frigivelsen af hormonet insulin. Insulin kontrollerer glukoseniveauer i blodet. Når denne funktion er blokeret, bliver en person let hyperglykæmisk, og som følge heraf kan kroppen og hjernen muligvis bremse hormoner og andre signaler, der udløser sultfølelser.
- Mad som erstatning for rygning: Tidligt i en persons ophør er trangen til at ryge hyppig og ubehagelig. De fleste af os føler tab af hånd-til-mund handling ved at ryge akut, og mad virker ofte som en rimelig erstatning. Dette kan dog føre til overspisning og vægtøgning, så det er bedre at finde en sundere erstatning for rygning.
- Dopamin og trang til snack: Nikotin og mad deler en fælles kemisk reaktion i vores hjerner: frigivelse af dopamin. Dopamin kaldes "føles godt" hormon, fordi det skaber en følelse af velvære. Når nikotin ikke længere er med på billedet, vil mange af os henvende os til mad til det løft. Den følelsesmæssige komfortføde giver os er et resultat af denne kemiske reaktion i hjernen. Motion frigiver også dopamin, så overvej at bruge det som en måde at forbedre dit humør og minimere trang til. Det vil have den ekstra fordel, at det hjælper dig med at fremskynde et trægt stofskifte og også undgå vægtøgning; en sejr hver måde du ser på det.
Undersøgelser har vist, at kvinder har større risiko end mænd for at vende tilbage til rygning som en måde at undgå vægtøgning på.
At forstå, hvad der sker med vores kroppe, når vi holder op med at ryge, og hvad vi kan gøre for at lindre ubehag på konstruktive måder, hjælper os med at holde os på rette spor og holde vægtøgningen på et minimum.
Der er en række valg, du kan træffe for at minimere vægtøgning.
Dyrke motion
Som nævnt ovenfor frigiver motion dopamin og er en fantastisk måde at afværge trang til at ryge på. Det kan også hjælpe dig med at holde din vægt stabil. Skyd i mindst en halv times træning 5 dage om ugen. Det behøver ikke at være en aerob træning med høj intensitet; en rask 30 minutters gåtur rundt i dit kvarter vil gøre underværker for din krop, sind og sjæl.
Sunde snacks
Sæt snacks sammen på forhånd, så når munchies rammer, har du gode madvalg inden for rækkevidde:
- Grøntsagspinde: Selleri, gulerødder
- Magert kød og en lille mængde ost
- Frø og nødder: Vælg dem, du skal fjerne skallen. Giver dine hænder noget at gøre og hjælper dig med at spise mindre.
- 94% fedtfri popcorn
- Trail mix
- Vand: Drik meget af det
- Hårde slik at suge på
- Frisk frugt
- Fedtfattig yoghurt
- Urtete
- Varm kakao fremstillet med fedtfri mælk
- Frosne druer
- Fedtfri fudgecicles
Hvis du er bekymret for vægtøgning, skal du gøre dig selv en tjeneste og fjerne fristende, fedtrige fødevarer fra dit hjem. Hvis du har en stærk trang til en dekadent dessert, er det bedre at gå ud til en restaurant og forkæle sig med en enkelt servering, snarere end at have en hel kage, der sidder på disken, der kalder dit navn hver gang du går gennem køkkenet.
Undgå alkohol
Ikke kun er alkohol høj i kalorier, men det er også ofte en intens udløser for at ryge. Derudover har alkohol en tendens til at slappe af i vores hæmninger, og for en tidligere ryger kan det stave problemer. Undgå de tomme kalorier i alkohol, men vigtigere er det, at du ikke risikerer tilbagefald ved at drikke tidligt i dit afslutningsprogram.
En udfordring ad gangen
Folk, der holder op med at ryge, beslutter ofte, at det også er tid til at rense deres liv i andre områder. Det er fantastisk, men pas på. Hvis du prøver at udføre for mange selvforbedringsprojekter på én gang, risikerer du overhovedet ikke at mislykkes.
Husk disse punkter:
- Vær god mod dig selv. At holde op med tobak er en kæmpe bedrift, og du bør ofte belønne dig selv for dine fremskridt. Undervurder ikke størrelsen af det, du laver.
- Vær tålmodig. At holde op med at ryge er en proces, der tager tid. Det sker ikke natten over, men i sammenligning med det antal år, de fleste af os røget, er opsvinget efter nikotinafhængighed kort. Giv dig selv den tid, du har brug for til at helbrede.
- Accepter dig selv. Du er en vidunderlig person, ligesom du er lige nu.
Hvis du får nogle få pund, mens du går igennem processen med at holde op med tobak, så være det. Fordelene vil påvirke dit liv såvel som dem, der elsker dig på mere positive måder, end du kan forestille dig.
Du kan holde op med at ryge uden at gå meget i vægt. Lad ikke frygten for vægtøgning holde dig lænket til en afhængighed, der vil dræbe dig, givet chancen.
Vægt kan gå tabt, lunger kan ikke.