Formålet med brugen af distraktionsteknikker kan faktisk være en fordel ved at hjælpe mennesker med at klare følelser, der er stærke og ubehagelige. Hvad er egentlig en distraktion, og hvad er nogle eksempler på distraktion, der kan være nyttige?
Oversigt
Mennesker med posttraumatisk stresslidelse (PTSD) oplever ofte meget stærke og ubehagelige følelser, såsom frygt, vrede, tristhed og skam. Disse følelser kan være meget vanskelige at håndtere, og som et resultat kan de føre til, at mennesker med PTSD bruger usunde håndteringsstrategier, såsom alkohol- eller stofbrug (selvmedicinering).
Selvom alkohol og stoffer oprindeligt måske virker ved at fjerne en intens følelse, er deres anvendelse kun en midlertidig løsning. I det lange løb fører alkohol- og stofbrug ofte til mere intense følelser og andre problemer. I betragtning af dette er det vigtigt at lære at håndtere meget stærke følelser i øjeblikket ved hjælp af mestringsevner, der ikke sætter dig i fare for langsigtede negative konsekvenser. En sådan færdighed er en distraktion.
Hvad er distraktion?
Ligesom navnet antyder, er distraktion alt hvad du gør for midlertidigt at tage din opmærksomhed væk fra stærke følelser. Nogle gange kan fokus på en stærk følelse få det til at føles endnu stærkere og mere ude af kontrol. Derfor kan du ved midlertidigt at distrahere dig selv give følelserne lidt tid til at falde i intensitet, hvilket gør det lettere at styre.
Hvad det ikke er
En vigtig del af ovenstående definition af distraktion er ordet "midlertidigt". Distraktion handler ikke om at forsøge at flygte eller undgå en følelse. Med distraktion antydes det, at du til sidst vil vende tilbage til den følelse, du havde. Så når intensiteten af følelsen er reduceret, vil du prøve at bruge en anden færdighed til at styre følelserne, såsom ekspressiv skrivning.
Distraktion kan beskytte dig i øjeblikket ved at forhindre usund opførsel (såsom stofbrug eller bevidst selvskading), der opstår som reaktion på en stærk følelse, samt gøre det lettere at håndtere en følelse i det lange løb.
Fungerer det virkelig?
Det kan synes tydeligt, at det at være af med en intens følelse ville være nyttigt, og forskning understøtter dette fund. Distraktion ser ud til at være nyttigt til at regulere følelser ikke kun med angstrelaterede lidelser, såsom med PTSD, men med depression og endda akut og kronisk smerte.
Det ser ud til, at der er et fysiologisk grundlag, der kan hjælpe med at forklare disse fund. Forskere har fundet ud af, at visse strukturer i hjernen er tæt beslægtet med PTSD.
Amygdala (en del af det limbiske system) ser ud til at være overstimuleret hos mennesker, der lider af PTSD. Denne del af hjernen menes at være ansvarlig for at behandle minder såvel som betingede reaktioner på frygt. Undersøgelser har vist, at distraktion er i stand til at mindske aktiveringen af amygdala. Distraktion ser også ud til at skabe ændringer i nogle områder af den præfrontale cortex, som også er påvirket af PTSD.
Sådan distraherer du dig selv
Der er en række ting, du kan prøve at distrahere dig selv. Nedenfor er nogle almindelige distraktionsteknikker.
- Ring eller skriv et brev til en god ven eller et familiemedlem.
- Tæl baglæns fra et stort antal med syv eller et andet nummer (for eksempel 856, 849, 842, 835 osv.).
- Lav nogle husarbejde, såsom at rengøre huset, vaske eller vaske op.
- Gør noget kreativt. Tegn et billede eller opret en model.
- Dyrke motion.
- Fokuser din opmærksomhed på dit miljø. Navngiv alle farverne i rummet. Prøv at huske og huske alle de genstande, du ser i et rum.
- Gå ud og shoppe (selvom det kun er vindueshopping).
- Øv opmærksomhed. Fokuser på din vejrtrækning.
- Læs en god bog eller se en sjov film.
- Deltag i et sjovt og udfordrende spil, der kræver en vis opmærksomhed, såsom et krydsord eller Sudoku.
- Deltag i en selvberoligende adfærd.
Find dine egne distraktioner
Prøv at komme med din egen liste over distraktionsaktiviteter, som du kan bruge, når du oplever en stærk følelse, som det er svært at klare i øjeblikket. Jo mere du er i stand til at komme op, jo mere fleksibel kan du være med at komme med den bedste aktivitet afhængigt af den situation, du er i. Dette kan føle sig tvunget og kunstigt i starten, men med tiden vil du opdage, at det distraherer dig selv fra vanskeligt følelser bliver meget lettere og næsten automatiske.
Nogle gange afviser vi nogle af de lettere metoder til at klare vores følelser. Det er næsten som om at skulle øve mere - eller tolerere bivirkningerne ved mere medicin - betyder, at en behandlingsmetode vil fungere bedre. Heldigvis fortæller undersøgelser os, at denne "alt for god til at være sandt" færdighed til håndtering af hårde følelser virkelig er sandt - i det mindste når det kombineres med et omfattende behandlingsprogram for at hjælpe dig med at klare og til sidst trives med PTSD.
Et ord fra Verywell
Selvom disse distraktionsteknikker er nyttige, erstatter de ikke andre former for professionel behandling inklusive terapi. Hvis du har PTSD og oplever meget stærke og ubehagelige følelser, kan du overveje at søge hjælp fra en mental sundhedsperson, der kan hjælpe dig med at identificere disse følelser og styrke dine evner til at klare dem.