Hvis du har forventningsangst, er du bange i en længere periode over en forestillet fremtidig situation, du opfatter som en uforudsigelig trussel.
Denne mentale sundhedstilstand ses normalt ikke som en specifik lidelse, men snarere et symptom på visse angstrelaterede lidelser, herunder panikforstyrrelse, generaliseret angst og social fobi.
Dine ængstelige følelser kan nå et højdepunkt i timerne før en planlagt begivenhed eller vare i måneder før en situation, der måske eller måske ikke sker.
Symptomer
Hvis du ved, at du snart bliver nødt til at møde genstanden for din frygt, kan du udvikle fysiske og følelsesmæssige symptomer, såsom:
- Hyperventilerende
- Brystsmerter
- Muskelspasmer
- Drøvtygning
- Koncentrationsbesvær
- Følelser af frygt
Forventende angst kan være ekstremt livsbegrænsende, når du søger efter måder at undgå de oplevelser, du frygter.
Det kan lægge stress på dine personlige forhold, fordi du er distraheret og ser ud til at være selvoptaget. Det kan også være, at det kompromitterer din evne til at fungere kompetent på arbejdspladsen, hvis du konstant distraheres.
Fasisk frygt vs. forventningsfuld angst
Fasisk frygt varer i kort tid og er en reaktion på en forudsigelig trussel. Forventende angst varer derimod længere tid og er en reaktion på en uforudsigelig trussel. I en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Depression og angst, neurovidenskabere, der bruger funktionel magnetisk resonansbilleddannelse (fMRI) scanningsteknologi opdagede, at disse to typer frygt ikke er de samme, fordi de aktiverer forskellige dele af hjernen.
Typer af forventningsfuld angst
Bestemt har vi alle oplevet forventningsangst på et eller andet tidspunkt - inden et jobinterview, første date, skoleeksamen eller en større tur - men hvis du eller nogen, du elsker, kæmper med en af følgende angstlidelser, kan forventningsangst gå ud over grænserne for, hvad folk normalt oplever forud for noget nyt eller uden for deres komfortzone.
Angstanfald
Når du lider af foregribende panikanfald, bekymrer du dig konstant om dit næste angreb-Hvornår vil det ske, og hvad vil der ske? Vil det ske, når jeg kører? Vil det få mig til at komme i en bilulykke? Vil det ske i en butik? Vil jeg gøre mig flov? Kan jeg komme hjem?
Frygten for at få et panikanfald kan knyttes til enhver livssituation eller begivenhed (stor eller lille). I alvorlige tilfælde kan denne type forventningsangst forhindre dig i at forlade sikkerheden i dit hjem, en frygt kendt som agorafobi.
Frygt for at flyve (aerofobi)
Når du har flyangst, opfatter du nutiden og oplever frygt i realtid. Du sidder i et sæde på et rigtigt fly og bekymrer dig om start, eller du kan føle dig nervøs, hvis du hører en underlig støj under flyvningen.
I modsætning hertil, hvis du har forudgående angst for at flyve, er du bange for et imaginært plan, og hvad der kan ske, hvis du kommer på flyet og forestiller dig en eller en række mulige katastrofer under flyvningen.
Social fobi
Hvis du har foregribende social fobi, kan du føle dig bekymret for arbejde eller sociale begivenheder, der ikke engang er planlagt til at ske. For eksempel kan du forestille dig, at du holder en tale med folk, der dømmer dig eller siger den forkerte ting, når du møder en ny person.
Mestringsstrategier
Ud over at få hjælp og søge ordentlig behandling til din specifikke type angst er der nogle generelle teknikker, du kan gøre for at forblive rolig og bedre klare forventningsangst. Eksperimenter med en eller to, og se, hvad der fungerer bedst for dig.
Få nok søvn
At få en tilstrækkelig mængde søvn kan hjælpe med at lindre forventningsfuld angst, men ikke at få nok kan forværre situationen, ifølge UC Berkley neurovidenskabere. Dette skyldes, at mangel på søvn affyrer de områder af din hjerne, der er forbundet med behandling af følelser som amygdala og den isolerede cortex.
Søvn og angst kan danne en ond cirkel, fordi mennesker, der lider af angst, kan have problemer med at sove. Derefter kan den resulterende søvnmangel gøre dem mere ængstelige.
Udvikl dit afslapningsrespons
Uanset om dyb vejrtrækning, progressiv muskelafslapning (PMR), guidet billedsprog eller meditation kan have en håndfuld afslapningsteknikker klar, kan hjælpe dig med at fokusere på nutiden og reducere dit niveau af forventningsangst.
Tal med dig selv som om du ville have en ven
Hvad ville du fortælle en elsket eller betroet ven, hvis de følte sig bekymrede over noget, der ikke engang er sket? Du vil sandsynligvis være venlig og tilbyde support - og du bør også bruge medfølende ord med dig selv.
Selvmedfølelse kan hjælpe med at forhindre dig i at føle dig isoleret, gøre dig mere opmærksom, dæmpe den indre kritiker og motivere dig til at genkende og møde din frygt.
For eksempel kan du forsikre en ven med forventningsfuld angst for at flyve, at det er OK at være bange, og at der er mindre end 1% chance for at komme på en flyvning på vej mod katastrofe.
Distraher dig selv
Nogle gange er det nyttigt at få dig selv til at fokusere på noget andet end dine ængstelige tanker. Sund distraktionsaktiviteter kan omfatte at gå en tur, lytte til musik, lave nogle hurtige opgaver, se en sjov video på YouTube, læse en bog eller ringe til en ven.
Se din frygt
Spørg dig selv: Hvad er jeg virkelig bekymret for? Hvor sandsynligt er det, at min frygt bliver til virkelighed? Når du først har identificeret din angst, kan du arbejde på at ændre din tankeproces. Husk for eksempel dig selv, at du troede, at flyet var sikkert nok til at foretage reservationen. Bed dig selv om at holde op med at tænke over det, og at du kommer på den flyvning, uanset hvad.
Omram din tænkning
Du kan bruge omramning til at overvinde defekte tankemønstre og ændre din opfattelse af en frygtet situation. For eksempel, hvis det er frygt for turbulens, der holder dig oppe om natten, skal du minde dig selv om, at det bedste sted for dig at være i turbulens er i dit sæde med sikkerhedsselen på.
Et ord fra Verywell
Hvis disse selvhjælpsstrategier ikke skærer det, skal du oprette en aftale med en mental sundhedsperson. Sammen kan du arbejde på at formulere en behandlingsplan, der kan omfatte medicin, terapi og mestringsteknikker. Med lidt øvelse og professionel hjælp kan du lære at styre din forventede angst, opfange et mere positivt syn og nyde de mange oplevelser i livet.