Den første ting du skal vide om at overvinde depression er, at det er muligt. Dine valg betyder noget og kan påvirke sygdomsforløbet.
Heldigvis er der foretaget masser af forskning på nogle af de livsstilsvalg og behandlingsmuligheder, der potentielt kan forkorte en depressiv episode eller mindske sandsynligheden for et tilbagefald.
Depression er en så kompliceret sygdom og påvirker hver enkelt forskelligt. Det giver mening, at der ikke er en sølvkugle til bedring fra depression. En vellykket håndtering af depression opnås typisk ved hjælp af en flerstrenget tilgang eller 'kom på det fra alle vinkler' tilgang.
Her er nogle af, hvad vi ved om, hvad du kan gøre for at hjælpe med at overvinde depression.
Livsstilsændringer
Nogle gange kan nogle ændringer i din livsstil hjælpe med at forbedre din depression.
Dyrke motion
Der er nogle beviser for, at motion kan føre til forbedring af mild til moderat depression.
Du bør dog vide, at nogle undersøgelser ikke er afgørende for fordelene ved motion på depression eller viser, at fordelene ikke varer langvarigt. Men læg ikke dine sneakers væk endnu.
Fysisk aktivitet kan stadig være en konstruktiv håndteringsmekanisme, give midlertidig lindring eller distraktion fra negative følelser og være en integreret del af egenomsorg, som alle bidrager til styring af depressive symptomer.
Begræns dit alkoholindtag
At se dit alkoholindtag er et andet vigtigt skridt i kampen mod depression.
På kort sigt kan alkohol føles godt, lindre kedsomhed og mindske angst. Af disse grunde kan alkohol være lidt for tiltalende for den deprimerede person. Det kan føles som en hurtig løsning og let blive en uhensigtsmæssig måde at berolige sig selv på.
Hyppig alkoholbrug kan føre til uønskede konsekvenser som afhængighed, søvnforstyrrelser og kan faktisk forværre dit humør.
Dette er ikke for at ødelægge dit glas vin med aftensmaden, men alkohol er et stemningsændrende stof, der skal kontaktes med forsigtighed, hvis du er tilbøjelig til depressive episoder.
Alkohol tilføjet til en festlig fest er helt forskellig fra alkohol tilføjet til den tristhed og angst, der følger med depression.
At holde dit forhold til alkohol i skak kan være afgørende for at holde din depression i skak. At tage et skridt tilbage med perioder med afholdenhed kan hjælpe dig med at evaluere den rolle, som alkohol spiller i dit liv.
Lav tid til sjov
Hvornår var det sidst, du havde det sjovt eller havde en af de mavegriner, der føles som en træning? At give tid til behagelige aktiviteter og pleje kvalitetsforhold, der giver dig glæde, er en integreret del af at besejre depression.
Selvom depression ikke altid er et direkte resultat af dine nuværende livsforhold, er det en faktor. Din dag skal indeholde noget sjov.
Enkle handlinger som at forbinde med en elsket, et boblebad eller se en komedie kan hjælpe dig med at oprette forbindelse til lykke, selvom det er kort.
Nogle gange sker der bare gode tider, men du er ikke alene, hvis du finder dig selv nødt til at være opmærksom på at forfølge og få tid til lidt lykke. Med andre ord, tag det sjovt alvorligt.
Medicin
Fangsten ved livsstilsændringer, der hjælper med depression, er, at du nogle gange kan være for deprimeret til at sætte de positive ændringer i bevægelse.
For de personer, der sidder fast i det tykke, immobiliserende mudder af depression, der gør børstning af tænder eller får din seng til at føle sig uoverstigelig, er det måske ikke realistisk at starte et træningsprogram.
Antidepressiva
Medicin kan bruges til at mindske dine symptomer nok til at komme i gang med sundere vaner. er dog ikke en erstatning for sundere vaner.
Antidepressiva får undertiden en dårlig rap, men de viser sig at være sikre, effektive og kan forkorte varigheden af en depressiv episode betydeligt.
Find en ordinerende læge, der kan diskutere dine muligheder med dig, og som giver tid til at lytte til alle dine spørgsmål og bekymringer. Du skal føle dig hørt, og at du har en klar forståelse af, hvad du med rimelighed kan forvente med hensyn til bivirkninger og fordele.
Mange mennesker venter ofte for længe på at prøve medicin og se det som en sidste udvej. Selvom det måske ikke er den bedste mulighed for alle, er det muligt, at det kan fungere godt for dig.
Når medicin kan være en god mulighed
Den standard, der anvendes i medicin, er, at virkningerne af en sygdom skal være værre end bivirkningerne ved behandling for den sygdom. Med andre ord, hvis dine depressionssymptomer er mere svækkende end de potentielle bivirkninger ved medicin, så kan det være et godt valg for dig at tage et antidepressivt middel.
Hvis du overvejer medicin, skal du tale med din læge eller terapeut. de kan hjælpe dig med at afgøre, om det er en god mulighed for dig.
Procedurer
Følgende procedurer kan anvendes til behandlingsresistent depression, eller når en patient ikke reagerer på behandlingen:
- Elektrokonvulsiv terapi (ECT)
- Spravato (esketamin) næsespray
- Transceranial magnetisk stimulation (TMS), inklusive gentagen transcranial magnetisk stimulation (rTMS) og dyb transcranial magnetisk stimulation (dTMS)
- Vagus nervestimulering (VNS)
Taleterapi
Psykoterapi kan være en god afsætningsmulighed og en mulighed for at se dit liv gennem en mere objektiv linse. En terapeuts job er i det væsentlige at rumme plads til dig til at tale igennem dine problemer uden frygt for dømmekraft.
Så almindeligt som depression er, kan det stadig være en ekstremt isolerende oplevelse. Terapi kan hjælpe dig med at føle dig mindre alene.
Hjælpeløshed og håbløshed ved depression kan tilsløre en vej til meningsfuld forandring. En god terapeut kan hjælpe dig med dette og bidrage til varig bedring fra en depressiv episode.
Oprethold et langvarigt forhold til din terapeut
Sandheden om depression er, at det for nogle er en gentagende sygdom, og mange kan fortsætte med at have flere anfald i løbet af deres levetid. Dette gør det at have et vedvarende forhold til en mental sundhedsperson til en god idé.
Afhængigt af hvad du har brug for på et givet tidspunkt, kan du øge eller mindske hyppigheden af aftalerne, samtidig med at du opretholder et terapeutisk forhold til en person, hvis tilgang til terapi fungerer for dig, og som kender din historie.
Dette er især vigtigt, fordi processen med at finde en terapeut eller psykiater, der har tid til dig, tager din forsikring, og som du forbinder med, er en skræmmende opgave for nogen midt i en depressiv episode.
Alternative behandlinger
Nogle mennesker rapporterer fordele ved følgende behandlingsmetoder på trods af manglen på direkte bevis:
- Akupunktur
- Naturlægemidler og kosttilskud
- Meditation
- Progressiv muskelafslapning
- Yoga
- Somatisk oplevelse
Positiv selvsnak
Mange mennesker forstår, at ensartet træning kan ændre din krop, men nogle accepterer ikke, at du kan anvende den samme tilgang til at ændre den måde, du tænker på.
Stil ind på tonen og indholdet i dit indre snak og arbejd på at ændre det, hvis det ikke er positivt.
Mange af os siger ting til os selv, som vi aldrig ville tør sige til en anden person. Kalder du dig selv en idiot, når du spilder en kop kaffe eller ikke straks kan mestre en opgave på arbejdspladsen?
I så fald vil du have gavn af at arbejde på at ændre det. Skær tid hver dag for at tale kærligt og blidt til dig selv. Prøv at gøre det, mens du bruser eller lige før sengetid.
At indstille intentionen om at mindske negativ indre snak er et vigtigt mentalt skift, der kan hjælpe med at overvinde depression.
Et ord fra Verywell
At håndtere depression kan være skræmmende, men at vide, at der er ting, du kan gøre for at styre dit humør, kan være bemyndigende. Dine daglige vaner kan hjælpe eller hindre dig på vej til bedring fra depression.
Hvis du eller en elsket kæmper med depression, skal du kontakte den nationale hjælpelinje for stofmisbrug og mental sundhed (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for information om support- og behandlingsfaciliteter i dit område.
For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.
De 9 bedste online terapiprogrammer Vi har prøvet, testet og skrevet upartiske anmeldelser af de bedste online terapiprogrammer, herunder Talkspace, Betterhelp og Regain.