Det kan til tider være vanskeligt at håndtere panikanfald. Det kan dog være lidt lettere at klare dine symptomer, når du har en bedre forståelse af dine udløsere. En angst- og panikanfaldsdagbog kan være en enkel, men alligevel effektiv måde at spore din oplevelse med paniklidelse for lettere at håndtere dine symptomer.
Oversigt
Formålet med en panikanfaldsdagbog til at spore dine udløsere, symptomer og fremskridt for at hjælpe dig mere effektivt med at klare din tilstand. Alt hvad du behøver for at komme i gang er papir, en pen og lidt stille tid til at nedskrive disse oplysninger.
Hver gang du får et panikanfald, skal du prøve at lægge lidt tid til side senere på dagen eller ugen for at registrere mere information om din oplevelse.
Dato hver post og skriv ned, hvordan du følte dig fysisk, følelsesmæssigt og mentalt, hvilken situation du var i, og hvordan du håndterede dine symptomer.
Emner
Her er vigtige oplysninger, der kan være nyttige at skrive om i din panikanfaldsdagbog:
Fysiske følelser
Panikanfald ledsages ofte af mange forskellige fysiske symptomer, der ofte kan variere fra person til person. Nogle af de mest almindelige symptomer på panikanfald inkluderer åndenød, overdreven svedtendens, smerter i brystet, rysten eller rysten og følelsesløshed eller prikkende fornemmelser.
Når dit næste panikanfald er aftaget, skal du bruge din panikanfaldsdagbog til at registrere alle de fysiske symptomer, du har oplevet. Spørg dig selv, hvordan du følte dig fysisk. Det kan være nyttigt at lave en kolonne mærket "Fysisk", hvor du kan liste alle dine symptomer. Du tror måske oprindeligt, at du kun har følt et par fysiske fornemmelser, men når du begynder at skrive dem ned, bemærker du, at der kommer flere til at tænke på.
Tanker, frygt og følelser
Bortset fra fysiske symptomer ledsages panikanfald ofte af mange frygtelige tanker og opfattelser. Mennesker med panikforstyrrelse rapporterer ofte, at de er bange for, at de mister kontrollen med sig selv eller måske endda bliver sindssyge.
Intense fysiske fornemmelser kan også få en person til at frygte, at de har en medicinsk nødsituation eller muligvis dør. Følelser af depersonalisering og derealisering, hvor personen føler sig løsrevet fra sit fysiske selv og deres omgivelser, er også almindelige opfattelser, der kan forekomme under et panikanfald.
Når du sporer oplysninger om dit sidste panikanfald, er det vigtigt at reflektere over de tanker og frygt, du oplevede på det tidspunkt. Hvor er du bange for dit fysiske velbefindende? Følte du dig afbrudt fra dig selv eller dine omgivelser? Skriv også, hvordan du følte dig følelsesmæssigt. Hvor du vrede, trist, forvirret? Prøv at huske alle de tanker, frygt og andre følelser, du følte, og noter dem i din panikanfaldsdagbog.
Miljø og aktuelle livsbegivenheder
Stedet eller situationen, hvor du oplevede dit panikanfald, kan give dig en masse information om dine angstudløsere. For eksempel gennem regelmæssig sporing af dine panikanfald kan du bemærke, at de ofte opstår, når du er i specifikke situationer eller begivenheder. Nogle typiske panikudløsere kan omfatte kørsel eller andre transportmidler, store skarer eller begrænsede områder.
Noter også, hvad der i øjeblikket sker i dit liv. Gik du bare igennem en større livsovergang? Går du igennem en vanskelig tid med en ven eller et familiemedlem eller på arbejde? Skriv ned eventuelle livsændringer og begivenheder, der har fundet sted. Dette hjælper dig med at bemærke, hvordan et potentielt mønster med øgede panikanfald med begyndelsen af yderligere stress og nylige livsændringer.
Mestringsteknikker
Bestem, hvordan du klarede dit panikanfald. Måske brugte du en bestemt teknik, såsom dyb vejrtrækning, visualisering eller andre strategier for at berolige dig selv under et panikanfald. Du har muligvis taget en bestemt medicin mod panikforstyrrelse for at lindre din panik og angst.
Registrer alle mestringsteknikker, medicin og andre øvelser, du har brugt til at hjælpe med at komme igennem dine panikanfald.
Derudover skal du skrive ned alle afslapningsteknikker, som du har praktiseret i løbet af ugen. For eksempel bruger du muligvis stresshåndteringsfærdigheder eller anden praksis, såsom meditation, progressiv muskelafslapning, bøn eller fysisk træning for at hjælpe dig med at føle dig mindre ængstelig.
Tips
- At føre en panikanfaldsdagbog vil kræve lidt tid og kræfter. Prøv at udskære en stille tid, hvor du kan fokusere på at skrive dine oplevelser i din dagbog.
- Din panikanfaldsdagbog kan være en god ressource for din proces mod genopretning. Hvis du får professionel hjælp til panikangst, kan det være nyttigt at dele disse oplysninger med din mentale sundhedsudbyder. Disse oplysninger kan hjælpe dig og din udbyder med at forstå mere om dine udløsere og behandlingsforløb.
- Hvis du føler, at skrivning ikke er praktisk eller effektiv til dine behov, kan du prøve at bruge en type optager i stedet. Du kan registrere alle dine oplysninger om panikanfald og lytte tilbage til det senere for bedre at forstå, hvad der udløser dig, og hvad der hjælper dig.
- Formålet med din panikanfaldsdagbog er at spore og gennemgå dine fremskridt. Skriv ikke bare dine oplysninger ned. Brug snarere lidt tid på at se på dine tidligere poster og bestem, hvad der udløser din angst, og hvilke strategier der hjalp dig med at klare dine symptomer.